Эксперты в области здравоохранения давно рекомендуют употреблять грубые корма, обычно называемые клетчаткой, для улучшения пищеварения.
Грубые корма - это часть растительной пищи, такой как цельнозерновые, орехи, семена, бобовые, фрукты и овощи, которые ваш организм не может переваривать.
Однако это важный источник пищи для полезных бактерий в кишечнике. Это также может помочь контролировать вес и снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
В этой статье объясняется, что такое грубые корма, рассматриваются его преимущества и приводится список продуктов, богатых грубыми кормами.
Что такое грубые корма?
Грубые корма, или клетчатка, относятся к содержащимся в растениях углеводам, которые организм не может переваривать. В этой статье термины «грубая пища» и «волокно» взаимозаменяемы.
Как только грубые корма достигают толстой кишки, они либо расщепляются кишечными бактериями, либо покидают организм с калом.
Есть два основных типа клетчатки - растворимая и нерастворимая. Большинство продуктов с высоким содержанием грубых кормов содержат их комбинацию, но обычно богаче одним типом.
В кишечнике растворимая клетчатка впитывает воду и становится гелеобразной. Это позволяет кишечным бактериям легко расщеплять его. Семена чиа и овес богаты растворимой клетчаткой.
Напротив, нерастворимые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого он увеличивает объем стула. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимой клетчатки.
Вы должны стараться съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это примерно 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этой рекомендации.
Недостаточное количество клетчатки может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Например, диета с низким содержанием клетчатки связана с проблемами пищеварения, такими как запор и дисбактериоз, которые представляют собой аномальный рост вредных бактерий в кишечнике.
Диеты с низким содержанием клетчатки также связаны с повышенным риском ожирения, рака толстой кишки и рака груди.
РезюмеГрубые корма, также известные как клетчатка, относятся к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины потребляют около 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - 38 граммов.
Преимущества грубых кормов
Возможно, вы слышали, что добавление грубых кормов в рацион улучшает пищеварение.
Действительно, грубые корма оказывают на кишечник множество полезных эффектов, таких как увеличение объема стула, уменьшение запоров и подпитка полезными кишечными бактериями.
Продукты с высоким содержанием грубых кормов также естественно богаче витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как очищенные зерна. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть.
Улучшает пищеварение и здоровье кишечника
Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.
Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запор, увеличивая объем стула, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать стул по пищеварительному тракту.
Одно исследование с участием более 62000 женщин показало, что те, кто ел не менее 20 граммов клетчатки в день, гораздо реже страдали от запоров, чем те, кто ел всего 7 граммов или меньше в день.
Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние клетчатки на запор. Ежедневно в течение 3 недель участники съедали 240 граммов хлеба - ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 граммов клетчатки, а белый хлеб - 10 граммов.
По сравнению с группой, получавшей белый хлеб, в группе с ржаным хлебом наблюдалось сокращение времени прохождения дефекации на 23%, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче.
Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в кишечнике, позволяя им развиваться и ограничивая рост вредных бактерий.
Пребиотики в клетчатке также могут снизить риск рака толстой кишки, способствуя здоровому испражнению и укреплению слоя ткани, выстилающей кишечник.
Помогает контролировать свой вес
Потребление клетчатки также может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.
В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 граммов в день. Они придерживались одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки ежедневно в течение четырех недель - либо 1,5 стакана (318 граммов) бобов, либо сочетание фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники ели примерно на 300 калорий в день и потеряли в среднем около 3 фунтов (1,4 кг). В то же время они сообщили о более высоком уровне сытости и меньшем голоде, чем до того, как они начали диету с высоким содержанием клетчатки.
Употребление большего количества клетчатки также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что те, кто придерживался диеты, содержащей около 40 граммов клетчатки в день, имели более высокий RMR и сжигали на 92 калории в день больше, по сравнению с теми, кто придерживался диеты, содержащей всего около 21 грамма клетчатки в день. .
Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, низкокалорийны. Попробуйте есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Они помогут снизить потребление калорий, что может способствовать снижению веса.
Может помочь в контроле уровня сахара в крови
Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток.
Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и инсулина. Инсулин - это гормон, который помогает транспортировать сахар в ваши клетки и заставляет ваше тело сжигать его для получения энергии или хранить в виде жира.
