Избавление от лишнего жира и достижение здоровой массы тела может принести пользу мужскому здоровью во многих отношениях. Например, здоровая масса тела может снизить риск возникновения многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и заболевания печени.
Фактически, мужчины с ожирением имеют больший риск хронических заболеваний, чем женщины с ожирением, потому что у мужчин, как правило, больше висцерального жира, типа жира на животе, связанного с повышенным риском заболевания.
Похудение также может помочь улучшить сексуальную дисфункцию, подвижность, депрессивные симптомы и общее качество жизни мужчин.
Однако правильное похудение имеет решающее значение. Хотя ограничительные диеты могут привести к кратковременной потере веса, они никогда не будут правильным выбором для долгосрочного поддержания веса.
Скорее, вам следует сосредоточиться на поиске здорового, устойчивого плана, который питает ваше тело, отвечает вашим конкретным потребностям и может выполняться в долгосрочной перспективе - возможно, на всю жизнь.
Исследования показывают, что наиболее эффективные стратегии похудания для мужчин включают модификации диеты наряду с увеличением физической активности и другими изменениями поведения, а не только диету.
Вот 10 здоровых диет, которые могут помочь мужчинам похудеть.
1. Диеты с высоким содержанием белка.
Было показано, что повышенное потребление белка способствует здоровой потере веса. Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что добавление его в еду и закуски может помочь вам почувствовать удовлетворение.
Кроме того, многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудания, чем стандартные диеты с содержанием белка.
Также было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка сохраняет мышечную массу во время потери веса, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя - или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Более того, исследования показывают, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени, чем мужчины, диета с низким содержанием белка.
Количество необходимого белка зависит от многих факторов, включая размер вашего тела, уровень активности и возраст.
Большинство высокопротеиновых диет обеспечивают не менее 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) веса тела, что заметно выше, чем текущая Рекомендуемая суточная норма (RDA), составляющая 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела. .
РезюмеДиеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса и помочь вам поддерживать здоровый вес в течение долгого времени.
2. Средиземноморская диета
Средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобы и рыба, связана с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, потерю веса и поддержание веса.
12-летнее исследование с участием 32 119 человек, 9 662 из которых были мужчинами, связывало строгое соблюдение средиземноморской диеты со снижением риска избыточного веса и ожирения, а также с меньшей окружностью талии и более низким риском образования жира на животе.
Другие исследования подтверждают эти выводы, связывая средиземноморскую диету с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.
Более того, средиземноморская диета может защитить от рака простаты, самого распространенного типа рака и второй по значимости причины смерти от рака среди мужчин в Соединенных Штатах.
РезюмеИсследования показывают, что средиземноморская диета способствует снижению веса и защищает мужчин от болезней сердца и других заболеваний.
3. Цельнопищевые продукты, растительная диета.
Большинству людей, в том числе мужчинам, которые хотят сбросить лишний жир, может принести пользу диета из цельных продуктов и растений (WFPB).
Диеты WFPB не то же самое, что веганские диеты, которые исключают все продукты животного происхождения.
Вместо этого диеты WFPB включают небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца, сыр, курица и йогурт, хотя они в основном основаны на цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты и бобы.
Из-за упора на цельнозерновые продукты и исключения продуктов с высокой степенью обработки, диеты WFPB богаты клетчаткой и другими полезными питательными веществами. Кроме того, было доказано, что диеты WFPB способствуют снижению веса.
Например, в обзоре 12 рандомизированных контролируемых исследований люди, соблюдающие растительные диеты, в том числе несколько, которые включали немного животного белка, теряли значительно больше веса в среднем за 18 недель, чем те, кто придерживался диеты, не основанной на растениях.
Выбор диеты WFPB также может помочь мужчинам снизить риск хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, диабет 2 типа, сердечные заболевания и психические расстройства.
РезюмеВ диетах WFPB упор делается на цельную растительную пищу, хотя они могут включать небольшое количество продуктов животного происхождения.Такие диеты могут улучшить здоровье мужчин и способствовать снижению веса.
4. Низкоуглеводные диеты.
