Лучшее время для ужина?

Учитывая все сообщения о здоровье, доступные сегодня в обществе, похоже, что питание для оптимального здоровья зависит не только от того, что вы едите, но и от того, когда вы едите.

Таким образом, вам может быть интересно, когда лучше всего поужинать, особенно если вы пытаетесь похудеть или у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем.

В этой статье выясняется, есть ли идеальное время для ужина.

Есть ли лучшее время для ужина?

Исследования, такие как небольшое исследование 2016 года, показывают, что у многих взрослых неправильный режим питания.

Более половины из 156 человек, принявших участие в исследовании, ели в течение длительного окна продолжительностью 15 часов или более в день в среднем. Некоторые люди могли перестать есть в 16:00, в то время как другие полагались на перекусы до поздней ночи.

Итак, когда дело доходит до вопроса об идеальном времени для обеда, ответ может зависеть от ваших личных целей, связанных со здоровьем, или состояния здоровья.

Для похудения

Один из наиболее распространенных подходов к снижению веса - уменьшить общее количество потребляемых калорий. В связи с этим время приема пищи может иметь важное значение для достижения ваших целей.

Некоторые исследования показывают, что вы должны съесть последний прием пищи до того, как ваше тело начнет выделять мелатонин и готовиться ко сну.

Ваш мозг начинает выделять мелатонин ночью в ответ на нормальные светлые и темные часы дня. Это ваш циркадный ритм, который тесно связан с вашим метаболизмом.

Одно исследование 2017 года показало, что прием пищи поздно вечером, когда ваш мозг начал готовиться ко сну, связан с увеличением жировых отложений. Это не зависело от таких факторов, как количество или тип съеденной пищи или уровень активности.

Другие исследования согласны с этим и заключают, что прием пищи позже может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела. Это, в свою очередь, может увеличить риск увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем. Это часто наблюдается у посменных рабочих, которым приходится есть в нетрадиционное время.

Более того, исследования показали, что прием пищи ближе к вечеру связан с увеличением общего суточного потребления калорий.

В одном более старом исследовании 2013 года женщины с избыточным весом и ожирением придерживались диеты, предназначенной для похудания, в течение 3 месяцев.

Исследование показало, что, хотя в целом у всех было одинаковое ежедневное потребление калорий, женщины, которые ели больше всего калорий за завтраком, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем те, кто ел больше всего за ужином.

При этом, если вы проголодались между обедом и сном, выбор здоровых закусок все же может способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Для похудения лучше всего подавать ужин до захода солнца, чтобы не нарушить ваш циркадный ритм. Но имейте в виду, что полезные закуски все еще могут иметь место, если вы позже проголодаетесь.

При кислотном рефлюксе

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) - это пищеварительное заболевание, при котором желудочная кислота течет обратно в пищевод, вызывая ощущение жжения.

Чаще всего это вызвано слабым нижним пищеводным сфинктером и может усугубляться стрессом, определенными продуктами питания, составом и временем приема пищи, а также другими факторами в зависимости от человека.

В одном более старом исследовании 2005 года сделан вывод о том, что люди с ГЭРБ должны есть последний прием пищи в день не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать.

Это дает вашему организму время полностью переварить последний прием пищи, снижая риск кислотного рефлюкса в ночное время.

Например, если у вас ГЭРБ и вы обычно ложитесь спать около 22:00, неплохо закончить ужин к 19:00.

В целом

Независимо от ваших целей в отношении здоровья, следует помнить о нескольких моментах, касающихся времени приема пищи.

В конце концов, контроль веса в первую очередь зависит от общего количества потребленных вами калорий. Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, в конечном итоге приведет к нежелательному увеличению веса.

Более того, многие опросы и исследования показали, что переедание поздно вечером связано с более высокой вероятностью выбора нездоровой пищи.

Многие ночные закуски подвергаются высокой переработке и содержат большое количество добавленного сахара или жира, что делает их калорийными и бедными питательными веществами.

Кроме того, закуски перед сном часто едят перед экраном телевизора или компьютера, что может привести к бессмысленному приему пищи. Это когда вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, чем хотите, просто потому, что отвлекаетесь.

Регулярное переедание в ночное время менее здоровой пищи может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как нарушение сна или несварение желудка.

Если это вызывает беспокойство, вы можете поупражняться в установке времени окончания вашего последнего приема пищи в день, убедившись, что до этого времени вы удовлетворяете все свои потребности в калориях и питательных веществах.

РЕЗЮМЕ

Если вы хотите похудеть или предотвратить кислотный рефлюкс и другие потенциальные проблемы со здоровьем, лучше всего обедать в то время, когда солнце садится. В идеале это даст вашему организму несколько часов на переваривание перед сном.

Сделайте так, чтобы обеденное время работало на вас

Для среднего здорового человека, кажется, лучше не иметь привычки регулярно есть свой самый большой прием пищи за день прямо перед тем, как лечь спать.

Вообще говоря, обучение тому, как практиковать осознанность во время еды, является наиболее полезной стратегией при определении лучшего времени для обеда или любого приема пищи.

Это включает:

• знать, как определить, когда ты действительно голоден
• съесть подходящую порцию
• возможность перестать есть, когда вы достаточно сыты

Это всегда хорошие советы, о которых следует помнить, когда дело касается расписания приема пищи.

Исследования показывают, что даже если вам иногда приходится поздно ужинать, преимущества подпитки для ума и тела перевешивают потенциальные недостатки пропуска последнего приема пищи в день.

Имейте в виду, что выбор питательных продуктов по-прежнему имеет решающее значение для оптимального здоровья, включая управление перечисленными выше состояниями, в дополнение к рассмотрению времени ужина.

РЕЗЮМЕ

Похоже, что отказ от плотного позднего ужина полезен для населения в целом. Однако практика осознанности и выбор питательной пищи не менее важны, даже если иногда случается поздний ужин.

Суть

Идеальное время для ужина соответствует вашему циркадному ритму и дает вашему организму время для адекватного переваривания пищи перед тем, как лечь спать.

Обычно это означает обед как минимум за 2–3 часа до сна. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят:

• худеть
• предотвратить переедание
• предотвратить кислотный рефлюкс ночью

Тем не менее, если вы не можете придерживаться обычного расписания ужина, как правило, лучше практиковать внимательность и питаться поздно вечером, чем вообще пропустить последний прием пищи в день.