Хотя сладкое может повлиять на уровень сахара в крови, а потребление диеты с высоким содержанием добавленного сахара может увеличить риск развития диабета, существует еще много факторов, влияющих на развитие диабета, включая генетику и образ жизни.
Если у вас повышенный уровень сахара в крови, есть преддиабет или диабет, вы должны внимательно следить за потреблением углеводов. Это потому, что углеводы несут ответственность за повышение уровня сахара в крови.
Хотя вы можете наслаждаться сладкой пищей, когда у вас диабет, важно делать это умеренно и с определенным пониманием того, как это может повлиять на уровень сахара в крови. Это включает сахар, содержащийся в десертах и сладостях.
Типы сахара в пище
Когда у вас диабет, ваше тело либо не может правильно использовать инсулин, либо не может производить его в достаточном количестве. Некоторые люди с диабетом испытывают обе эти проблемы.
Проблемы с инсулином могут вызвать накопление сахара в крови, поскольку инсулин помогает сахару перемещаться из крови в клетки организма.
Продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови. Углеводы необходимо регулировать, когда у вас повышенный уровень сахара в крови или диабет, чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
На этикетках пищевых продуктов термин «углеводы» включает сахара, сложные углеводы и клетчатку. В десерты и многие другие продукты, такие как заправки для салатов, сухие завтраки и йогурты, можно добавить ряд ингредиентов для усиления сладости.
В то время как некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, от природы содержат сахар, многие обработанные пищевые продукты и десерты содержат какой-либо сахар. На многих пищевых этикетках «сахар» не указывается в качестве ключевого ингредиента. Вместо этого они будут указывать ингредиент как один или несколько из следующих:
- декстроза
- фруктоза
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- лактоза
- солодовый сироп
- сахароза
- белый сахарный песок
- медовый
- нектар агавы
- глюкоза
- мальтодекстрин
Эти источники сахара являются углеводами и повышают уровень сахара в крови. Их можно найти во многих пищевых продуктах, включая печенье, подслащенные хлопья, соус маринара, ароматизированные овсяные хлопья, пирожные, чипсы, пироги, пудинги, йогурт, спортивные напитки, готовые смузи, конфеты, мороженое и другие десерты и сладости.
Поскольку эти простые сахара перевариваются намного быстрее, чем сложные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, они могут очень быстро повлиять на уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами, которые содержат более сложные, менее обработанные углеводы.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, содержат много углеводов для небольшой порции, что может повлиять на вашу способность контролировать уровень сахара в крови.
Чтобы удовлетворить потребности постоянно растущего населения людей с диабетом, производители продуктов питания ввели альтернативные источники сахара. Эти искусственные, натуральные или модифицированные заменители сахара не влияют на уровень сахара в крови человека так значительно - или вообще не влияют.
Эти ингредиенты могут помочь вам оставаться в пределах рекомендуемого дневного потребления углеводов, не оказывая отрицательного воздействия на уровень сахара в крови, если их есть в умеренных количествах. Примеры включают:
- сахарные спирты, такие как ксилит и эритритол
- натуральные подсластители, такие как стевия (Truvia или Pure Via) и подсластитель из фруктов монаха
Обратите внимание, что заменители сахара аспартам (Equal) и сахарин (Sweet’N Low) могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья, и их следует по возможности избегать. Исследование 2020 года также показало, что люди с диабетом, которые часто используют эти ингредиенты, имеют более высокую инсулинорезистентность.
Знание разницы между сахаросодержащими продуктами и продуктами с меньшим содержанием сахара может помочь в лечении диабета.
Магазинные десерты
В магазинных десертах и сладостях может появиться множество различных заменителей сахара. Может быть сложно определить, что повлияет на ваш уровень сахара в крови, а что нет.
Влияние сахарных спиртов и искусственных подсластителей
Вы должны внимательно прочитать этикетки продуктов питания, чтобы определить, что может повлиять на уровень сахара в крови. Ниже приведены три примера модифицированных сахаров, которые вы можете найти или добавить в десерты.