Низкоуглеводные диеты - один из самых популярных режимов питания - и не зря.
Такие диеты различаются по содержанию углеводов, от кето-диеты с очень низким содержанием углеводов до более гибких и умеренно-углеводных. Было доказано, что низкоуглеводная диета способствует похуданию и улучшает другие аспекты мужского здоровья.
В небольшом 8-недельном исследовании с участием 34 пожилых людей с ожирением те, кто был назначен на низкоуглеводную диету, которая обеспечивала менее или равную 10% калорий из углеводов, потеряли в 3 раза больше висцерального жира, чем те, кто был назначен на стандартную диету с низким содержанием жиров. .
Группа с низким содержанием углеводов также потеряла почти на 8% больше жира и сохранила большую мышечную массу.
Поскольку у мужчин больше висцерального жира, чем у женщин, любая диета, нацеленная на этот вредный тип жировых отложений, может значительно улучшить здоровье мужчин и снизить риск заболеваний.
Многие другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с различным содержанием углеводов способствуют снижению веса, повышают уровень жира в крови и снижают уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что диеты с более умеренным содержанием углеводов легче поддерживать в течение длительного времени, чем диеты с очень низким содержанием углеводов.
Поскольку одним из наиболее важных факторов при выборе диеты является способность следовать ей в долгосрочной перспективе, более умеренный углеводный подход, вероятно, является лучшим выбором для устойчивого похудения.
РезюмеИсследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса. Выбор версии с более умеренным содержанием углеводов, вероятно, лучше для долгосрочного поддержания веса.
5. Диеты с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и приносит пользу вашему здоровью многими другими способами, поэтому диеты, богатые клетчаткой, являются хорошим выбором для похудения.
Исследования неизменно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки, в том числе средиземноморские и растительные диеты, со здоровой массой тела.
В недавнем 6-месячном исследовании с участием 345 человек, 46% из которых составляли мужчины, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, с наибольшей вероятностью теряли вес. В среднем, каждые 10 граммов ежедневного потребления клетчатки были связаны со снижением массы тела на 5 фунтов (2,2 кг).
Высокое потребление клетчатки также может помочь уменьшить висцеральный жир и защитить мужчин от ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца.
РезюмеУпотребление большего количества клетчатки может помочь мужчинам достичь и поддерживать здоровую массу тела, а также снизить риск заболеваний.
6. Диеты, ориентированные на энергию и плотность питательных веществ.
Плотность энергии относится к содержанию калорий в пище на 100 грамм, а плотность питательных веществ относится к содержанию питательных микроэлементов в пище по отношению к ее калорийной нагрузке.
К высококалорийным и бедным питательными веществами продуктам относятся картофель-фри, сладкая выпечка, сладкие напитки и конфеты.
Низкокалорийные, но богатые питательными веществами продукты включают овощи и фрукты. Употребление более низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи тесно связано с потерей веса и поддержанием здорового веса.
Тем не менее, высококалорийные и богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семена, авокадо, яичные желтки и несладкий полножирный йогурт, также важны для здорового питания. Сбалансируйте эти продукты с помощью низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи и фрукты, - это разумный способ поддерживать здоровый вес тела.
Старайтесь есть низкокалорийную и богатую питательными веществами пищу во время каждого приема пищи и перекуса. Например, добавьте горсть шпината и измельченный красный перец в утреннюю яичницу, а затем на полдник нарезанные овощи или фрукты.
РезюмеУпотребление более низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи может помочь мужчинам достичь и поддерживать здоровую массу тела.
7. Палеодиета.
Это ограничивает зерновые, бобовые, рафинированный сахар и некоторые молочные продукты. Его основная предпосылка - сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого сосредоточиться на цельных, богатых питательными веществами продуктах, богатых полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета эффективна для похудания, что неудивительно, поскольку она исключает или ограничивает многие продукты, связанные с увеличением веса, включая продукты из переработанного зерна, сладкую выпечку и газированные напитки.
Обзор 11 рандомизированных исследований продолжительностью от 2 недель до 2 лет показал, что в среднем люди, перешедшие на палеодиету, теряли на 8 фунтов (3,5 кг) больше, чем те, кто придерживался другого режима питания.
