Не осознавая этого, многие из нас начинают свой день с растяжки еще до того, как встанут с постели.
Непроизвольное растяжение мышц называется потягиванием. Это поведение, наблюдаемое у большинства животных, для снятия мышечного напряжения.
Немногие занятия позволяют чувствовать себя лучше после периода бездействия, чем растяжка. Растяжка снижает риск получения травм, может вызвать чувство спокойствия и даже улучшить кровообращение.
В этой статье мы поможем объяснить, почему растяжка приятна, изучим преимущества и приведем примеры простых растяжек, которые вы можете выполнять на регулярной основе.
Почему растяжка доставляет удовольствие?
У людей есть естественная тенденция избегать вещей, которые причиняют боль, и искать занятия, которые приносят удовольствие. Растяжка - не исключение. Естественная система поощрений вашего тела заставляет вас чувствовать растяжку, чтобы мотивировать вас держать мышцы в оптимальном напряжении.
Вот причины, по которым растяжка приятна.
Улучшение кровообращения
Когда вы растягиваете мышцу, ваше тело в ответ увеличивает приток крови к этой области. Кровеносные сосуды вокруг целевой мышцы расширяются, позволяя проходить большему количеству крови, и ваше сердце начинает перекачивать больше крови.
Это увеличение кровотока позволяет мышцам, которые вы растягиваете, получать больше кислорода и избавляться от продуктов метаболизма.
Парасимпатическая активация
Исследования показали, что статическая растяжка активирует вашу парасимпатическую нервную систему и подавляет активацию симпатической нервной системы.
Парасимпатическая нервная система отвечает за ваш отдых и функции пищеварения. Это также может помочь вызвать чувство спокойствия и расслабления.
Выпуск эндорфина
Эндорфины - это химические вещества, вырабатываемые вашей центральной нервной системой и гипофизом, которые функционируют как нейротрансмиттеры. Они обладают более сильным обезболивающим действием, чем морфин, и вызывают чувство эйфории, когда связываются с рецепторами в вашем мозгу.
Эндорфины являются частью естественной системы вознаграждения вашего тела и высвобождаются после таких действий, как упражнения, секс, еда и питье.
О влиянии растяжки на выброс эндорфина мало исследований. Однако, согласно прогнозам 2015 года, растяжка может помочь уменьшить боль при менструации. Считается, что его обезболивающее действие связано с расслаблением кровеносных сосудов, высвобождением бета-эндорфинов и подавлением простагландинов.
Каковы преимущества растяжки?
Регулярная растяжка мышц дает множество преимуществ. Давайте рассмотрим эти преимущества более подробно.
Повышенная гибкость
Регулярная растяжка может помочь улучшить вашу гибкость, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Ваша гибкость естественным образом снижается как часть процесса старения, но растяжка может помочь замедлить этот процесс.
Улучшение кровообращения
Растяжка вызывает кратковременное улучшение кровообращения за счет расслабления кровеносных сосудов и увеличения количества крови, перекачиваемой вашим сердцем.
Хотя это довольно новая область исследований, считается, что растяжка может иметь долгосрочные преимущества для здоровья кровообращения, например улучшать функцию кровеносных сосудов и понижать кровяное давление.
Снятие стресса
Статическая растяжка активирует вашу парасимпатическую нервную систему. Активация этой ветви нервной системы может помочь облегчить психологическое воздействие стресса. Это, в свою очередь, может помочь вызвать чувство спокойствия и расслабления.
Лучшая спортивная результативность
Возможность достичь полного диапазона движений всеми суставами может помочь улучшить ваши спортивные результаты. Например, для достижения максимальной скорости спринтеру необходимо иметь возможность полностью разгибать и вращать бедра.
И статическая, и динамическая растяжка могут помочь вам улучшить диапазон движений. Однако статическое растяжение следует использовать после тренировки, так как оно может снизить выработку силы.
