Жир в верхней части живота - частый источник разочарования. Все скручивания и планки в мире могут укрепить мышцы в этой области, но слой жира может остаться.
Сочетание генетики, факторов образа жизни и диеты определяет, где ваше тело хранит лишний жир. Для некоторых людей верхняя часть живота - это последнее место, где происходит потеря жира.
Несмотря на то, что вы не можете «точечно обрабатывать» участки жира, вы можете сосредоточить свое внимание на общей потере жира и выполнять упражнения, направленные на верхнюю часть живота. Кардио упражнения, силовые тренировки, потеря веса и выбор образа жизни могут работать вместе, чтобы уменьшить жир в верхней части живота.
Вот несколько шагов, которые помогут вам начать работу.
Как уменьшить жир в верхней части живота
Жир верхней части живота отличается от жира нижней части живота во многих важных отношениях. Жир в нижней части живота немного более устойчив к абсорбции, а это значит, что от него сложнее избавиться. Но жир в верхней части живота тоже может быть упрямым.
Идея о том, что вы можете работать над определенными жировыми отложениями на своем теле, является мифом. Невозможно избавиться от жира в какой-либо одной части тела, не потеряв жир в целом.
Независимо от того, сколько веса или жира вы пытаетесь сбросить, ваш план будет состоять примерно из одних и тех же компонентов: ограничение калорий, силовые тренировки и изменение образа жизни.
Прежде чем вы начнете пытаться уменьшить жировые отложения, осознайте, что наличие некоторого количества жира на вашем теле - это нормально, здорово и неотъемлемо для человека. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) уже низкий, потеря жира в верхней части живота может оказаться особенно сложной задачей и займет некоторое время.
Как создать дефицит калорий
Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно сначала понять основную концепцию. Если количество калорий, которые вы потребляете каждый день, равно количеству калорий, которые вы сжигаете во время физической активности, ваш вес останется довольно стабильным, если только у вас нет основного состояния здоровья, влияющего на ваш вес.
Если вы хотите похудеть или уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете сделать это, ограничив ежедневное потребление калорий, увеличив дневной уровень активности или и то, и другое.
Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь около 3500 лишних калорий из-за дефицита калорий. Это означает, что если вы постоянно сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы будете худеть примерно на полкилограмма в неделю.
Похудение более чем на 1,5–2 фунта в неделю требует чрезмерного ограничения калорийности и не рекомендуется для большинства людей.
Диета для избавления от жира в верхней части живота
Что вы едите, когда пытаетесь похудеть, имеет значение. Если вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от жира в верхней части живота, следует помнить о нескольких важных факторах.
Жир в верхней части живота может быть результатом того, что ваше тело сохраняет вес воды. Потребление натрия, обезвоживание и недостаток электролитов могут вызвать задержку воды в организме.
Это может привести к опуханию живота и других частей тела. Придерживайтесь диеты с низким содержанием соли, пока вы пытаетесь избавиться от жира на животе.
На жир на животе также влияет количество потребляемой клетчатки. Когда вы не потребляете достаточно клетчатки, ваш желудок может вытолкнуть наружу газы и отходы пищеварительной системы.
Это результат вялого кишечника, в котором не хватает клетчатки для своевременного проталкивания пищи через пищеварительный тракт и из него.
Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки может помочь с потерей веса и жиром на животе. Это также облегчает сокращение калорий, поскольку клетчатка помогает дольше чувствовать сытость.
Когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, избегайте белого крахмала, обработанного зерна, безалкогольных напитков и продуктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты могут нарушить работу эндокринной системы и затруднить избавление от жира.
Как избавиться от жира в верхней части живота с помощью упражнений
Эти упражнения не помогут «точечно обработать» участки жира на теле, но они укрепят ваш корпус, тонизируют талию и улучшат осанку, пока вы худеете.
Поза лодки
Чтобы попробовать йогу для похудения, начните с простого с позы лодки.
- Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
- Сгибая колени, поднимите ступни от пола, пока голени не станут параллельны полу.
- Вытяните руки перед собой, одновременно вытягивая ноги насколько это возможно.
