Что такое подтягивание?
Подтягивание - это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы беретесь за перекладину и поднимаете тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это сложное упражнение - настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте физической подготовки, вообще не выполняя подтягивания.
Если вы хотите получить наивысший балл на фитнес-тесте морской пехоты США или просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.
Подтягивания под грудью
Это упражнение иногда называют подтягиванием с наклоном в зависимости от положения ваших рук при захвате.
Почему это упражнение так сложно?
Если ваши первые попытки выполнить подтягивание являются проблемой, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.
Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела. Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.
Почему стоит потраченных усилий?
Выполнение подтягивания требует интенсивного задействования почти всех мышц верхней части тела.
- Руки. Сложная группа высокоспециализированных мышц рук позволяет вам держать штангу.
- Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий к запястьям, направляют ваш подъем.
- Брюшной пресс. Если вы делаете подтягивание правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают вам раскачиваться.
- Спина и плечи. Мышцы спины - причина, по которой многие люди предпочитают подтягиваться. Latissimus dorsi, V-образная мышца в верхней части спины, натягивает кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх. Ваши широчайшие обслуживаются подостной мышцей, а также большой и малой круглыми мышцами, которые задействуют ваши лопатки в движении.
- Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.
Поскольку вы увеличиваете всю массу тела с каждым подтягиванием, совершенствование и повторение этого базового упражнения будет способствовать укреплению и четкости, как это могут сделать некоторые другие упражнения.
Подтягивания или подтягивания?
Если вы делаете подтягивание, ладони смотрят на вас. Подтягивания также называют подтягиваниями супинированными. Они больше полагаются на силу мышц бицепса, и некоторым людям может быть легче.
Как сделать подтягивание
Даже если вы в отличной форме, вам нужно будет уделять внимание своей форме, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.
- Начните с того, что расположитесь под центром перекладины для подтягивания. Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями от себя. Руки должны быть вытянуты прямо над головой.
- Оберните пальцами перекладину, а большим пальцем - под перекладину так, чтобы она почти касалась кончиков ваших пальцев.
- Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч.
- Прижмите плечи вниз.
- Сведите лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь выжать ими лимон.
- Полностью оторвите ноги от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвым зависанием».
- Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Когда вы снова опускаетесь, контролируйте свое освобождение, чтобы не получить травму.
Что делать, если вы еще не совсем там
Эксперты по военной подготовке и тренеры по физкультуре соглашаются, что лучший способ выполнить подтягивание - это потренировать само движение подтягивания, даже если вы не можете его сначала выполнить. Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые помогут вам быстрее добраться до цели.
Отрицательные подтягивания
Отрицательная подтяжка - это нижняя половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородка над перекладиной.
Используя ящик, степ-табурет или корректировщик, расположите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в висе.
Ваша цель здесь - контролировать движение по пути вниз, что будет укреплять и тренировать ваше тело и разум на пути движения. Как только вы научитесь справляться с негативными последствиями, делайте короткие паузы через определенные промежутки времени при спуске.
Подтягивания с ассистентом корректировщика
Другой человек может надавить на вашу спину, чтобы помочь вам подняться, пока ваша собственная сила ослабевает. Вам не нужно слишком много помощи от наблюдателя - не позволяйте ему подталкивать вас вверх ступнями или голенями.
Частичные подтягивания
Даже если сначала вы не можете справиться с полным подтягиванием, важно практиковать движения.
Каждый раз, когда вы тренируетесь в подтягивании, вы репетируете нервные импульсы, которые помогут вам выполнить движение, когда вы достаточно сильны. Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания - или даже треть - и контролируйте спуск.
Подтягивания в прыжке
Перед тем, как выполнять подтягивание с прыжком, решите, насколько высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче - легче.
Как только вы установили штангу на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгните в подтягивание. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в случае с другими методами, важно спускаться медленно.
Советы и правила техники безопасности
Не махай ногами
Возникает соблазн покачать ногами, чтобы использовать инерцию, чтобы подняться выше, чем вы могли бы без дополнительных движений. Если ваша цель - укрепить верхнюю часть тела, махи ногами для облегчения движения могут фактически не дать вам цели.
Некоторые спортсмены CrossFit практикуют так называемое подтягивание с наклоном - вариант, который намеренно включает контролируемое движение ног для проработки различных групп мышц во время упражнения.
Исследования показывают, что подтягивание с наклоном - менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель - набрать силу, держите ноги как можно более неподвижными.
Держи шею расслабленной
В своем стремлении поднять подбородок над перекладиной будьте осторожны, чтобы не перетянуть и не напрячь мышцы шеи. Деформации шеи - частая травма у людей, оттачивающих технику подтягивания.
Если вы чувствуете болезненность после тренировки на подтягивание, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в конкретном упражнении, которое вызвало напряжение.
Тренируйте бицепсы
Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягивания, - это нарастить мышечную массу бицепса. Обязательно задайте себе темп как с весом, так и с повторениями.
Возьмитесь за гири или гантели ладонями вверх. Держа локти по бокам, согните нижнюю часть руки от талии до плеч. Как и в случае с отрицательными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких колебаний, которые могут привести к травмам.
Вывод
Подтягивания - сложное упражнение для многих спортсменов. Как и любой другой стоящий проект, для их совершенствования требуется время и концентрация. Начните с базовой силовой тренировки и практикуйте подтягивания, даже если вы не можете выполнить одно сразу.
Используйте корректировщика, чтобы помочь вам, когда вам нужно немного подтянуться, или делайте полуприседания, чтобы помочь вашему телу выучить правильную форму, в то время как вы развиваете достаточно силы, чтобы выполнить настоящую работу.
Чтобы защитить свое тело от травм, используйте правильную технику - держите ноги неподвижно и держитесь за перекладину на расстоянии плеча или чуть дальше, когда вы подтягиваете локти к телу.
Хотя подтягивания могут быть более сложной задачей для некоторых типов телосложения из-за задействованной физики, любой, кто вкладывает время и усилия, может освоить это очень полезное упражнение.
