Набор веса в праздничные дни - обычная проблема для многих взрослых.
Различные сезонные праздники могут способствовать перееданию, малоподвижному поведению и потреблению калорийной пищи. Фактически, с середины ноября до середины января взрослые в западных обществах набирают в среднем 1 фунт (0,5 кг).
Может показаться, что это немного, но большинство людей не теряют лишний багаж. Таким образом, праздники - независимо от времени года - могут быть одним из самых важных факторов вашего общего годового набора веса.
Тем не менее, прибавка в весе к праздникам не является неизбежной.
Вот 20 советов, которые помогут избежать набора веса во время курортного сезона.
1. Будьте активны с семьей и друзьями.
Сидячий образ жизни, например, сидение на диване перед телевизором, - обычная праздничная традиция для многих семей.
Бездействие может способствовать увеличению веса, особенно если сопровождается перееданием.
Выполнение некоторых видов физической активности с семьей может оказаться полезным для контроля веса. Даже такая простая вещь, как семейная прогулка, может отвлечь вас от еды и позволить вам сблизиться со своими близкими.
Вы также можете оставаться активными во время праздников, записавшись на фитнес-мероприятие на рабочем месте или в сообществе. Гонки - популярные варианты.
2. Закусывайте с умом.
Во время курортного сезона вам доступны нездоровые закуски, такие как печенье и другие вкусности.
Когда угощения легко достать, у вас больше шансов перекусить без надобности.
В домашних условиях эту проблему можно решить, убрав угощения из поля зрения. Однако этой стратегии труднее избежать в ситуациях, которые вы не можете контролировать, например, на рабочем месте или на семейной вечеринке.
Постарайтесь не забывать о своих привычках перекусывать. Если вы обнаружите, что жуете только потому, что поблизости есть еда, а не потому, что вы голодны, лучше вообще воздержитесь от перекусов.
Однако, если вы голодны и хотите перекусить, выбирайте настоящую пищу. Фрукты, овощи, орехи и семена - это начинка для закусок, которая не содержит добавленных сахаров или нездоровых жиров - и то, и другое может привести к увеличению веса.
3. Следите за размером порций.
Когда наступают праздники, может быть легко перегрузить вашу тарелку.
Те, кто ест большие порции, легче набирают вес, чем те, кто этого не делает.
Лучший способ решить эту проблему - контролировать размер порций или использовать тарелки меньшего размера.
Чтобы определить подходящий размер порции, прочитайте этикетки на продуктах и рекомендуемые размеры порций, указанные в рецептах. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, постарайтесь наполнить тарелку разумным количеством еды.
4. Практикуйте осознанное питание.
Во время курортного сезона люди часто спешат, что часто приводит к тому, что во время еды они многозадачны.
Исследования показывают, что те, кто ест, отвлекаясь, чаще переедают. Это потому, что они не могут обращать внимание на сигналы своего тела.
Чтобы этого не произошло, питайтесь осознанно и минимизируйте отвлекающие факторы, в том числе работу и электронику.
Старайтесь жевать медленно и тщательно, это позволит вам лучше распознавать сигналы насыщения вашего тела и потреблять меньше калорий.
Также может быть полезно сделать несколько глубоких вдохов перед едой. Это может вызвать расслабление и помочь сосредоточить все внимание на тарелке, а не на списке дел.
Несколько исследований показывают, что те, кто придерживается осознанной практики питания, с меньшей вероятностью наберут вес.
5. Высыпайтесь.
Недосыпание, которое довольно часто встречается во время праздников, может вызвать увеличение веса.
Это связано с тем, что те, кто недостаточно спит, как правило, более голодны, потребляют больше калорий и меньше тренируются.
Ограничение сна может повысить уровень гормона голода, что в конечном итоге приведет к более высокому потреблению калорий.
Кроме того, недостаточный сон связан с пониженным метаболизмом. Это может быть вызвано изменениями в вашем циркадном ритме - биологических часах, которые регулируют многие функции вашего организма.
6. Контролируйте уровень стресса.
Идти в ногу с праздниками может быть нелегко.
