6 способов перепрограммировать свой мозг

Специалистам еще предстоит определить пределы возможностей мозга. Некоторые считают, что мы никогда не сможем полностью понять их все. Но данные подтверждают существование одного из самых важных процессов: нейропластичности.

«Нейропластичность» относится к способности вашего мозга реструктурировать или перестраивать себя, когда он осознает необходимость адаптации. Другими словами, он может продолжать развиваться и меняться на протяжении всей жизни.

Например, если травма головного мозга после автомобильной аварии влияет на вашу способность говорить, вы не обязательно потеряли эту способность навсегда. Терапия и реабилитация могут помочь вашему мозгу заново научиться этой способности, восстанавливая старые или создавая новые.

Нейропластичность также имеет многообещающую роль в потенциальном лечении определенных состояний психического здоровья.

Эксперты считают, что негативные стереотипы мышления, возникающие, например, при депрессии, могут быть результатом прерывания или нарушения процессов нейропластичности. Таким образом, упражнения, способствующие положительной нейропластичности, могут помочь «переписать» эти паттерны для улучшения самочувствия.

Перепрограммирование мозга может показаться довольно сложным, но это абсолютно то, чем вы можете заниматься дома.

1. Играйте в видеоигры.

Да, вы правильно прочитали.

Споры о потенциальных преимуществах и рисках видеоигр могут стать довольно спорными, но если вам нравится играть, есть хорошие новости: исследования показывают, что это хобби может иметь множество познавательных преимуществ.

Преимущества, связанные с играми, включают улучшения:

• моторная координация
• визуальное распознавание и пространственная навигация
• память и время реакции
• умение рассуждать, принимать решения и решать проблемы
• устойчивость
• сотрудничество и командное участие

Короче говоря, играя в видеоигры, вы обучаете свой мозг новым навыкам. Эти эффекты, безусловно, могут улучшить ваш игровой процесс, но они также сохранятся и в остальной части вашей жизни:

• Умение оправляться от неудач в игре может помочь вам лучше оправиться от неудач.
• Изучение различных решений задачи в игре может помочь развить творческое мышление.

Разные игры, разные преимущества

Согласно обзору 2019 года, разные типы игр могут предлагать разные преимущества:

• Казалось, что трехмерные приключенческие игры способствовали улучшению памяти, решения проблем и распознавания сцен.
• Головоломки помогают развить навыки решения проблем, связать мозг и улучшить пространственное предсказание.
• Ритм-игры, такие как танцы или видеоигры с упражнениями, могут помочь улучшить зрительно-пространственную память и внимание.

Эти эффекты проявляются примерно через 16 часов игрового процесса. Это, конечно, не означает, что вам нужно играть сразу 16 часов - на самом деле это не рекомендуется.

Но добавление нескольких часов еженедельного игрового процесса к своему досугу может стать отличным способом улучшить нейропластичность.

2. Изучите новый язык

Вы когда-нибудь думали об изучении другого языка? Возможно, вы думали, что второй (или третий) язык может улучшить ваши карьерные возможности, или вы хотели выучить его просто для развлечения.

В любом случае вы окажете своему мозгу большую услугу. Существует множество доказательств того, что освоение нового языка улучшает когнитивные функции.

Увеличение серого вещества…

В одном исследовании 2012 года исследователи наблюдали за 10 студентами по обмену, которые носили английский язык и изучали немецкий язык в Швейцарии. После 5 месяцев интенсивного изучения языка их уровень владения немецким повысился, как и плотность серого вещества в их мозгу.

В сером веществе находится множество важных областей вашего мозга, включая области, связанные с:

• язык
• внимание
• объем памяти
• эмоции
• двигательные навыки

Повышенная плотность серого вещества может улучшить вашу функцию в этих областях, особенно с возрастом.

На самом деле считается, что двуязычие может дать некоторые защитные преимущества от когнитивного спада. Изучение языка на любом этапе жизни может помочь замедлить будущий спад, связанный с возрастом, включая симптомы деменции.

Другое исследование 2012 года нашло доказательства, подтверждающие идею о том, что освоение нового языка увеличивает плотность серого вещества и нейропластичность.

После 3 месяцев интенсивного изучения новой темы 14 взрослых переводчиков отметили увеличение плотности серого вещества и объема гиппокампа. Гиппокамп играет важную роль в воспроизведении долговременной памяти.

… И белое вещество

Согласно исследованию 2017 года, изучение второго языка во взрослом возрасте также может укрепить белое вещество, что помогает облегчить связь между мозгом и связь между различными областями мозга.

Изучение нового языка в любом возрасте может привести к:

• более сильные навыки решения проблем и творческого мышления
• улучшенный словарный запас
• лучшее понимание прочитанного
• повышенная способность к многозадачности

Возможно, вы слышали об онлайн-программах и приложениях, таких как Rosetta Stone, Babbel и Duolingo, но вы можете изучать языки и другими способами.

Поищите учебники в местном магазине подержанных книг или поищите книги и компакт-диски в своей библиотеке.

Какой бы метод вы ни выбрали, постарайтесь придерживаться его хотя бы несколько месяцев, даже если вы занимаетесь всего 10-15 минут в день.

3. Сделайте музыку

Музыка имеет несколько преимуществ для мозга. Это может помочь улучшить ваши:

• настроение
• способность узнавать и запоминать новую информацию
• концентрация и фокус

Музыкальная терапия также помогает замедлить снижение когнитивных функций у пожилых людей.

