Как выполнять откаты на трицепс

Трицепсы - это большие мышцы на тыльной стороне плеч, отвечающие за движения локтей, плеч и предплечий.

Тренировка трицепсов помогает укрепить верхнюю часть тела и является неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок. Сильные трицепсы стабилизируют ваш плечевой сустав и важны для повседневных занятий и занятий такими видами спорта, как теннис, волейбол и баскетбол.

Выполнение трицепсовых откатов

Перед выполнением этих упражнений сделайте 5-10-минутную разминку, чтобы расслабить мышцы и заставить сердце биться чаще. Это может быть растяжка, ходьба или прыжки.

Убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы эффективно и безопасно проработать мышцы. Увеличьте интенсивность этих упражнений, задействуя трицепс в верхнем положении на одну-две секунды дольше.

Отдачи на трицепс чаще всего выполняются с гантелями.

С гантелями

Это упражнение поможет вам научиться работать с трицепсами. Выберите вес, который будет немного сложнее, но позволит вам выполнять все подходы, соблюдая правильную форму и не напрягаясь.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов каждая и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Замените консервные банки или бутылки с водой, если у вас нет весов.

Это упражнение также можно выполнять по одной руке в раздельной стойке, стоя или на коленях.

Сделать это:

1. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, слегка согнув колени.
2. Включите корпус и сохраняйте прямой позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед в талии, делая туловище почти параллельным полу.
3. Держите плечи близко к телу, а голову на уровне позвоночника, слегка поджав подбородок.
4. На выдохе задействуйте трицепсы, выпрямляя локти.
5. Держите руки неподвижно, двигая во время этого движения только предплечья.
6. Сделайте здесь паузу, затем сделайте вдох, чтобы вернуть веса в исходное положение.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

С кабелями

Использование троса с низким шкивом помогает сохранять устойчивость и управляемость движения. Для этого упражнения используйте ручку с одним захватом. Ни в коем случае не двигайте локтем.

Сделать это:

1. Встаньте лицом к машине с низким шкивом.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии, чтобы туловище было почти параллельно полу.
3. Напрягите кора и держите голову, шею и позвоночник на одной линии.
4. Положите одну руку на бедро для поддержки.
5. На выдохе задействуйте трицепсы, медленно вытягивая руку назад, насколько это возможно, прижимая ее к боку.
6. Сделайте здесь паузу, затем вдохните, возвращая руку в исходное положение.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Мышцы работали

Трицепсы необходимы для наращивания силы верхней части тела и помогают двигаться в плечах и локтях. Увеличение силы трицепса обеспечивает стабильность плеч и рук, улучшает гибкость и увеличивает диапазон движений.

Это предотвращает травмы и упрощает использование верхней части тела в повседневной деятельности, например, при толкании тяжелых грузов или занятиях спортом для верхней части тела, такими как плавание, гребля и бокс. Сильные трицепсы также полезны в упражнениях с тяжелой атлетикой, таких как жим лежа или жим над головой.

Развитие силы верхней части тела особенно важно с возрастом, но неплохо сохранять свое тело сильным с раннего возраста. Наращивание мышечной силы помогает поддерживать здоровье и силу костей, что полезно при лечении и профилактике остеопороза.

Он также может помочь справиться с болью при артрите за счет уменьшения отека, боли и потери костной массы, укрепляя и смазывая суставы.

Предостережения и модификации

Хотя упражнения для наращивания силы имеют множество преимуществ, рекомендуется следовать нескольким рекомендациям, чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы.

• Всегда согревайте и охлаждайте свое тело в течение 5-10 минут в начале и в конце каждого занятия.
• Если вы новичок в физической активности, убедитесь, что вы наращиваете ее медленно и под руководством специалиста по физическим упражнениям.
• Используйте самый низкий вес, пока вы работаете над изучением правильной формы и техники.
• Используйте плавные, устойчивые, контролируемые движения вместо резких и резких.
• Убедитесь, что вы можете дышать ровно и естественно на протяжении всего распорядка.
• Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас есть травмы шеи, плеч или спины.
• Если вы почувствуете боль во время или после этих упражнений, немедленно остановитесь.
• Всегда ждите, пока ваше тело полностью оправится от любой травмы, даже если она незначительная, прежде чем делать что-либо, кроме умеренных, мягких упражнений.
• Рекомендуется отдыхать хотя бы один полный день в неделю, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.

Когда поговорить с экспертом

Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на вашу физическую активность, у вас есть проблемы со здоровьем или вы обычно не ведете физическую активность. Если после выполнения этих упражнений у вас возникла боль, онемение или покалывание, прекратите практику и обратитесь к врачу.

Если вам нужна помощь в составлении программы упражнений, идеально подойдет специалист по фитнесу. Они могут создать распорядок дня, специально соответствующий вашим потребностям и целям.

Использование хорошей техники является ключевым моментом, и они могут помочь вам убедиться, что вы делаете упражнения правильно, используете соответствующий вес и получаете максимальную пользу от тренировки.

Суть

Откаты на трицепс - простой и эффективный способ развить силу рук и верхней части тела. Добавление их в свой распорядок дня может помочь вам в других физических нагрузках. Поддерживайте хорошо сбалансированный режим тренировок, который включает в себя тренировки на гибкость, растяжку и равновесие, а также силовые упражнения и кардио.

Постепенно увеличивайте свою силу с течением времени, не превышая свой предел, чтобы предотвратить травмы. Самое главное, получайте удовольствие от своего распорядка и сделайте его приятной частью своей жизни.