Что такое сгибание шеи? Плюс упражнения для улучшения вашего диапазона движений

Сгибание шеи - это движение подбородка вниз к груди. Несмотря на то, что это простое движение, в этой области могут появиться боль, стеснение и снижение подвижности.

Причины могут включать в себя такие простые действия, как многократный взгляд на телефон, удерживание головы в одном положении или неправильный сон.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о сгибании шеи и упражнениях, которые вы можете выполнять для развития силы, улучшения осанки и увеличения диапазона движений.

Что такое сгибание шеи?

Сгибание шеи - это движение, при котором подбородок опускается к груди. Это происходит в суставе чуть ниже черепа и задействует глубокие мышцы-сгибатели шеи, а также грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (SCM).

Другие движения шеи включают:

• вращая шею из стороны в сторону
• сгибать шею в стороны, чтобы ухо приблизилось к плечу
• вытягивание шеи, чтобы поднять подбородок вверх

При сгибании шеи нормальный диапазон движений составляет от 40 до 80 градусов, что измеряется устройством, называемым гониометром. Это показывает, насколько далеко вы можете повернуть шею, не испытывая боли, дискомфорта или сопротивления.

Здоровые суставы, мышцы и кости помогают поддерживать нормальный диапазон движений.

Причины боли, стеснения и снижения подвижности

Нарушение или ограниченное сгибание шеи имеет множество причин и обычно связано с действиями, требующими частого взгляда вниз.Когда это результат взгляда на карманное устройство, это называется текстовой шейкой.

Действия, которые могут вызвать ригидность шеи и ограниченный диапазон движений, включают:

• использование компьютера и мобильного телефона
• чтение
• вождение или сидение в течение длительного времени
• кататься на велосипеде
• ходьба, особенно по пересеченной местности
• неправильно спит
• шитье, рисование или письмо
• носить тяжелую сумку через плечо
• виды спорта, в которых задействована одна сторона тела
• повторяющиеся движения верхней части тела

Упражнения для улучшения сгибания шеи

Следующие ниже упражнения повышают силу, снимают боль и увеличивают диапазон движений в шее и верхней части спины. Вы можете выполнять эти упражнения сидя или стоя.

Используйте медленные контролируемые движения и избегайте принуждения к любым движениям. Двигая шеей, держите остальную часть тела неподвижной, чтобы поддерживать правильное положение и положение.

Растяжка при сгибании шеи

Это упражнение поможет расслабить задние мышцы шеи и уменьшить напряжение.

1. Положите руки вдоль тела и задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник.
2. Отведите лопатки назад и вниз.
3. Медленно подтяните подбородок к груди.
4. Удерживайте 15–30 секунд.
5. Сделайте 2–4 повторения.

Чтобы усилить растяжку, заведите одну руку за голову, прижав кончики пальцев к основанию черепа, чтобы направлять движения.

Втягивание шеи

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы, снимает боль и снижает давление в позвоночнике. Все время смотрите вперед.

1. Положите пальцы на подбородок, чтобы отодвинуть голову как можно дальше назад.
2. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
3. Удерживайте в течение 2–3 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение.
4. Сделайте 3–4 занятия по 8–10 повторений за один раз или в течение дня.

Упражнения для улучшения разгибания шеи

Цель этих упражнений - уменьшить интенсивность и тяжесть симптомов. Эти растяжки снимают напряжение и боль в шее, что делает их идеальным противовесом занятиям, требующим от вас постоянно смотреть вниз.

Вытягивание шеи вверх

Это упражнение нацелено на переднюю часть шеи. Вы можете выполнять это упражнение, двигаясь с каждым вдохом, а не удерживая позицию. Вдохните, глядя вверх, и выдохните, вернувшись в исходное положение.

1. Начните в сидячем положении.
2. Медленно согните шею назад и посмотрите в потолок.
3. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд.
4. Сделайте 5 повторений.

Кровать висит

Выполняйте это упражнение, когда впервые просыпаетесь или перед сном, чтобы облегчить боль и улучшить кровообращение.

