Среди естественных средств сна - от чая из ромашки до распыления эфирных масел - растяжку часто не замечают. Но это простое действие может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.
Обзор исследований 2016 года обнаружил связь между медитативными движениями (такими как тай-чи и йога) и улучшением качества сна. Это улучшение качества сна было связано с улучшением качества жизни.
Но почему растяжка так влияет на сон? Скорее всего, это сочетание разных вещей.
Во-первых, контакт со своим телом с помощью растяжки помогает сосредоточить ваше внимание на дыхании и теле, а не на стрессовых факторах дня. Осознание своего тела помогает развить внимательность, которая, как было доказано, способствует лучшему сну.
Растяжка также дает потенциальную пользу для физического здоровья, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить спазмы, нарушающие сон. Просто не забывайте делать легкую растяжку - большая тренировка перед сном может иметь противоположный эффект.
Вот восемь растяжек, которые можно добавить к своей ночной рутине.
1. Медвежьи объятия
Эта растяжка прорабатывает ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины. Это помогает облегчить дискомфорт или боль в лопатке, вызванные неправильной осанкой, бурситом или обморожением плеча.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте прямо и сделайте вдох, широко раскинув руки.
- Выдохните, скрестив руки, положив правую руку поверх левой, а левую поверх правой, чтобы обнять себя.
- Глубоко дышите, вытягивая плечи вперед руками.
- Удерживайте это растяжение 30 секунд.
- Чтобы расслабиться, сделайте вдох, чтобы широко раскрыть руки назад.
- Выдохните и повторите, положив левую руку сверху.
2. Растяжка шеи.
Эти растяжки помогут снять напряжение в голове, шее и плечах. При этом старайтесь сохранять хорошую осанку.
Чтобы сделать эти растяжки:
- Сядьте в удобное кресло. Поднесите правую руку к макушке или к левому уху.
- Осторожно поднесите правое ухо к правому плечу, задерживаясь в этом положении на пять вдохов.
- Повторите с противоположной стороны.
- Повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо, оставив остальную часть тела лицом вперед.
- Задержитесь в этом положении на пять вдохов.
- Повторите с противоположной стороны.
- Опустите подбородок к груди, удерживая его там на пять вдохов.
- Вернитесь в нейтральное положение и позвольте голове мягко откинуться назад на пять вдохов.
3. Растяжка широчайших на коленях.
Эта растяжка помогает расслабить мышцы спины и плеч, снимая боль и дискомфорт.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте на колени перед стулом, диваном или низким столиком.
- Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами. Вы можете отдохнуть на одеяле или подушке для дополнительной поддержки.
- Вытяните позвоночник, поворачивая бедра, чтобы наклониться вперед, положив предплечья на поверхность ладонями вместе.
- Удерживайте это растяжение 30 секунд.
- Повторите от одного до трех раз.
Фото через Active Body, Creative Mind
4. Поза ребенка.
Поза ребенка - это растяжка в состоянии покоя, аналогичная растяжке широчайших на коленях, но более расслабленная. Он идеально подходит для настройки дыхания, расслабления тела и снятия стресса. Это также помогает уменьшить боль и напряжение в спине, плечах и шее.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте на колени, сядьте на пятки.
- Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед и упереться лбом в пол.
- Вытяните руки перед собой, чтобы поддержать шею, или положите руки вдоль тела. Вы можете использовать подушку или подушку под бедрами или лбом для дополнительной поддержки.
- Сделайте глубокий вдох, удерживая позу, обращая внимание на любые области дискомфорта или напряжения в спине.
- Удерживайте эту позу до 5 минут. Вы также можете принять эту позу между другими растяжками, чтобы дать своему телу отдохнуть.
5. Низкий выпад.
Этот выпад растягивает бедра, бедра и пах. Открытие груди помогает снять напряжение и боль в этой области, а также в спине и плечах. Выполняя эту позу, постарайтесь оставаться расслабленным и не заставляйте себя слишком сильно.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу ниже правого колена, а левую ногу вытянутой назад, удерживая колено на полу.
- Опустите руки на пол ниже плеч, на колени или вверх к потолку.
- Дышите глубоко, сосредотачиваясь на удлинении позвоночника и раскрытии груди.
- Почувствуйте, как линия энергии проходит через макушку вашей головы.
- Задержитесь в этой позе на пять вдохов.
- Повторите с противоположной стороны.
6. Наклон вперед сидя.
Эта растяжка помогает расслабить позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Также растягивается поясница.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Слегка задействуйте брюшной пресс, чтобы удлинить позвоночник, прижимая седалищные кости к полу.
- Согните бедра на шарнирах, чтобы согнуть их вперед, вытянув руки перед собой.
- Расслабьте голову и прижмите подбородок к груди.
- Удерживайте эту позу до 5 минут.
7. Поза с поднятыми вверх ногами.
Это восстанавливающая поза, которая помогает уменьшить напряжение в спине, плечах и шее, способствуя расслаблению.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сядьте правой стороной тела к стене.
- Лягте на спину и упирайтесь ногами в стену.
- Ваши бедра могут быть прижаты к стене или на расстоянии нескольких дюймов от нее. Выберите наиболее удобное расстояние. Вы также можете подложить подушку под бедра для поддержки и небольшого подъема.
- Положите руки в любое удобное положение.
- Оставайтесь в этой позе до 10 минут.
8. Поза наклона связанного угла.
Это расслабляющее средство для открывания бедер может помочь снять мышечное напряжение в бедрах и паху, особенно если вы проводите большую часть дня сидя.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сядьте на пол и сведите ступни вместе.
- Откиньтесь на руки, чтобы опустить спину, шею и голову на пол. Вы можете использовать подушки или подушки под колени или голову для поддержки.
- Руки поставьте в любое удобное положение.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить бедра и бедра, когда вы глубоко дышите.
- Удерживайте эту позу до 10 минут.