Важно поддерживать умеренный уровень сахара в крови, так как скачки сахара в крови могут со временем повредить ваше тело и могут привести к таким заболеваниям, как диабет.
Одно исследование с участием 19 человек с диабетом 2 типа изучало влияние богатого клетчаткой завтрака на уровень сахара в крови.
У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, уровень сахара в крови после еды был значительно ниже, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий всего 2–3 грамма клетчатки.
Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто потреблял не менее 8 граммов клетчатки за завтраком, уровень инсулина после еды был ниже.
Поддержание низкого уровня инсулина также может помочь вам похудеть за счет уменьшения количества калорий, которые ваше тело откладывает в виде жира.
Может снизить уровень холестерина и артериального давления
Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и артериального давления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
В одном 28-дневном исследовании изучалось влияние клетчатки на здоровье сердца у 80 человек с высоким уровнем холестерина.
Исследователи отметили, что люди, которые ежедневно ели 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали 62% -ное снижение общего холестерина и 65% -ное снижение LDL (плохого) холестерина по сравнению с контрольной группой.
В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно ели 3-4 грамма бета-глюкана, растворимой клетчатки, содержащейся в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, употребление клетчатки может снизить кровяное давление.
Обзор 28 исследований показал, что люди, которые ели диету с более высоким содержанием бета-глюкана, типа клетчатки, содержащейся в овсе, имели более низкое кровяное давление, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием этого волокна.
На сегодняшний день большая часть исследований клетчатки и артериального давления сосредоточена на влиянии пищевых добавок, а не на клетчатке. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
РезюмеГрубые корма имеют множество преимуществ для здоровья. Это помогает улучшить пищеварение и укрепляет здоровье кишечника. Он также может улучшить определенные факторы риска сердечных заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием грубых кормов
Клетчатка или грубые корма содержится практически во всех растительных продуктах, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена.
Однако некоторые из этих продуктов содержат больше грубых кормов, чем другие. Вот некоторые из лучших источников грубых кормов:
- Семена чиа: 10 грамм на 2 столовые ложки (28 грамм).
- Чечевица: 8 граммов на порцию 1/2 стакана (96 грамм).
- Черная фасоль: 8 граммов на порцию 1/2 стакана (86 грамм)
- Бобы Лимы: 7 граммов на порцию 1/2 стакана (92 грамма)
- Нут: 7 граммов на порцию 1/2 стакана (82 грамма)
- Пшеничные отруби: 6 граммов на порцию 1/4 чашки (15 граммов)
- Фасоль: 6 г на порцию 1/2 стакана (125 г)
- Семена льна: 6 граммов на 2 столовые ложки (22 грамма) порции.
- Груши: 6 грамм на среднюю (178 грамм) грушу.
- Авокадо: 5 граммов на 1/2 авокадо (68 граммов)
- Овес: 4 грамма на порцию сырого продукта 1/2 стакана (40 граммов).
- Яблоки: 4 грамма на среднее (182 грамма) яблоко.
- Малина: 4 грамма на порцию 1/2 стакана (62 грамма)
- Квиноа: 3 грамма на порцию приготовленной 1/2 чашки (93 грамма)
- Миндаль: 3 грамма на порцию в 1 унцию (28 грамм)
- Зеленая фасоль: 3 грамма на 1 чашку (100 грамм).
- Кукуруза: 3 грамма на 1 большой початок (143 грамма)
Эти продукты особенно богаты грубыми кормами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить потребление клетчатки.
Простое включение в свой рацион большего количества овощей, фруктов, орехов, семян, бобов и цельнозерновых - отличный способ увеличить потребление клетчатки и улучшить общее состояние здоровья.
РезюмеПочти все растительные продукты содержат грубые корма. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, а также семена чиа и льна являются одними из лучших источников.
Суть
Грубые корма, или клетчатка, давно рекомендуются при таких проблемах с пищеварением, как запор, но они также играют много других важных ролей в организме.
Например, грубые корма в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск сердечных заболеваний.
К сожалению, большинство людей не едят достаточно этого важного питательного вещества.
К счастью, продукты с высоким содержанием грубых кормов легко добавить в свой рацион. Употребление более здоровых цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян - это простой и вкусный способ увеличить потребление клетчатки и улучшить свое здоровье.
.jpg)