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители - это синтетические заменители сахара. Примеры включают:
- ацесульфам калия
- аспартам
- неотаме
- сахарин
- сукралоза
Эти подсластители могут иметь послевкусие, а некоторые могут пагубно сказаться на здоровье.
Например, некоторые исследования показывают, что определенные искусственные подсластители могут нарушить окислительный / антиоксидантный баланс в вашем организме, могут вызвать нарушение регуляции сахара в крови, а также могут нарушить микробиом кишечника.
По возможности лучше избегать искусственных подсластителей.
Сахарные спирты
Сахарные спирты могут встречаться в природе или производиться синтетическим путем. В отличие от искусственных подсластителей, они не слаще сахара и содержат калории.
Однако в среднем они содержат только 2 калории на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм для обычных углеводов. Это означает, что сахарный спирт повысит уровень сахара в крови, но не так сильно, как обычные углеводы.
Примеры включают:
- глицерин
- лактитол
- мальтитол
- маннитол
- сорбитол
- эритритол
- ксилит
Их обычно добавляют в расфасованные продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара».
Известно, что некоторые виды вызывают повышенное газообразование и жидкий стул.
Натуральные подсластители
Натуральные подсластители часто используются в рецептах вместо сахара. Они включают:
- нектары
- фруктовые соки
- монашеский фрукт
- медовый
- патока
- сироп агавы
- кленовый сироп
Натуральные подсластители влияют на уровень сахара в крови так же, как и другие сахарозаменители.
Единственным исключением из этого правила является стевия, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) признает «пищевой добавкой». Стевия - это экстракт растения. Стевия ребаудиана. Стевию можно добавлять в домашние десерты.
Некоторые продукты, такие как безалкогольные напитки, начали добавлять стевию. Стевия значительно слаще сахара и не повышает уровень сахара в крови. Фирменные продукты, которые производят стевию, включают Truvia и Pure Via.
Клинических исследований новых подсластителей, таких как эти, меньше, поэтому долгосрочные эффекты все еще не определены.
Советы по чтению этикеток
Вы можете получить представление о том, насколько десерт может повлиять на уровень сахара в крови, прочитав этикетку с информацией о пищевой ценности на обратной стороне упаковки. Наиболее важными областями являются размер порции, общее количество углеводов, добавленный сахар, общий сахар и общее количество калорий.
Размер порции
Вся информация о пищевой ценности на этикетке рассчитана в соответствии с указанным размером порции. Очень важно учитывать размер порции еды. Вы хотите рассчитать количество потребляемых углеводов и калорий в зависимости от того, сколько вы планируете съесть.
Например, если размер порции - два печенья, и вы едите только одно печенье, вы уменьшите вдвое количество углеводов и калорий, указанных на этикетке. Но если вы едите четыре печенья, вам нужно удвоить количество углеводов и калорий.
Всего углеводов
Доля общих углеводов указывает, сколько углеводов содержится в порции этого конкретного продукта. Из этого числа есть некоторые исключения, если вы считаете граммы углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Вам нужно будет вычесть половину общего количества клетчатки из количества углеводов, если в одной порции содержится более 5 граммов клетчатки. Возможно, вам также понадобится рассчитать влияние сахарных спиртов.
Если врач не дал иных указаний, вы можете определить влияние сахарных спиртов, вычтя половину граммов сахарных спиртов из общего количества углеводов.
Например, если у вас есть 30-граммовый углеводный шоколадный батончик, который содержит 20 граммов сахарных спиртов, вычтите 10 из 30, чтобы получить 20 граммов углеводов.
Добавлен сахар
Добавленный сахар включает сахар, добавляемый во время обработки пищи или во время приготовления. Они не встречаются естественным образом в самой пище.
Вот несколько ингредиентов, по которым следует искать эти сахара на этикетке продуктов питания:
- другие названия сахара, такие как фруктоза, лактоза, мальтоза и декстроза
- сиропы, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сухие вещества кукурузного сиропа, сироп из коричневого риса, солодовый сироп, кленовый сироп, агава, сироп рожкового дерева, мед и патока
- грушевый нектар, персиковый нектар и другие фруктовые нектары
- пальмовый сахар, свекольный сахар, кокосовый сахар, финиковый сахар
- выпаренный подсластитель
- фруктовый и тростниковый соки и другие соки
Некоторые продукты, которые мы думаем включить в план здорового питания, такие как хлопья, овсяные хлопья, хлеб, заправки, соусы и йогурт, содержат много добавленного сахара.
