У многих людей возникают неприятные симптомы во время менструации. Некоторые продукты могут уменьшить эти симптомы, а другие - усугубить их. Эти симптомы включают:
- спазмы в животе
- головные боли
- тошнота
- усталость
- вздутие живота
- перепады настроения
- понос
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, добавление определенных продуктов в свой рацион и отказ от других может помочь вам почувствовать себя лучше.
Еда, чтобы поесть
1. Вода
Всегда важно пить много воды, особенно во время менструации. Сохранение гидратации может снизить ваши шансы получить головные боли от обезвоживания - распространенный симптом менструации.
Обильное питье также может предотвратить задержку воды и вздутие живота.
2. Фрукты
Богатые водой фрукты, такие как арбуз и огурец, отлично подходят для поддержания водного баланса организма. Сладкие фрукты могут помочь вам обуздать тягу к сахару, не потребляя много рафинированного сахара, который может привести к резкому скачку уровня глюкозы и последующему падению.
3. Листовые зеленые овощи.
Уровень железа во время менструации часто падает, особенно если у вас обильные менструации. Это может привести к усталости, телесной боли и головокружению.
Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, могут повысить уровень железа. Шпинат также богат магнием.
4. Имбирь
Теплая кружка имбирного чая может улучшить некоторые симптомы менструации. Имбирь обладает противовоспалительным действием, успокаивая больные мышцы.
Имбирь также может уменьшить тошноту. Немногие исследования подтверждают это, но исследование 2018 года показало, что имбирь эффективно уменьшает тошноту и рвоту в первом триместре беременности. Так как это безопасно и относительно дешево, попробовать стоит.
Однако не употребляйте слишком много имбиря: употребление более 4 граммов в день может вызвать изжогу и боли в животе.
5. Курица
Курица - это еще один продукт, богатый железом и белком, который вы можете добавить в свой рацион. Употребление белка в пищу имеет важное значение для вашего здоровья в целом, и это может помочь вам оставаться сытым и сытым во время менструации, уменьшая тягу к еде.
6. Рыба
Рыба, богатая железом, белком и жирными кислотами омега-3, является питательным дополнением к вашему рациону. Употребление железа противодействует снижению уровня железа, которое может возникнуть во время менструации.
Согласно исследованию 2012 года, омега-3 могут уменьшить интенсивность менструальной боли. Субъекты, принимавшие добавки омега-3, обнаружили, что их менструальная боль уменьшилась настолько, что они могли уменьшить количество принимаемого ибупрофена.
Исследование 2014 года показало, что омега-3 также могут уменьшить депрессию. Тем, кто испытывает перепады настроения и депрессию во время менструации, могут быть полезны омега-3.
7. Куркума.
Куркума известна как противовоспалительная специя, а куркумин является ее основным активным ингредиентом. В исследовании 2015 года изучалось влияние куркумина на симптомы ПМС и было обнаружено, что у людей, принимавших куркумин, симптомы были менее серьезными.
8. Темный шоколад.
Темный шоколад - вкусная и полезная закуска, он богат железом и магнием. 100-граммовый батончик темного шоколада на 70–85 процентов содержит 67 процентов рекомендуемой суточной нормы (РСНП) железа и 58 процентов РСНП магния.
Исследование 2010 года показало, что магний снижает тяжесть симптомов ПМС. Согласно исследованию 2015 года, люди с дефицитом магния чаще страдают тяжелыми симптомами ПМС.
9. Орехи
Большинство орехов богаты жирными кислотами омега-3 и являются отличным источником белка. Также они содержат магний и различные витамины. Если вы не хотите есть орехи сами по себе, попробуйте ореховое масло или молоко на ореховой основе или добавьте эти ингредиенты в смузи.
10. Льняное масло.
Каждые 15 миллилитров льняного масла содержат 7195 миллиграммов омега-3 жирных кислот. Для сравнения, Управление пищевых добавок утверждает, что вам нужно всего от 1100 до 1600 миллиграммов омега-3 в день.
Небольшое исследование показало, что употребление льняного масла успокаивает запор, распространенный симптом менструации. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, как льняное масло может улучшить здоровье пищеварительной системы.
11. Киноа
Киноа богата такими питательными веществами, как железо, белок и магний. Он также не содержит глютена, поэтому отлично подходит для людей с глютеновой болезнью. Кроме того, у него низкий гликемический индекс, что означает, что вы, вероятно, будете чувствовать себя сытым и будете иметь энергию в течение длительного времени после его употребления.
12. Чечевица и фасоль
Чечевица и фасоль богаты белком, поэтому являются хорошей заменой мяса для веганов и вегетарианцев. Они также богаты железом, что делает их отличным дополнением к вашему рациону, если у вас низкий уровень железа.
13. Йогурт.
Многие люди заражаются дрожжевым грибком во время или после менструации. Если вы склонны к дрожжевым инфекциям, продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, могут питать «хорошие» бактерии во влагалище и могут помочь вам бороться с инфекциями.
Йогурт также богат магнием и другими важными питательными веществами, такими как кальций.