- Удерживайте позу, не забывая о своем дыхании, не менее 30 секунд.
- Вернитесь в нейтральную позу и повторите 8-10 раз, чтобы задействовать корпус и верхнюю часть живота.
Русские повороты
Это простое упражнение, но вы почувствуете жжение в верхней части живота уже после нескольких повторений. Вы также можете добавить веса или набивной мяч, чтобы усложнить задачу.
- Сядьте на коврик для йоги, поставив ягодицы на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Напрягая пресс и прижимая ягодицы к полу, отклонитесь назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу.
- Сведите руки вместе чуть выше живота. Медленно поверните тело в сторону, перенося вес на одну сторону тела.
- Перевернитесь на другую сторону. Скрестите лодыжки, если чувствуете, что теряете равновесие.
- Быстро крутите взад и вперед, если можете, но держите ноги под углом 45 градусов.
- Постарайтесь продержаться целую минуту, прежде чем остановиться.
Планка вверх
Это упражнение тонизирует верхнюю часть живота, воздействуя на глубокие поперечные мышцы живота, которые легко пропустить во время тренировок.
- Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а руки прямые, ладони к земле.
- Напрягите мышцы пресса и представьте, что к пупку прикреплен шнур, который тянет вас вверх к небу. Ладонями подтолкните живот вверх. Используйте пятки, чтобы подняться выше, если можете.
- Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в нейтральное положение. Повторите от 10 до 12 раз в одном подходе.
Боковые планки
Эти планки прорабатывают верхнюю часть живота, а также косые мышцы живота.
- Лягте на бок, вытяните одну руку. Согните колени и поставьте ноги друг на друга под углом 45 градусов.
- Положите вес тела на предплечье вытянутой руки. Используйте косые мышцы, чтобы принять положение планки на бок.
- Поднимите руку, не лежащую на полу, к небу и удерживайте это положение как можно дольше.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз для одного подхода.
Изменения образа жизни для похудения
Помимо тренировок и сокращения калорий, есть и другие способы уменьшить жир на животе.
Пить воду
Питьевая вода помогает некоторым людям ускорить похудание. Он также уменьшает воспаление, улучшает пищеварение, увлажняет мышцы для повышения производительности во время тренировок и выводит токсины из организма.
Избавьтесь от стресса
Стресс может быть причиной того, что жировые отложения остаются, даже когда вы делаете все, что должны делать, чтобы их сбросить.
Возможно, вам не удастся избавиться от стресса из своей жизни, но вы можете попробовать справиться с такими механизмами, как йога, глубокое дыхание и осознанность. Согласно исследованиям, все они имеют дополнительный бонус в виде облегчения потери веса.
Составьте план отказа от курения
Если вы курите, то сначала может показаться, что отказ от курения заставляет вас набирать вес, поскольку вы боретесь с тягой к никотину. Но как только вы бросите курить, вам будет легче быть более активным, и вам будет легче сбросить вес. Вы также станете значительно более здоровым.
Бросить курить может быть непросто, но вы можете вместе со своим врачом составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
Что вызывает увеличение веса в брюшной полости?
Основная причина увеличения веса на животе обычно сводится к тому, что вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Но не все так просто. Другие факторы могут вызвать накопление жира в верхней части живота, в том числе:
- гормоны
- преклонный возраст
- менопауза
- недостаток сна
- генетика
- стресс
Забрать
Тренировка верхней части тела и кора укрепит и тонизирует мышцы, но вы не можете «точечно обработать» слой жира на верхней части живота.
Составление плана общего похудения - единственный способ избавиться от жировых отложений на животе. Для некоторых людей, которым не так много веса, чтобы похудеть, это может оказаться сложной задачей.
Постарайтесь реалистично оценивать, насколько быстро вы хотите похудеть. Помните, что все тела имеют некоторое количество жира, и жир не всегда является показателем того, насколько вы здоровы.
Если вас беспокоит жир в верхней части живота, поговорите с врачом, чтобы определить здоровые цели по снижению веса с учетом вашего роста и типа телосложения.
.jpg)
-get-some-sleep.jpg)