Хороший сон имеет решающее значение для вашего здоровья в целом.
К сожалению, около 30% людей страдают бессонницей или хронической неспособностью заснуть, заснуть или достичь восстанавливающего качественного сна.
Когда приходит время расслабиться и расслабиться, популярны травяные чаи.
На протяжении веков они использовались во всем мире как естественные средства от сна.
Современные исследования также подтверждают способность травяных чаев улучшать сон.
В этой статье рассказывается о 6 лучших чаях перед сном, чтобы поймать зверюшки.
1. Ромашка
В течение многих лет ромашковый чай использовался как натуральное средство для уменьшения воспаления и беспокойства, а также для лечения бессонницы.
Фактически, ромашка обычно считается мягким транквилизатором или стимулятором сна.
Его успокаивающее действие может быть связано с антиоксидантом апигенином, который в изобилии содержится в ромашковом чае. Апигенин связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, которые могут уменьшить беспокойство и вызвать сон.
Исследование с участием 60 жителей домов престарелых показало, что те, кто получал 400 мг экстракта ромашки ежедневно, имели значительно лучшее качество сна, чем те, кто его не получал.
Другое исследование с участием послеродовых женщин, у которых было плохое качество сна, показало, что те, кто пил ромашковый чай в течение 2-недельного периода, в целом сообщали о лучшем качестве сна, чем те, кто не пил ромашковый чай.
Однако исследование с участием людей с хронической бессонницей показало, что те, кто получал 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, не испытывали значительных преимуществ.
Хотя доказательства, подтверждающие пользу ромашки, противоречивы и слабы, несколько исследований дали обнадеживающие результаты. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить влияние ромашкового чая на сон.
Резюме: Ромашковый чай содержит антиоксидант под названием апигенин, который может помочь.
инициировать сон. Тем не менее, есть доказательства, подтверждающие пользу ромашки.
непоследовательный.
2. Корень валерианы
Валериана - это трава, которая веками использовалась для лечения таких проблем, как бессонница, нервозность и головные боли.
Исторически сложилось так, что он использовался в Англии во время Второй мировой войны для снятия стресса и беспокойства, вызванного воздушными налетами.
Сегодня валериана - одно из самых популярных травяных снотворных в Европе и США.
Он доступен в виде пищевой добавки в капсулах или в жидкой форме. Корень валерианы также обычно сушат и продают в виде чая.
Исследователи не совсем уверены, как корень валерианы улучшает сон.
Однако одна из теорий заключается в том, что он увеличивает уровень нейромедиатора, называемого гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК).
Когда ГАМК присутствует в больших количествах, она может усилить сонливость. Фактически, именно так действуют некоторые успокаивающие лекарства, такие как Xanax.
Некоторые небольшие исследования подтверждают, что корень валерианы является эффективным снотворным.
Например, одно исследование с участием 27 человек, страдающих нарушениями сна, показало, что 89% участников сообщили об улучшении сна при приеме экстракта корня валерианы.
Кроме того, после приема экстракта не наблюдалось никаких побочных эффектов, таких как утренняя сонливость.
Для сравнения, исследование с участием 128 человек показало, что те, кто получал 400 мг жидкого корня валерианы, сообщили об уменьшении времени, необходимого им для засыпания, а также об общем улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не получал экстракт.
В третьем исследовании оценивались его долгосрочные эффекты. В этом исследовании добавление 600 мг сушеного корня валерианы в день в течение 28 дней оказало эффект, аналогичный таковому при приеме 10 мг оксазепама - лекарства, назначаемого для лечения бессонницы.
Важно отметить, что эти результаты были основаны на отчетах участников, что носит субъективный характер. В исследованиях не оценивались объективные данные, связанные с качеством сна, такие как частота сердечных сокращений или активность мозга.
Употребление чая с корнем валерианы может помочь улучшить качество сна без побочных эффектов, но многие медицинские работники считают доказательства неубедительными.
Резюме: Корень валерианы может усиливать сонливость за счет повышения уровня
нейромедиатор под названием ГАМК. Более мелкие исследования показывают, что корень валерианы может
улучшить общее качество сна, сократив время, необходимое для засыпания
и уменьшение ночных пробуждений.
3. Лаванда
Лаванда - это трава, которую часто называют ароматным и успокаивающим запахом.
В древние времена греки и римляне часто добавляли лаванду в свои ванны и вдыхали успокаивающий аромат.
Чай с лавандой делают из маленьких пурпурных бутонов цветущего растения.
Родом из Средиземноморья, сейчас он выращивается по всему миру.
Многие люди пьют чай с лавандой, чтобы расслабиться, успокоить нервы и улучшить сон.
Фактически, есть исследования, подтверждающие эти предполагаемые преимущества.
Исследование, проведенное с участием 80 тайваньских женщин в послеродовой период, показало, что те, кто находил время, чтобы почувствовать аромат лавандового чая и пить его ежедневно в течение 2 недель, сообщили о меньшей утомляемости по сравнению с теми, кто не пил лавандовый чай. Однако на качество сна это никак не повлияло.
