Многие люди борются со скукой в еде или еде, чтобы скоротать время, даже если они не очень голодны.
Фактически, скучное переедание и другие формы эмоционального переедания могут способствовать увеличению веса.
В этой статье объясняется, как определить, голодны вы или скучно, а также рассказывается о факторах, вызывающих чувство голода, и предлагаются стратегии, которые помогут избежать скуки и эмоционального переедания.
Что такое голод?
Голод бывает трудно определить, поскольку он включает сложное взаимодействие гормонов, биохимических процессов и физических реакций. Вообще говоря, есть два типа голода - физический и психологический.
Физический голод можно определить как стремление вашего тела есть для выживания, в то время как психологический голод больше основан на влечениях или внешних сигналах.
Физический голод
Это настоящий голод, при котором ваше тело нуждается в пище, чтобы вырабатывать больше энергии.
При таком голоде желудок кажется пустым и может урчать. У вас также могут быть приступы голода. Если вы не едите, вы можете почувствовать низкий уровень сахара в крови и почувствовать слабость, потерю концентрации или утомляемость.
Психологический голод
Психологический голод возникает, когда вы хотите поесть, но не чувствуете физических признаков того, что вашему телу нужна еда.
Это может проявляться как тяга к десерту, несмотря на чувство сытости после еды, или как желание определенного предмета или типа еды.
Сравните это ощущение с физическим голодом, который можно утолить любой пищей.
РезюмеФизический голод - это настоящий голод, который характеризуется ощущением пустоты в желудке и дискомфортом, который можно уменьшить только с помощью еды. И наоборот, психологический голод связан с тягой к еде, эмоциональной едой и едой от скуки.
Психологические триггеры голода
В то время как физический голод вызывается пустым желудком и обусловлен потребностью вашего тела добывать больше энергии, многие факторы играют роль психологического голода.
Скука в еде может возникнуть не только в результате скуки, но и в результате различных факторов, описанных ниже. Например, стресс, плохой сон и легкий доступ к нездоровой пище могут повысить вероятность того, что вы будете есть от скуки.
Вот некоторые из наиболее распространенных триггеров психологического голода.
Скука
Скука - один из спусковых крючков психологического голода.
На самом деле, переедание от скуки может быть даже более распространенным, чем другие типы эмоционального переедания, такие как переедание со стрессом.
Кроме того, люди, склонные к скуке, могут чаще переедать или эмоционально переедать.
Стресс
Хронический психический стресс может изменить ваши гормоны голода, вызывая тягу к еде.
Такие гормональные изменения могут сделать людей с избыточным весом более восприимчивыми к вызванной стрессом тяге к еде.
Социализация
Когда люди вокруг вас едят или пьют, у вас может быть больше шансов сделать это, даже если вы не голодны.
Одно небольшое исследование с участием 65 студентов колледжа показало, что те, кто сидел с кем-то, кто получил вторую порцию еды, на 65% чаще получали секунды, чем те, кто сидел с кем-то, кто не получал секунд.
Реклама
Если у вас когда-либо возникала тяга к еде, вызванная телевизионной рекламой, вы знаете, что реклама может стать мощным триггером психологического голода.
Фактически, некоторые исследования показывают, что реклама, изображающая людей, которые едят, с большей вероятностью вызывает тягу, чем другие методы демонстрации еды в рекламе.
Плохой сон
Сон может сильно повлиять на ваши привычки в еде.
Некоторые исследования показывают, что недосыпающие взрослые едят больше калорий, больше перекусывают и с большей вероятностью наберут вес.
Гиперпищевые продукты
Некоторые продукты с высокой степенью переработки, такие как картофельные чипсы, конфеты и фаст-фуд, считаются слишком вкусными.
Это означает, что они созданы для того, чтобы быть восхитительными и сразу же вознаградить ваш мозг. По этой причине многим людям сложно регулировать потребление этих продуктов, даже если они физически не голодны.
РезюмеНесколько факторов могут повысить вашу восприимчивость к психологическому голоду, включая стресс, социальное давление, рекламу, плохой сон, чрезмерно вкусную пищу и скуку.
Как узнать, действительно ли вы голодны
Истинный голод и жажда отличаются от скуки.
Имейте в виду, что вам необходимо регулярно подпитывать свое тело, чтобы поддерживать свое здоровье и обеспечивать энергией на протяжении всего дня.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, когда пытаются похудеть, что часто приводит к обратным результатам, поскольку слишком долгое ожидание между приемами пищи может привести к перееданию. Поэтому важно есть, когда вы голодны, а не ждать, пока вы проголодаетесь.
Если вы недавно ели сбалансированную пищу и хотите больше еды, это, скорее всего, психологическое желание. Однако, если вы не ели в течение нескольких часов и испытываете признаки физического голода, вероятно, вы голодны и вам нужно перекусить или перекусить.
Сигналы голода и жажды
Ранние признаки истинного голода могут включать легкие приступы голода, чувство пустоты в желудке и урчание в животе. Однако эти признаки могут отличаться от человека к человеку.
Кроме того, настоящая физическая жажда часто может сопровождаться сухостью во рту или легким зудом в горле, а также желанием выпить любой напиток, в том числе простую воду.
С другой стороны, психологическая жажда может проявляться в виде тяги к определенному напитку, например, к газировке.
Точно так же, если вы жаждете определенной еды и не будете есть, пока не сможете ее съесть, вы, скорее всего, испытываете психологическое желание, а не настоящий голод. Истинный физический голод, особенно если вы достигнете точки неотложного голода, гораздо менее различителен.
Чтобы определить, действительно ли вы голодны, попробуйте следующие методы.