Палеодиета имеет тенденцию быть более насыщенной, чем традиционные схемы питания с низким содержанием жиров, и может способствовать здоровому артериальному давлению, уровню сахара в крови и уровням триглицеридов.
РезюмеПалеодиета может помочь мужчинам избавиться от лишнего жира и улучшить определенные маркеры метаболического здоровья, такие как артериальное давление, триглицериды и уровень сахара в крови.
8. Диета MIND.
Средиземноморская диета DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) объединяет части средиземноморской диеты и диеты DASH. Диета DASH часто используется для снижения высокого кровяного давления.
Диета MIND делает упор на продукты, которые способствуют здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу. Он также рекомендует ограничить потребление потенциально вредных продуктов, таких как сладости и жареная пища.
Было доказано, что диета MIND не только значительно снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, но также может помочь мужчинам похудеть.
Он богат клетчаткой, полезными жирами, а также низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как ягоды и листовые зеленые овощи. Он также поощряет использование оливкового масла, которое связано с поддержанием здорового веса тела.
РезюмеДиета MIND сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для поощрения здоровых, богатых питательными веществами продуктов, способствующих здоровью мозга. Это также отличный выбор для контроля веса.
9. Прерывистое ограничение энергии (IER)
Прерывистое ограничение энергии (IER) - это общий термин, охватывающий как прерывистое голодание, так и ограниченное по времени питание.
В то время как прерывистое голодание включает в себя 16–48-часовые периоды приема пищи практически без еды, ограниченное по времени питание ограничивает прием пищи определенным временным окном, обычно 6–10 часами данного дня.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что IER улучшает регуляцию сахара в крови, артериальное давление, маркеры воспаления, уровень триглицеридов и потерю веса.
Существует много типов IER, включая 16-часовое ограничение энергии, 2-дневное голодание и альтернативное голодание.
Обзор 27 исследований продолжительностью от 2 до 24 недель показал, что люди, которые следовали моделям IER, теряли 0,8–13% своей исходной массы тела. Обзор также показал, что IER улучшил контроль сахара в крови.
Однако исследователи признали, что большинство исследований были небольшими. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что IER может повысить силу мужчин во время тренировок с отягощениями, а также улучшить настроение и потерю веса у пожилых мужчин.
РезюмеIER может способствовать снижению веса и улучшить другие аспекты мужского здоровья.
10. Вегетарианские диеты.
Вегетарианские диеты богаты растительной пищей, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Некоторые версии, такие как ово-вегетарианская и лакто-вегетарианская диеты, включают продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца.
Исследования прочно связывают вегетарианские диеты со здоровой массой тела и потерей веса.
Обзор 3 исследований, в которых участвовали 20 975 мужчин, связали растительные диеты, богатые цельнозерновыми продуктами и с низким содержанием продуктов животного происхождения, с меньшим набором веса за 4-летний период.
В исследовании, проведенном с участием 10 064 взрослых, те, кто придерживался вегетарианской диеты, потребляли в среднем на 419 калорий в день меньше и ели больше бобовых и орехов, чем невегетарианцы. Оба эти фактора связаны со здоровым контролем веса.
В здоровой вегетарианской диете должно быть мало рафинированных продуктов, в том числе продуктов растительного происхождения с высокой степенью переработки, таких как сладкие десерты, подслащенные напитки и жареные продукты.
РезюмеВегетарианские диеты с высоким содержанием питательных веществ растительного происхождения могут привести к снижению потребления калорий и помочь мужчинам избавиться от лишнего жира.
Суть
Мужчины, которые хотят избавиться от лишнего жира, могут выбирать из множества здоровых и устойчивых диет.
Хотя у вас может возникнуть соблазн следовать ограничительной низкокалорийной диете, обещающей быстрое похудение, важно выбрать ту, которая подпитывает ваше тело, не является слишком жесткой и может сохраняться в течение длительного времени.
Чтобы подобрать лучшую диету для ваших нужд, может быть полезно поработать с опытным врачом, например, с диетологом.