Другое исследование с участием 67 женщин с бессонницей показало снижение частоты сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма, а также улучшение сна после 20 минут ингаляции лаванды два раза в неделю в течение 12 недель.
Исследования также показали, что силексан, запатентованный препарат масла лаванды, может уменьшить беспокойство и улучшить качество сна у людей с тревожными или связанными с тревогой расстройствами.
Хотя существует ограниченное количество доказательств того, что лаванда улучшает качество сна, ее расслабляющий аромат может помочь вам расслабиться и облегчить засыпание.
Резюме: Лаванда известна своим расслабляющим ароматом. Однако доказательства, подтверждающие
благотворное влияние чая с лавандой на качество сна слабое.
4. Лимонный бальзам.
Мелисса принадлежит к семейству мятных и встречается во всем мире.
Листья мелиссы часто продаются в виде экстракта для использования в ароматерапии, но также сушат для приготовления чая.
Эта ароматная трава с запахом цитрусовых использовалась для снятия стресса и улучшения сна со времен средневековья.
Данные показывают, что мелисса увеличивает уровень ГАМК у мышей, что указывает на то, что мелисса может действовать как успокаивающее средство.
Кроме того, одно небольшое исследование на людях показало снижение симптомов бессонницы на 42% после того, как участники получали 600 мг экстракта мелиссы в день в течение 15 дней. Однако в исследование не вошла контрольная группа, что ставит под сомнение результаты.
Если у вас хронические проблемы со сном, попробуйте чай с мелисой перед сном.
Резюме: Лимонная мелисса - это ароматическая трава, которая увеличивает уровень ГАМК в
мозг мышей, таким образом инициируя седативный эффект. Употребление чая мелиссы может уменьшить
симптомы, связанные с бессонницей.
5. Пассифлора
Чай из пассифлоры делают из сушеных листьев, цветов и стеблей Пассифлора растение.
Традиционно его использовали для снятия беспокойства и улучшения сна.
Совсем недавно исследования изучали способность чая пассифлора улучшать бессонницу и качество сна.
Например, одно исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что те, кто пил чай из пассифлоры ежедневно в течение 1 недели, сообщали о значительно лучшем качестве сна по сравнению с участниками, которые не пили чай.
В другом исследовании сравнивали комбинацию пассифлоры, корня валерианы и хмеля с амбиеном, лекарством, которое обычно назначают для лечения бессонницы.
Результаты показали, что комбинация пассифлоры была так же эффективна, как и Амбиен, в улучшении качества сна.
Резюме: Употребление чая из пассифлоры может улучшить общее качество сна. Также,
пассифлора в сочетании с корнем валерианы и хмелем может уменьшить симптомы
бессонница.
6. Кора магнолии
Магнолия - это цветущее растение, которое существует уже более 100 миллионов лет.
Чай магнолия изготавливается в основном из коры растения, но также состоит из сушеных почек и стеблей.
Традиционно магнолия использовалась в китайской медицине для облегчения различных симптомов, включая дискомфорт в животе, заложенность носа и стресс.
Сейчас он известен во всем мире за его успокаивающее и успокаивающее действие.
Его седативный эффект, вероятно, объясняется составом хонокиола, который в изобилии содержится в стеблях, цветках и коре магнолии.
Говорят, что хонокиол работает, изменяя рецепторы ГАМК в вашем мозгу, что может усилить сонливость.
В нескольких исследованиях на мышах магнолия или гонокиол, извлеченные из растения магнолии, уменьшали время, необходимое для засыпания, и увеличивали продолжительность сна.
Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти эффекты у людей, предварительные исследования показывают, что употребление чая из коры магнолии может помочь улучшить сон.
Резюме: Исследования на мышах показали, что чай из коры магнолии снижает
время, необходимое для засыпания, и увеличение общего количества сна на
изменение рецепторов ГАМК в головном мозге. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы
подтверждают эти эффекты у людей.
Суть
Многие травяные чаи, в том числе ромашка, корень валерианы и лаванда, продаются как снотворные.
Многие травы, которые они содержат, работают, увеличивая или изменяя определенные нейротрансмиттеры, которые участвуют в засыпании.
Некоторые из них могут помочь вам быстрее заснуть, уменьшить количество ночных пробуждений и улучшить общее качество сна. Однако доказательства их пользы для людей часто слабые и противоречивые.
Кроме того, в большинстве текущих исследований эти травы использовались в виде экстрактов или добавок, а не в самом травяном чае.
Учитывая, что травяные добавки и экстракты являются очень концентрированными версиями травы, разбавленный источник, такой как чай, вероятно, будет менее эффективным.
Необходимы дальнейшие исследования с привлечением более крупных выборок, чтобы полностью понять способность травяных чаев улучшать сон в долгосрочной перспективе.
Кроме того, поскольку многие травы и добавки могут взаимодействовать как с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, так и без рецепта, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять травяной чай в свой ночной распорядок дня.
Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти травяные чаи, возможно, стоит попробовать тем, кто хочет лучше выспаться ночью естественным путем.