14. Тофу
Тофу - популярный источник белка среди вегетарианцев и веганов, его делают из соевых бобов. Он богат железом, магнием и кальцием.
15. Чай с перечной мятой.
Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что чай из перечной мяты может облегчить симптомы ПМС. В частности, он может облегчить менструальные спазмы, тошноту и диарею.
16. Комбуча
Йогурт - не единственная пища, богатая пробиотиками и способствующая борьбе с дрожжами. Если вы избегаете молочных продуктов, чай из чайного гриба - это отличный ферментированный продукт, который стал более доступным, чем когда-либо прежде. Старайтесь избегать напитков из чайного гриба, которые содержат слишком много сахара.
Продукты, которых следует избегать
Хотя все продукты допустимы в умеренных количествах, вы можете избегать определенных продуктов, которые ухудшают симптомы вашего менструального цикла.
1. Соль
Употребление большого количества соли приводит к задержке воды, что может привести к вздутию живота. Чтобы уменьшить вздутие живота, не добавляйте соль в пищу и избегайте продуктов с высокой степенью обработки, которые содержат много натрия.
2. Сахар
Есть сахар в умеренных количествах - это нормально, но употребление слишком большого количества сахара может вызвать всплеск энергии, за которым последует сбой. Это может ухудшить ваше настроение. Если во время менструации вы склонны чувствовать себя капризным, подавленным или тревожным, то наблюдение за потреблением сахара может помочь отрегулировать ваше настроение.
3. Кофе
Кофеин может вызвать задержку воды и вздутие живота. Он также может усилить головные боли. Но отказ от кофеина также может вызвать головные боли, поэтому не отказывайтесь от кофе полностью, если вы привыкли пить несколько чашек в день.
Кофе также может вызвать проблемы с пищеварением. Если у вас есть склонность к диарее во время менструации, сокращение употребления кофе может предотвратить это.
4. Алкоголь
Алкоголь может иметь ряд негативных последствий для вашего тела, которые могут усугубить симптомы менструации.
Например, алкоголь может обезвоживать вас, что может усугубить головные боли и вызвать вздутие живота. Это также может привести к проблемам с пищеварением, таким как диарея и тошнота.
Кроме того, похмелье может вызвать те же симптомы, которые возникают во время менструации, в том числе:
- головные боли
- тошнота
- рвота
- понос
- усталость
5. Острая пища.
Многие люди считают, что острая пища вызывает расстройство желудка, вызывая диарею, боль в желудке и даже тошноту. Если ваш желудок с трудом переносит острую пищу или вы не привыкли ее есть, лучше избегать ее во время менструации.
6. Красное мясо
Во время менструации ваше тело вырабатывает простагландины. Эти соединения помогают матке сокращаться и избавляться от слизистой оболочки матки, что способствует менструальному циклу. Однако высокий уровень простагландинов вызывает судороги.
Красное мясо может быть с высоким содержанием железа, но также с высоким содержанием простагландинов, и его следует избегать во время менструации.
7. Пища, которую вы плохо переносите.
Это может показаться очевидным, но стоит подчеркнуть: если у вас повышенная чувствительность к пище, избегайте этих продуктов, особенно во время менструации.
Если у вас непереносимость лактозы, все равно время от времени можно побаловать себя молочным коктейлем. Но во время менструации особенно важно избегать продуктов, которые могут вызвать проблемы в организме.
Употребление этих продуктов может вызвать тошноту, запор или диарею, которые только усилят дискомфорт во время болезненных периодов.
Другие средства от спазмов
Употребление определенных продуктов и отказ от них - не единственное, что вы можете предпринять, чтобы облегчить симптомы менструации. Попробуйте и это:
- Упражнение. Некоторые данные свидетельствуют о том, что упражнения, такие как легкие кардио и йога, могут уменьшить менструальные спазмы.
- Горячие компрессы. Бутылки с горячей водой или горячие компрессы, которые можно использовать в микроволновой печи, могут облегчить боль в животе и спине.
- Лекарства, отпускаемые без рецепта. Ибупрофен и другие лекарства, отпускаемые без рецепта, могут уменьшить ваши судороги.
- Массажи. Массаж живота или спины может уменьшить менструальную боль. В небольшом исследовании 2010 года массаж успокаивал боль у 23 пациентов с эндометриозом.
4 позы йоги для снятия судорог
Тяга объяснена
Тяга во время или после менструации - обычное дело. Согласно исследованию 2011 года, прогестерон, гормон, пик которого достигает максимума незадолго до менструации, связан с повышенным аппетитом. Таким образом, в это время вы можете почувствовать себя голоднее.
Кроме того, если у вас плохое настроение, вы можете почувствовать потребность в удобной пище. Ешьте то, что вам нравится, но помните, что умеренность является ключевым моментом.
Суть
Некоторые продукты можно есть во время менструации, в то время как другие могут ухудшить ваши симптомы. Продукты, которые вы решите есть или избегать, во многом будут зависеть от ваших конкретных симптомов и пищевой чувствительности.
Если у вас особенно болезненные месячные, до такой степени, что вы испытываете трудности с функционированием, обратитесь к врачу. Это может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем.