Стрессовые люди обычно имеют высокий уровень кортизола - гормона, который выделяется в ответ на стресс. Хронически высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, так как он связан с повышенным потреблением пищи.
Кроме того, стрессовый образ жизни может вызвать большую тягу к нездоровой пище.
По этим причинам важно контролировать уровень стресса в целом, но особенно во время праздников, когда вы можете быть заняты и окружены нездоровой пищей.
Множество техник помогут снизить стресс. Некоторые варианты включают упражнения, медитацию, йогу и глубокое дыхание.
7. Поддерживайте сбалансированное питание белков.
Праздничные обеды обычно богаты углеводами, но с низким содержанием белка.
Однако важно включать немного белка в каждый прием пищи, так как он способствует сытости и может быть полезен для поддержания веса.
Фактически, употребление белка во время еды может автоматически снизить потребление калорий за счет уменьшения чувства голода и аппетита.
Белок также полезен для контроля веса, потому что он увеличивает метаболизм и уровень гормонов, снижающих аппетит.
Для улучшения контроля веса вы должны включать не менее 25–30 граммов белка в каждый прием пищи.
Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу и некоторые растительные продукты, такие как бобы и киноа.
8. Сосредоточьтесь на клетчатке.
Клетчатка - еще одно важное питательное вещество, вызывающее чувство насыщения.
Некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может снизить общее количество потребляемых калорий, что может помочь предотвратить увеличение веса в праздничные дни.
К сожалению, во многих обычных праздничных продуктах не хватает клетчатки. Старайтесь есть продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.
9. Сократите количество проверок вкусов.
Многие люди тратят много времени на приготовление пищи и выпечку во время курортного сезона.
Неудивительно, что это может привести к увеличению веса, потому что блюда легко пробовать на вкус. Даже небольшие кусочки праздничных блюд могут накапливать калорий.
Дегустация ваших блюд может быть важна, особенно если вы готовите для других, но небольшого укуса, вероятно, более чем достаточно.
Вам также следует убедиться, что вы не голодны во время готовки, так как гораздо легче переборщить с тестированием вкуса, когда у вас урчит.
10. Принесите полезное блюдо и поделитесь им.
На праздничных вечеринках можно легко переесть или сосредоточиться на полноте калорийной пищи.
Однако у вас есть контроль над тем, что вы потребляете. Один простой трюк - принести собственное полезное блюдо, чтобы поделиться им. Таким образом, вы можете быть уверены, что съедите что-нибудь, соответствующее вашим целям по весу.
11. Ограничьте потребление десертов.
Во время курортного сезона повсюду десерты. Это часто приводит к чрезмерному потреблению сахара, что является частой причиной увеличения веса.
Вместо того, чтобы есть все угощения, просто сосредоточьтесь на любимом и откажитесь от всего остального.
Еще одна хитрость - смаковать десерты, которые вы предпочитаете, просто не торопитесь есть их, что может сделать вас более удовлетворенным и с меньшей вероятностью переборщить.
12. Ограничьте количество жидких калорий.
Во время праздников преобладают алкогольные, газированные и другие калорийные напитки.
Эти напитки могут внести в ваш рацион значительное количество сахара и пустых калорий, что может вызвать увеличение веса.
Кроме того, употребление алкоголя часто связано с повышенным аппетитом и является фактором риска увеличения веса.
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, лучше всего ограничить потребление высококалорийных напитков.
13. Используйте тарелку меньшего размера.
Ужины и обеды - обычное дело во время курортного сезона.
Но эти празднования не обязательно разрушат ваш рацион, если вы едите из меньшей тарелки.
Люди склонны есть большие порции из больших тарелок, что может привести к перееданию.
Таким образом, тарелка меньшего размера - это простой способ контролировать порции.
14. Измените свои рецепты.
Высококалорийные самоделки - основная причина набора веса во время праздников.
Однако снизить калорийность рецептов можно разными способами. Вот несколько идей:
Выпечка
- Замените сливочное масло яблочным, банановым или тыквенным пюре.