Исследования 2017 года показывают, что музыка, особенно в сочетании с танцами, искусством, играми и упражнениями, способствует нейропластичности.

Это может улучшить движение и координацию и может помочь укрепить память. Но это не только помогает предотвратить дополнительное снижение когнитивных функций. Это также может помочь облегчить эмоциональное расстройство и улучшить качество жизни.

Согласно обзору 2015 года, музыкальные тренировки также имеют преимущества в качестве упражнения на нейропластичность.

Обучение музыке в детстве может помочь защитить от возрастного когнитивного снижения и, например, привести к улучшению когнитивных функций в более старшем возрасте.

Исследования также показывают, что у музыкантов часто бывает:

• лучшее аудио и визуальное восприятие
• больше внимания и внимания
• лучшая память
• лучшая координация движений

Научиться играть на музыкальном инструменте никогда не поздно. Онлайн-руководства могут помочь вам начать работу, особенно если вы не хотите тратить деньги на уроки.

Просмотрите объявления о подержанных инструментах в местных рубриках или попробуйте недорогие варианты, такие как гавайская гитара, губная гармошка или клавишные (в качестве дополнительного бонуса многие люди находят эти инструменты довольно легкими в освоении).

Не очень музыкальный? Все в порядке! Даже более регулярное прослушивание музыки может повысить нейропластичность мозга. Так что включите свой любимый плейлист - это полезно для вашего мозга.

4. Путешествие

Если вам нравится путешествовать, вот еще одна причина выбраться и исследовать что-то новое: путешествия могут помочь повысить когнитивную гибкость, вдохновить вас и развить творческие способности.

Знакомство с новыми пейзажами и окружающей средой также может помочь вам узнать о разных культурах и стать лучшим коммуникатором, что может иметь дополнительные познавательные преимущества.

Посещение новых мест также может помочь расширить ваше общее мировоззрение, что поможет раскрыть ваш разум и даст вам новый взгляд на вещи, близкие к дому, такие как карьерные цели, дружба или личные ценности.

Если вы не можете сейчас выйти в более широкий мир, не волнуйтесь. Вы все еще можете отправиться в путешествие поближе к дому.

Пытаться:

• совершая долгую прогулку по новому району
• Делаете покупки в магазине в другой части города
• собираюсь в поход
• виртуальное путешествие (начните с виртуального путешествия National Geographic на YouTube)

5. Упражнение.

Большинство людей признают, что упражнения имеют ряд преимуществ для физического здоровья:

• более сильные мышцы
• улучшение физической формы и здоровья
• лучше спать

Но физическая активность также укрепляет ваш мозг. Упражнения, в частности аэробные упражнения, могут улучшить когнитивные способности, такие как обучение и память.

Согласно обзору литературы от 2018 года, упражнения также помогают улучшить координацию мелкой моторики и связность мозга, а также могут защитить от когнитивного спада.

Еще одно преимущество физической активности как упражнения на нейропластичность? Он способствует усилению кровотока и росту клеток в головном мозге, что, по данным исследований, снижает симптомы депрессии.

Если вы тренируетесь с кем-то еще или в большой группе, вы, вероятно, тоже заметите некоторые социальные преимущества.

Сильные социальные связи улучшают качество жизни и эмоциональное благополучие, поэтому более регулярное общение с другими может быть еще одним отличным способом улучшить здоровье мозга и помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии.

Рекомендации по упражнениям могут различаться в зависимости от вашего возраста, способностей и состояния здоровья, но рекомендуется каждый день хотя бы немного заниматься.

6. Создавайте искусство

Создание произведений искусства может помочь вам увидеть мир по-новому и уникально. Вы можете использовать искусство, чтобы разобраться и выразить эмоции, поделиться личным опытом или, например, глубже понять личные проблемы.

Исследования 2015 года показывают, что такие виды искусства, как рисование и живопись, приносят непосредственную пользу вашему мозгу, повышая творческий потенциал и улучшая когнитивные способности.

Художественные занятия также могут помочь создать новые пути и укрепить существующие связи в вашем мозгу, что приведет к улучшению когнитивных функций в целом.

Нет художественного опыта? Без проблем. Как и многие другие навыки, художественные способности часто улучшаются со временем и практикой.

YouTube предлагает множество руководств по рисованию, а в вашей местной библиотеке (или в любом книжном магазине), скорее всего, найдутся книги по рисованию или зарисовкам для людей любого уровня подготовки.

Примите расфокусировку

Даже простое рисование может принести пользу мозгу, активировав сеть режима мозга по умолчанию, которая позволяет мозгу ненадолго расфокусироваться.

Этот периодический умственный простой напрямую связан с нейропластичностью. Если дать мозгу отдохнуть, можно:

• улучшить творческие способности
• прервать нежелательные привычки
• помочь вам найти новые решения проблем

Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете чего-то с пустыми руками, возьмите ручку и начните рисовать.

Искусство также может способствовать расслаблению, поэтому подумайте о том, чтобы выделить время для занятий искусством в свою неделю. Вовлекайте также своего партнера и семью - здесь выигрывают все.

Суть

Ранее эксперты полагали, что после определенного момента жизни ваш мозг больше не может меняться или развиваться дальше. Теперь они знают, что это неправда.

Потратив немного времени и терпения, вы сможете перенастроить свой мозг, что может помочь с определенными симптомами психического здоровья и защитить от когнитивного спада.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.