Проблемы с фертильностью затрагивают до 15 процентов пар. Дорога к отцовству иногда может быть огромной проблемой, но знайте, что вы не одиноки в этих трудностях.
К счастью, есть несколько естественных способов повысить фертильность. Фактически, выбор продуктов питания и изменение образа жизни могут помочь повысить фертильность.
Вот 16 естественных способов повысить фертильность и быстрее забеременеть.
1. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами.
Антиоксиданты, такие как фолиевая кислота и цинк, могут улучшить фертильность как у мужчин, так и у женщин. Они деактивируют свободные радикалы в вашем теле, которые могут повредить как сперматозоиды, так и яйцеклетки.
Одно исследование 2012 года с участием молодых взрослых мужчин показало, что употребление 75 граммов богатых антиоксидантами грецких орехов в день улучшает качество спермы.
Исследование 232 женщин показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты было связано с более высокими показателями имплантации, клинической беременности и живорождений.
Пока неясно, какое количество антиоксидантов повлияет или не повлияет на фертильность, но есть доказательства, указывающие на потенциал.
Такие продукты, как фрукты, овощи, орехи и злаки, полны полезных антиоксидантов, таких как витамины C и E, фолиевая кислота, бета-каротин и лютеин. Употребление большего количества этих здоровых продуктов не должно повредить вашим усилиям.
2. Ешьте больше завтрака.
Обильный завтрак может помочь женщинам с проблемами фертильности.
Одно исследование показало, что обильный завтрак может улучшить гормональные эффекты синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), основной причины бесплодия.
У женщин с умеренным весом и СПКЯ употребление большей части калорий за завтраком снижает уровень инсулина на 8 процентов и уровень тестостерона на 50 процентов. Высокий уровень любого из них может способствовать бесплодию.
Кроме того, к концу 12-недельного исследования у этих женщин было больше овуляции, чем у женщин, которые ели меньший завтрак и большой ужин, что свидетельствует об улучшении фертильности.
Однако важно отметить, что увеличение размера завтрака без уменьшения размера ужина может привести к увеличению веса.
Ознакомьтесь с этими идеями для здоровых и вкусных завтраков, если вам нужно вдохновение.
3. Избегайте трансжиров.
Ежедневное употребление здоровых жиров важно для повышения фертильности и общего состояния здоровья.
Однако трансжиры связаны с повышенным риском овуляторного бесплодия из-за их негативного воздействия на чувствительность к инсулину.
Трансжиры обычно содержатся в гидрогенизированных растительных маслах и обычно присутствуют в маргарине, жареной пище, полуфабрикатах и выпечке. Мы знаем некоторых из фаворитов.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием трансжиров и низким содержанием ненасыщенных жиров была связана с бесплодием как у мужчин, так и у женщин.
4. Сократите потребление углеводов, если у вас СПКЯ.
Женщинам с СПКЯ обычно рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием углеводов (где менее 45 процентов калорий приходится на углеводы).
Несколько исследований показали, что регулирование потребления углеводов оказывает благотворное влияние на некоторые аспекты СПКЯ.
Низкоуглеводные диеты могут помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить уровень инсулина и способствовать сжиганию жира, при этом поддерживая регулярность менструального цикла.
Вот руководство о том, как есть меньше углеводов здоровым образом.
5. Ешьте меньше рафинированных углеводов.
Кстати об углеводах: важно не только количество углеводов, но и их тип.
Особенно проблематичны рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы включают сладкие продукты и напитки, а также обработанные зерна, в том числе белую пасту, хлеб и рис.
Эти углеводы всасываются очень быстро, вызывая скачки уровня сахара в крови и инсулина. Рафинированные углеводы также имеют высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ говорит вам, если пища, богатая углеводами, значительно повысит уровень сахара в крови.
Инсулин химически похож на гормоны яичников. Эти гормоны помогают нашим яйцеклеткам созревать. Постоянно повышенный уровень инсулина может привести к тому, что организм вырабатывает меньше репродуктивных гормонов, потому что он думает, что ему это не нужно. Это может способствовать отсутствию созревания яиц и овуляции.
Учитывая, что СПКЯ связано с высоким уровнем инсулина, рафинированные углеводы могут усугубить ситуацию.
6. Ешьте больше клетчатки.
Клетчатка помогает организму избавляться от лишних гормонов и поддерживает баланс сахара в крови. Некоторые типы клетчатки могут помочь удалить избыток эстрогена, связываясь с ним в кишечнике. Затем избыток эстрогена выводится из организма в виде отходов.
Одно более раннее исследование 2009 года связывало растворимую клетчатку, например, из авокадо, сладкого картофеля, овса и фруктов, с более низким уровнем эстрогена и прогестерона. Растворимая клетчатка из фруктов особенно сильно ассоциировалась с более низкими концентрациями эстрогена.
Некоторыми примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы. Рекомендуемая суточная доза клетчатки для женщин составляет 25 граммов, а для мужчин - 31 грамм.