1. Лягте на кровать горизонтально, расположив голову, верхнюю часть спины и плечи у края кровати.
2. Плавно двигайте телом, чтобы голова могла растянуться по краю кровати.
3. Вытяните руки над головой или поместите их рядом с телом для большей поддержки.
4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
5. Освободитесь, прижав подбородок к груди и переместив тело руками на кровать.
6. Сделайте это упражнение 1–3 раза.

Упражнение для улучшения вращения шеи

Это упражнение позволяет поворачивать шею дальше, облегчая проверку пробок при вождении и быстрое поворачивание во время занятий спортом.

Вращение шеи

Вы почувствуете это растяжение по бокам шеи.

1. Осторожно поверните шею влево и посмотрите через плечо.
2. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
3. Выполните с противоположной стороны.
4. Сделайте каждую сторону 2–4 раза.

Слегка надавите на подбородок, чтобы усилить вращение.

Упражнения для улучшения бокового сгибания

Эти упражнения помогают растянуть плечи и шею по бокам.

Растяжка до плеч

1. Начните стоять или сесть, положив руки вдоль тела.
2. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать прямой позвоночник, и втягивайте лопатки назад и вниз.
3. Медленно согните шею, чтобы правое ухо приблизилось к правому плечу, удерживая плечи в том же положении.
4. Задержитесь в этом положении 5–10 секунд.
5. Выполните с левой стороны.
6. Сделайте 2–4 повторения с обеих сторон.

Чтобы усилить растяжку, слегка надавите рукой на голову. Если вам удобно, растяните мышцу SCM, осторожно приподняв подбородок во время растяжки.

Скален стрейч

Это упражнение прорабатывает боковые мышцы шеи, которые соединяются с ребрами.

1. Сложите пальцы у основания позвоночника.
2. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо как можно дальше.
3. Задержитесь в этом положении 15–30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните с противоположной стороны.
6. Сделайте каждую сторону по 3 раза.

Как предотвратить боль и стеснение при сгибании шеи

Хотя развитие проблем с шеей является нормальным явлением, вы можете предпринять множество действий, чтобы предотвратить или помочь им.

Улучшить осанку

Самый простой способ - улучшить осанку и не сутулиться и не наклонять голову вперед. Возьмите за привычку следить за своей осанкой все время в течение дня.

Не сидите долго

Если вам приходится сидеть подолгу, вставайте и двигайтесь не менее 5 минут каждый час. В это время сделайте несколько разминок или немного прогуляйтесь.

Держите экран компьютера на уровне глаз

Используйте поднос или стол, чтобы поднять положение вашего компьютера или рабочего места, если вы делаете что-то, что требует от вас долгого взгляда вниз.

Отрегулируйте положение для сна

Чтобы сохранить нейтральное положение головы, спите на боку или на спине. Избегайте сна на животе. Используйте подушку, которая позволяет вашей голове и шее находиться в прямом положении.

Прочие рекомендации

• Используйте рюкзак вместо сумки через плечо.
• Соблюдайте здоровую диету.
• Оставайтесь гидратированными.
• Не курите.
• По возможности заказывайте сеанс массажа или иглоукалывания несколько раз в месяц.
• Некоторую мышечную стянутость можно уменьшить, используя грелку или пакет со льдом до и после растяжки.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас повторяющиеся травмы, боль, которая усиливается при выполнении этих упражнений, или сильная боль, которая не проходит.

Вам также следует поговорить с врачом, если вы испытываете боль во время обычной деятельности, симптомы смещаются от центра шеи или ваша боль сопровождается онемением, покалыванием или слабостью.

Вывод

Упражнения на сгибание шеи могут быстро облегчить боль и стеснение в шее, помочь нарастить мышечную силу и восстановить подвижность. Выполняйте эти упражнения короткими тренировками в течение дня, как часть более продолжительной тренировки, или чтобы разогреться или остыть.

Определите, какие движения помогают или мешают вашему прогрессу, и при необходимости скорректируйте их. Чтобы предотвратить повторяющуюся боль, продолжайте ежедневно делать растяжку даже после того, как почувствуете себя лучше.