- Вместо сахара используйте более низкокалорийный заменитель, например стевию,
эритритол или ксилитол. - Добавляйте сухофрукты вместо шоколадной стружки или
конфеты.
Готовка
- Приправляйте блюда травами и специями вместо масла.
- Вместо этого используйте такие методы приготовления, как запекание, приготовление на пару или гриль.
жарки. - Замените жирные сливки нежирным или обезжиренным молоком.
- Заменять
сливочный сыр, сметана и майонез с греческим йогуртом.
Напитки
- Вкус
ваши лакомства с экстрактами ванили, миндаля и перечной мяты вместо
масло и сахар. - Используйте содовую или газированную воду вместо подслащенных.
напитки. - Приправляйте напитки свежевыжатым лимоном или лаймом, а не сахаром.
- Корица также может добавить аромат праздничным напиткам.
- В
напитки на основе молока, используйте нежирное или обезжиренное молоко вместо жирных сливок.
15. Регулярно взвешивайтесь.
Регулярное наступление на весы во время праздников может напоминать вам о ваших целях по весу, позволяя принять меры до того, как начнется значительный набор веса.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно взвешиваются, поддерживают или худеют лучше, чем те, кто не взвешивает себя.
Найдите распорядок, который вам больше всего подходит. Некоторые считают полезным проверять свой вес ежедневно, а другие предпочитают один или два раза в неделю.
16. Используйте систему друзей.
Многие люди сообщают об успехе в достижении своих целей по весу, когда у них есть партнер, с которым они их добиваются.
Постарайтесь найти друга по здоровью, у которого такие же цели по весу, так как он поможет вам сохранять мотивацию и подотчетность в праздничные дни.
Обратитесь к друзьям, семье и коллегам, чтобы найти кого-то, кто вам подходит.
17. Избегайте обработанных пищевых продуктов.
Обработанные праздничные продукты, такие как картофельное пюре и фарш в коробках, доступны как никогда.
Эти быстрые и легкие продукты часто содержат избыточный сахар и нездоровые жиры, которые снижают ваш вес.
Чтобы предотвратить увеличение веса, выбирайте цельные продукты и готовьте блюда с нуля.
Таким образом, вы сможете следить за своим питанием и оставаться на высоте.
18. Планируйте заранее
Заблаговременное планирование может иметь большое значение для предотвращения набора веса в праздничные дни.
Если у вас в календаре вечеринки, спросите, какие блюда будут поданы, или принесите свое собственное блюдо. Решите, что и сколько вы будете есть заранее.
Также может быть полезно составить список полезных праздничных рецептов, чтобы у вас не закончились идеи, когда вам нужно принести блюдо на вечеринку.
19. Пропустить секунды
Праздничные обеды иногда подают в форме шведского стола, с несколькими вариантами на выбор в неограниченном количестве.
Это заставляет людей служить себе секунды, а может быть, и трети.
Поскольку калории из нескольких порций могут быстро способствовать увеличению веса, ограничьтесь одной тарелкой.
20. Проведите линию
Во время курортного сезона многие люди придерживаются менталитета «я начну завтра», что в конечном итоге может продлевать нездоровые привычки.
Если вы серьезно относитесь к контролю над своим весом, может быть полезно провести черту, установить для себя ограничения и придерживаться своих целей в отношении приема пищи. Это нормально - отказать определенным продуктам и привычкам, которые не соответствуют вашим целям.
Также важно знать, что у вас может быть пара ошибок.
После этого люди часто отказываются от своих целей. Однако лучше просто пойти дальше и сделать выбор в пользу более здорового питания в следующий раз, когда вы поедите.
Суть
Несмотря на то, что во время курортного сезона всегда сложно удерживать свои цели по весу, несколько советов и уловок помогут вам сохранить здоровье, счастье и снизить вес в это время года.
Помимо общих советов по диете, лучше всего делать много упражнений и ограничивать потребление праздничных угощений.
Если вы прилежны, вы можете обнаружить, что не только предотвратили набор веса, но даже похудели в этот праздничный сезон.