Одно исследование 2009 года показало, что употребление в пищу на 10 граммов больше зерновых волокон в день было связано с 44-процентным снижением риска овуляторного бесплодия среди женщин старше 32 лет.
Однако данные о клетчатке все еще неоднозначны. Другое исследование с участием 250 женщин в возрасте от 18 до 44 лет показало, что увеличение количества клетчатки на 5 г в день снижает концентрацию гормонов с более высокой вероятностью ановуляции (когда овуляции не происходит).
Посоветуйтесь со своим врачом относительно вашего текущего потребления клетчатки, чтобы узнать, следует ли вам есть больше.
7. Поменяйте местами источники белка.
Замена некоторых животных белков (например, мяса, рыбы и яиц) источниками растительного белка (такими как бобы, орехи и семена) снижает риск бесплодия.
Исследование показало, что, когда 5 процентов от общего количества калорий приходятся на растительный белок, а не на животный белок, риск овуляторного бесплодия снижается более чем на 50 процентов.
Исследование 2018 года пришло к выводу, что употребление большего количества рыбы коррелирует с более высокой вероятностью живорождения после лечения бесплодия.
Подумайте о замене некоторых белков в своем рационе на белок из овощей, бобов, чечевицы, орехов и рыбы с низким содержанием ртути. Попробуйте это карри из кокосового ореха и нута для белкового ужина.
8. Выбирайте жирные молочные продукты.
Высокое потребление молочных продуктов с низким содержанием жира может увеличить риск бесплодия, тогда как молочные продукты с высоким содержанием жира могут снизить его.
В одном крупном исследовании 2007 года изучалось влияние употребления жирных молочных продуктов более одного раза в день или менее одного раза в неделю.
Было обнаружено, что женщины, которые потребляли одну или несколько порций молочных продуктов с высоким содержанием жира в день, на 27 процентов реже страдали бесплодием.
Чтобы воспользоваться этими потенциальными преимуществами, попробуйте заменить одну порцию обезжиренных молочных продуктов в день одной порцией молочных продуктов с высоким содержанием жира, например стаканом цельного молока или жирного йогурта.
Этот соус из курицы буйвола, приготовленный из жирного греческого йогурта, просто божественен.
9. Добавьте поливитамины.
Если вы принимаете поливитамины, вероятность овуляторного бесплодия снижается.
Фактически, примерно 20 процентов овуляторного бесплодия можно избежать, если женщины будут употреблять 3 или более поливитаминов в неделю. Микроэлементы, содержащиеся в витаминах, играют важную роль в фертильности.
Женщинам, пытающимся забеременеть, особенно полезны поливитамины, содержащие фолиевую кислоту.
Поговорите со своим врачом о добавках, включая поливитамины, которые могут помочь вам приблизиться к беременности.
10. Будьте активны
Упражнения имеют много преимуществ для вашего здоровья, в том числе повышают фертильность. Повышение умеренной физической активности положительно сказывается на фертильности женщин и мужчин, особенно страдающих ожирением.
Хитрость в том, что ключевым моментом является умеренность. Чрезмерные упражнения высокой интенсивности на самом деле были связаны со снижением фертильности у некоторых женщин.
Чрезмерные упражнения могут изменить энергетический баланс в организме и негативно повлиять на вашу репродуктивную систему. Если вы планируете увеличить свою активность, добавляйте ее постепенно и убедитесь, что ваша медицинская бригада об этом осведомлена.
Посмотрите, одобряет ли ваш врач, чтобы вы добавили эти позы йоги в свой распорядок дня.
11. Найдите время, чтобы расслабиться.
Если вы пытаетесь забеременеть, стресс, вероятно, тоже есть в вашем меню. По мере увеличения уровня стресса ваши шансы забеременеть уменьшаются. Вероятно, это связано с гормональными изменениями, которые происходят, когда вы чувствуете стресс.
Исследования связи между стрессом и фертильностью неоднозначны, но есть доказательства того, что стресс может подавлять фертильность.
Получение поддержки и консультирования может снизить уровень тревожности и депрессии и повысить ваши шансы забеременеть. И не забывайте уделять вам время.
12. Откажитесь от кофеина.
Связь между кофеином и фертильностью не очень убедительна.
Одно более раннее исследование 1997 года показало, что женщинам, потребляющим более 500 миллиграммов кофеина в день, нужно на 9 1/2 месяцев больше, чтобы забеременеть.
Однако другие исследования не обнаружили сильной связи между потреблением кофеина и повышенным риском бесплодия.
На всякий случай ограничьте потребление кофеина одной или двумя чашками кофе в день. Попробуйте эти варианты без кофе.
13. Стремитесь к здоровому весу.
Когда речь идет о фертильности мужчин и женщин, вес является одним из наиболее важных факторов. Фактически, недостаточный или избыточный вес ассоциируется с повышенным бесплодием.
Это связано с тем, что количество жира, хранящегося в вашем теле, влияет на менструальную функцию. Ожирение особенно связано с отсутствием овуляции и нарушением менструального цикла, а также с нарушением развития яйцеклеток.