Всегда смотрите на этикетку с пищевой продукцией, чтобы узнать, сколько добавленного сахара вы собираетесь потреблять. К вашему сведению, 4 грамма сахара равняются 1 чайной ложке.
Всего сахаров
На этикетке пищевой ценности общий сахар включает как добавленный сахар, так и натуральный сахар в продукте. Такие продукты, как фрукты и молочные продукты, естественно, содержат сахар, но также могут содержать сахар перед продажей.
Например, порция простого греческого йогурта на 6 унций может содержать от 5 до 10 граммов натурального молочного сахара без добавления сахара. Но ароматизированная версия может содержать до 10 граммов добавленного сахара, в результате чего общее количество сахара составляет более 20 граммов или намного выше.
Анализ общего сахара даст вам представление о том, как его употребление может повлиять на уровень сахара в крови.
Всего калорий
Потребление калорий также важно. Многие продукты с низким содержанием сахара или искусственно подслащенные продукты по-прежнему высококалорийны и часто имеют низкую пищевую ценность.
Чрезмерное их употребление может способствовать увеличению веса, что затрудняет регулирование уровня сахара в крови.
Сколько нужно есть сахара с добавлением сахара
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от 24 до 36 граммов в качестве максимального количества добавляемого сахара на человека. без сахарный диабет следует употреблять в день.
Этот добавленный сахар может быстро накапливаться. Например, всего в одной банке кока-колы содержится 39 граммов сахара.
Людям с преддиабетом или диабетом, как правило, следует стараться снизить общее потребление добавленного сахара, обычно менее 10 процентов от общего количества калорий.
Советы по снижению потребления сахара при диабете
- Ешьте углеводы с более низким гликемическим индексом, такие как цельная пшеница, цельный овес и цельные фрукты.
- Ешьте продукты, богатые клетчаткой, чтобы способствовать правильному регулированию уровня сахара в крови.
- Ешьте углеводы, нежирные белки и полезные жиры.
- Включите много некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и грибы.
- По возможности избегайте сладких закусок, алкогольных напитков, полуфабрикатов, а также «диетических» или «обезжиренных» продуктов.
- Пейте воду вместо сладких, безалкогольных напитков и соков.
- Избегайте консервированных фруктов в сиропе. Лучше всего есть целые фрукты в умеренных количествах.
- По возможности ограничьте или избегайте искусственных подсластителей.
- Подумайте о замене продуктов питания, чтобы ограничить потребление сахара, например, используйте сальсу вместо кетчупа, смесь масла и уксуса в салатах, газированную воду вместо соды и корицу для подслащивания кофе.
Выводы о десертах
Люди с диабетом все еще могут время от времени есть что-нибудь сладкое. Однако важно знать, какое влияние определенные продукты могут оказать на уровень сахара в крови.
Ключ в том, чтобы управлять порциями. Сегодня в сети есть множество вкусных рецептов с низким содержанием углеводов, в которых не используются искусственные подсластители.
Примеры некоторых десертов для лечения диабета:
- мюсли (без добавления сахара) и свежие фрукты
- тропическая смесь с орехами, семенами, жареной пепитой и сушеной клюквой
- крекеры Грэм с ореховой пастой
- ангел еда торт
- пудинг с семенами чиа
- мусс из авокадо с низким содержанием сахара
- замороженные кусочки йогурта, приготовленные из простого греческого йогурта и ягод
- смесь ягод и домашних взбитых сливок (без добавления сахара)
- пирожные с низким содержанием сахара
Вы можете встретить продукты «без сахара» или «без добавления сахара», включая печенье, торты и пироги.
Имейте в виду, что то, что в этих продуктах нет сахара, не означает, что они не содержат углеводов или калорий. Ограничьте их только особыми случаями и выберите цельные продукты и свежие фрукты в качестве обычного десерта.