Улучшенная осанка
Мышечная стянутость и напряжение могут негативно повлиять на вашу осанку, поскольку заставляет позвоночник принимать положения, которые могут вызвать нагрузку на вашу спину, шею и основные мышцы.
Исследования показали, что регулярная растяжка в сочетании с упражнениями для укрепления кора может помочь улучшить неправильную осанку и выравнивание.
Простые ежедневные растяжки
Одна из замечательных особенностей растяжки заключается в том, что для ее выполнения не требуется никакого специального оборудования. Растяжку можно делать где угодно и когда угодно.
Вот пять ключевых растяжек, которые могут помочь снять напряжение и стеснение во многих основных группах мышц вашего тела.
Низкий выпад
Низкий выпад помогает растянуть мышцы бедер, паха, бедер и кора.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сделайте выпад правой ногой вперед, поставив заднее колено на землю и выпрямив левую ногу. Держите правое колено над правой ногой, но не за нее.
- Положите руки на землю рядом с ногой. Вы также можете положить их на колени или поднять к небу.
- Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы открыть грудь и растянуть позвоночник.
- Удерживайте выпад не менее 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.
Наклон вперед
Наклон вперед помогает растянуть спину, пах и тыльную сторону ног.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Сядьте на удобную поверхность и вытяните левую ногу перед собой. Поставьте правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой.
- На выдохе наклонитесь вперед от бедер и вытянитесь вперед как можно дальше.
- Положите руки на пол или на левую ногу и удерживайте позу от 40 до 60 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Растяжка туловища сидя
Растяжка туловища сидя нацелена на мышцы кора и спины.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на землю.
- Возьмитесь за спинку стула одной рукой и поверните в направлении этой руки.
- Удерживайте поворот до 30 секунд и повторите с другой стороны.
Поза Кобры
Поза кобры помогает раскрыть и растянуть мышцы груди, пресса, шеи и плеч.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Лягте на живот, положив руки под плечи, прижав руки к груди, а пальцы смотреть вперед.
- Продвигаясь через руки, поднимите верхнюю часть туловища от земли, выпрямляя руки. Если вы хотите сделать растяжку глубже, наклоните голову назад.
- Удерживайте положение с легким сгибанием локтей от 30 до 60 секунд.
Шейные валики
Поворот шеи - отличный способ снять напряжение в шее, особенно после длительного сидения.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Расслабьтесь и сядьте прямо, положив уши на плечи.
- Поверните голову вперед, а затем вправо, чтобы почувствовать растяжение в левой части шеи. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Повторить по 3 раза в каждую сторону.
Советы по безопасной растяжке
- Избегайте растяжения холода. Перед тем, как начать растяжку, рекомендуется наладить кровоток, чтобы избежать травм. Выполнение упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба или легкий бег трусцой в течение 5 минут, может помочь разогреть мышцы.
- Мягко потянитесь. Не заставляйте позы, вызывающие боль. Если растяжка болезненна, значит, вы растягиваетесь слишком далеко.
- Сделайте растяжку рутиной. Вы сможете получить максимальную пользу от растяжки, если она станет регулярной привычкой. Специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять растяжку не реже двух-трех раз в неделю.
- Растяните обе стороны. Обязательно растягивайте обе стороны тела одинаково, чтобы избежать дисбаланса гибкости.
- Избегайте подпрыгивания. Подпрыгивание во время растяжки может повредить мышцы или сухожилия. Это также может заставить ваши мышцы напрягаться.
Суть
Как правило, растяжка вызывает приятные ощущения, поскольку активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Считается, что растяжка также может высвобождать эндорфины, которые помогают уменьшить боль и улучшить настроение.
Помимо хорошего самочувствия и снятия мышечного напряжения и стресса, растяжка также может повысить вашу гибкость и кровообращение, улучшить спортивные результаты и улучшить осанку.
Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит растяжка, особенно если у вас есть травма или хроническое заболевание.
.jpg)
.jpg)