Чтобы повысить ваши шансы на беременность, проконсультируйтесь с врачом, чтобы попытаться сбросить вес, если у вас избыточный вес, и набрать вес, если у вас недостаточный вес. Они могут помочь вам сделать это здоровым и устойчивым образом.
14. Проверьте уровень железа.
Пора начинать качать железо. То есть вроде добавки. Употребление добавок железа и негемового железа, которое поступает из растительной пищи, может снизить риск овуляторного бесплодия.
Недавнее исследование 2019 года пришло к выводу, что гемовое железо (из животных источников) не влияет на фертильность, а негемовое железо имеет некоторую пользу только для женщин, у которых уже был дефицит железа.
Необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, следует ли рекомендовать добавки железа всем женщинам, особенно если уровень железа уже в норме. Но посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас стабильный уровень железа.
Источники негемового железа труднее усваиваются вашим организмом, поэтому попробуйте принимать их с продуктами или напитками с высоким содержанием витамина С, чтобы увеличить усвоение.
15. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.
Употребление алкоголя может отрицательно сказаться на фертильности. Однако неясно, сколько алкоголя необходимо, чтобы вызвать этот эффект.
Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление более 14 алкогольных напитков в неделю связано с более длительным сроком беременности.
Более раннее исследование 2004 года с участием 7 393 женщин показало, что высокое потребление алкоголя было связано с большим количеством обследований на бесплодие.
Однако данные об умеренном употреблении алкоголя неоднозначны. Одно более раннее исследование не обнаружило связи между умеренным потреблением и бесплодием, в то время как другие исследования сообщают, что умеренное потребление может повлиять на фертильность.
В конечном итоге рекомендуется избегать чрезмерного употребления алкоголя. Поговорите со своим врачом о собственном потреблении, чтобы обеспечить наилучший результат для вас.
16. Натуральные добавки
Некоторые натуральные добавки связывают с повышением фертильности, особенно в исследованиях на животных. Перед приемом натуральных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, поскольку их эффективность у людей недостаточно изучена.
Примеры включают:
- Мака: Мака происходит из растения, выращиваемого в центральной части Перу. Некоторые исследования на животных показали, что он улучшает фертильность, но результаты исследований на людях неоднозначны. Некоторые сообщают об улучшении качества спермы, в то время как другие не находят никакого эффекта.
- Пчелиная пыльца: пчелиная пыльца связана с улучшением иммунитета, фертильности и общего питания. Одно исследование на животных показало, что потребление пчелиной пыльцы было связано с улучшением качества спермы и мужской фертильности. Однако исследования на людях по-прежнему необходимы.
- Пчелиный прополис: исследование женщин с эндометриозом показало, что прием пчелиного прополиса два раза в день увеличивает вероятность забеременеть через 9 месяцев на 40 процентов. Требуются дополнительные исследования.
- Маточное молочко: маточное молочко, которое также производят пчелы, содержит аминокислоты, липиды, сахар, витамины, жирные кислоты, железо и кальций. Исследования на животных показали, что он может улучшить репродуктивное здоровье крыс.
Забрать
Хорошее питание жизненно важно для здорового тела и репродуктивной системы, а также для того, чтобы помочь вам забеременеть.
Питательная диета и позитивные изменения в образе жизни могут помочь повысить фертильность и подготовить организм к беременности. К тому же это просто полезно для вас всех.
Если вы пытаетесь забеременеть, важно, чтобы вы начали делать выбор в пользу здорового питания и образа жизни уже сегодня. Но не позволяйте стрессу и беспокойству сбивать вас с толку. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы найти лучший выбор для вас.
Советы по естественному увеличению фертильности
- Прием антиоксидантных добавок или употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может улучшить показатели фертильности, особенно среди мужчин с бесплодием.
- Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может улучшить фертильность.
- Чтобы повысить уровень фертильности, избегайте продуктов с высоким содержанием трансжиров. Вместо этого ешьте продукты, богатые полезными жирами, например оливковое масло первого холодного отжима.
- Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может повысить уровень инсулина, что может увеличить риск бесплодия и затруднить беременность.
- Употребление большего количества белка из растительных источников, а не из животных источников, может улучшить уровень фертильности у женщин.
- Замена молочных продуктов с низким содержанием жира на продукты с высоким содержанием жира может помочь улучшить фертильность и увеличить ваши шансы забеременеть.
- Прием поливитаминов может помочь повысить фертильность, если вы не получаете все необходимые питательные вещества из своего рациона.
- Сидячий образ жизни связан с бесплодием, а упражнения могут улучшить фертильность. Однако слишком много упражнений может иметь противоположный эффект.
- Высокий уровень стресса и беспокойства может снизить ваши шансы на зачатие. Сдерживание уровня стресса может увеличить ваши шансы забеременеть.
- Недостаточный или избыточный вес может снизить ваши шансы забеременеть.