Сделайте мысленный контроль
Доверяйте себе, чтобы знать, что чувствует ваше тело, когда вы действительно голодны. Если хотите, задайте себе следующие вопросы:
- Какие эмоции вы испытываете?
- Вам скучно, тревожно или грустно?
- Когда вы в последний раз ели или перекусывали?
- Вы испытываете признаки истинного голода, даже если они ранние?
Хотя вы должны стараться воздерживаться от еды, если вы не голодны по-настоящему, вам не следует ждать, пока вы сильно проголодаетесь.
Выпить стакан воды
Иногда сигнал жажды может быть похож на физический голод.
Попробуйте выпить стакан воды, если сомневаетесь, действительно ли вы голодны. Если после этого вы все еще чувствуете голод, продолжайте есть.
РезюмеИстинный голод имеет физические проявления, такие как муки голода или урчание в животе. Если вам сложно различить физический и психологический голод, попробуйте мысленно проверить себя или выпить стакан воды.
Советы по предотвращению скуки и ненужному перееданию
Иногда почти все едят, когда не голодны.
Это нормально - и не о чем беспокоиться, если это случается нечасто. Фактически, периодическое общественное питание или время от времени употребление комфортной пищи может немного улучшить ваше психическое здоровье.
Тем не менее, привычное бездумное питание или регулярное питание от скуки может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Вот несколько советов, которые помогут справиться с психологическим голодом и избавиться от скуки.
Поймите свои триггеры питания
Люди обычно не стремятся к здоровой пище, такой как свежие фрукты или овощи, а скорее к сладкой, высококалорийной или сильно переработанной пище.
Продукты, которые легко переедать, такие как чипсы, мороженое и конфеты, являются обычным явлением во многих домашних хозяйствах. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть эти продукты время от времени, исключение их из кухни может помочь вам сократить количество перекусов, когда вам скучно.
Вместо этого покупайте закуски, приготовленные из цельных продуктов. Если вы едите фрукты или овощи от скуки, эти продукты намного лучше, чем нездоровая пища.
Практикуйте осознанное питание
Ешьте медленно и осознанно, обращая внимание на вкус и текстуру пищи, а также наслаждаясь ею. Эта практика дает вашему мозгу время распознать, когда вы сыты.
Спланируйте свой день
Некоторые люди могут обнаружить, что расписание не дает им заскучать.
Попробуйте каждое утро планировать свои дневные дела. Установите время для приема пищи и перекусов, если это поможет избежать скуки поесть.
Составьте план, когда вам станет скучно
Если вас одолевает скука, разработайте стратегию.
Составьте список дел по дому, которые вам нужно выполнить, почитайте книгу или отправьтесь на прогулку.
Подождите 30 минут
Если вы хотите поесть, но не чувствуете голода, подождите 30 минут и посмотрите, пройдет ли позыв. Постарайтесь в это время чем-то занять себя.
Если вы действительно голодны, после этой паузы могут возникнуть физические ощущения голода.
Знайте, когда обращаться за помощью
Важно отметить, что некоторым людям может потребоваться помощь терапевта или диетолога, чтобы контролировать эмоциональное переедание.
Более того, регулярное эмоциональное переедание может указывать на более серьезную проблему.
В то время как эмоциональное переедание предполагает употребление пищи для комфорта, компульсивное переедание (BED) - это психологическое состояние, при котором есть много еды за короткий период времени.
Если вы чувствуете себя неуправляемым во время еды и часто переедаете большое количество пищи, даже если вы не голодны, обратитесь за советом к своему врачу. BED - это расстройство пищевого поведения, требующее профессионального лечения.
РезюмеЧтобы избежать скуки в еде и психологического голода, старайтесь убирать из дома продукты, вызывающие раздражение, практиковать осознанное питание и планировать свой день.
А если вы хотите поесть, но не можете?
Противоположный сценарий - физическое чувство голода, но неспособность есть - также может быть трудным.
Например, если вы находитесь на длительной рабочей встрече во время обеденного перерыва или неожиданно застряли в пробке во время еды, голод может быстро наступить. Это может привести к перееданию, когда у вас наконец появится возможность поесть или перекусить.
Фактически, люди склонны переедать после того, как какое-то время обходятся без еды, когда действительно голодны. Это компенсирующее переедание может привести к увеличению веса, особенно если это происходит регулярно.
Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с чувством голода, когда вы не можете есть:
- Планируйте заранее. Если вы знаете, что какое-то время не сможете есть, дайте себе время приготовить сытный обед с большим количеством белка, полезных жиров и клетчатки. Попробуйте тост из авокадо с яйцом вкрутую или фасолью и рисом (с мясом или без него) и здоровенным гарниром.
- Жуйте жевательную резинку. Иногда жевания жевательной резинки достаточно, чтобы утолить голод, хотя это всего лишь временное решение. Если вы действительно голодны, жевательная резинка вас не удовлетворит.
- Не переедай потом. Когда вы научитесь есть, делайте это медленно и осознанно. Внимательно отмечайте, когда вы чувствуете себя сытым, чтобы не переедать.
РезюмеЕсли вы не можете есть, когда вы, скорее всего, физически голодны, спланируйте заранее, съев сытную еду. Кроме того, попробуйте жевать резинку. Будьте осторожны, чтобы избежать компенсирующего переедания.
Суть
Легко есть, даже если вы не чувствуете голода, особенно когда вам скучно. Привычная скучная еда опасна, так как может привести к нежелательному увеличению веса.
Чтобы избежать скуки по поводу еды, проверьте себя перед едой, чтобы убедиться, что вы действительно испытываете физический голод.
Кроме того, описанные выше стратегии могут помочь вам справиться с психологическим голодом и уменьшить скуку или другие типы эмоционального переедания.
