Как уменьшить беспокойство ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Почему это происходит ночью?

Тревога - это нормальная человеческая эмоция, характеризующаяся чувством нервозности и беспокойства. Вы можете испытывать беспокойство во время стрессовых ситуаций, таких как первое свидание или собеседование.

Однако иногда беспокойство может длиться дольше, чем обычно. Когда это происходит, это может помешать вашей повседневной и ночной жизни.

Один из наиболее частых случаев беспокойства - это ночь. Многие клинические испытания показали, что недосыпание может вызывать беспокойство. Исторически исследования также предполагают, что тревожные расстройства связаны с ухудшением качества сна.

Устранение ночного беспокойства и решение проблем со сном - важные шаги в улучшении качества вашей жизни.

Симптомы

Есть много симптомов беспокойства. Каждый переживает тревогу по-разному. Симптомы могут возникать в любое время дня, утра или ночи. Общие симптомы беспокойства включают:

• чувство нервозности, беспокойства или беспокойства
• проблемы с концентрацией
• проблемы с засыпанием или сном
• желудочно-кишечные проблемы

Другой симптом, который может испытывать человек с тревогой, - это паническая атака. Паническая атака - это эпизод сильного и сильного страха, часто сопровождающийся физическими проявлениями. Общие симптомы панической атаки включают:

• чувство надвигающейся гибели
• учащение пульса и боли в груди
• одышка и стеснение в горле
• потливость, озноб и приливы
• головокружение или дурноту
• чувство отстраненности или будто ничего не существует

В некоторых случаях вы можете даже проснуться от ночной панической атаки. Ночные (ночные) панические атаки имеют те же признаки и симптомы, что и обычные панические атаки, только они возникают, когда вы спите.

Если вы испытываете приступ паники в ночное время, вам может быть трудно успокоиться и снова заснуть.

Причины

Кажется, что проблемы со сном и беспокойство сопровождают друг друга. Недостаток сна может быть триггером беспокойства, в то время как беспокойство также может привести к недостатку сна.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), более 50 процентов взрослых говорят, что их уровень тревожности влияет на их способность засыпать ночью.

Научных исследований ночного беспокойства очень мало. Тем не менее, есть много причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью.

Вы можете почувствовать, что ваш разум работает, и вы не можете остановить свои мысли. Вы можете сосредоточиться на повседневных заботах или на ожидании того, что нужно сделать на следующий день.

Этот воспринимаемый «стресс» может вызвать выброс адреналина в организме, из-за которого очень трудно заснуть.

Исследование тревожности и сна

Однако существует множество исследований о том, как тревога может влиять на сон и наоборот.

Согласно ADAA, исследования показывают, что нарушения сна встречаются почти при всех психических расстройствах.

В небольшом исследовании 2015 года исследователи изучили взаимосвязь между когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и качеством сна у людей с тревогой. Исследователи обнаружили, что как качество сна, так и латентность сна (время, необходимое для засыпания) улучшились у участников, которые отреагировали на когнитивно-поведенческую терапию.

Исследователи считают, что устранение проблем со сном во время лечения тревожности может быть полезно для тех, у кого проблемы со сном.

Лечение

Важно помнить, что может потребоваться время, чтобы найти правильный подход к лечению вашего беспокойства. По этой причине вы и ваш врач можете выбрать различные варианты лечения.

Лечить основные заболевания

Есть некоторые заболевания, которые могут вызывать симптомы беспокойства. Они включают:

• сердечное заболевание
• гипертиреоз
• сахарный диабет
• хроническая боль
• синдром раздраженного кишечника
• определенные опухоли головного мозга

Если какое-либо из этих состояний вызывает у вас ночное беспокойство, ваш врач сначала решит их лечить.

Психотерапия

Есть много форм психотерапии, которые могут лечить тревогу. Одним из наиболее хорошо зарекомендовавших себя методов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ - это форма психотерапии, которая побуждает менять образ мышления для улучшения поведения и настроения.

Согласно ADAA, может пройти от 12 до 16 недель, чтобы увидеть результаты с КПТ.

Медикамент

Во многих случаях лечение тревоги требует двойного подхода. И психотерапия, и лекарства могут использоваться вместе для достижения наилучших результатов.

Ваш врач может прописать вам различные лекарства от беспокойства. Они могут обсудить с вами плюсы и минусы лекарства, его доступность и многое другое.

Чаще всего при приступах паники назначают бензодиазепины. Наиболее распространенными лекарствами, назначаемыми при длительных тревогах, являются антидепрессанты.

Альтернативная медицина

Для некоторых людей альтернативная медицина - еще один вариант лечения беспокойства.

Исследования в области лечебных трав и ботанической медицины при тревоге гораздо более ограничены, чем исследования традиционной медицины. Тем не менее, систематический обзор, проведенный в 2010 году, обнаружил, что как пищевые добавки, так и травяные добавки могут быть эффективным методом лечения тревожности.

Существуют убедительные доказательства эффективности добавок, содержащих пассифлора, каву, L-лизин и L-аргинин.

Имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует качество и чистоту добавок, как это делается для лекарств. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют друг с другом.

Найдите в Интернете добавки пассифлоры, кава, L-лизин и L-аргинин.

Советы по образу жизни

Вот несколько советов по образу жизни, которые помогут расслабиться и уменьшить беспокойство по ночам:

Медитация

Медитация - это практика внимательности. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что даже один сеанс медитации может помочь уменьшить беспокойство. В долгосрочной перспективе можно увидеть еще больше преимуществ.

Медитация прямо перед тем, как лечь спать, может стать отличным способом избавиться от ночного беспокойства.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание - отличный способ уменьшить беспокойство и стресс. Глубокое дыхание может снизить частоту сердечных сокращений и повысить кровяное давление.

Если ночью у вас паническая атака, попробуйте глубоко вдохнуть, чтобы ее ослабить.

Заземление

Беспокойство может вызвать приступы диссоциации. Заземление - это один из способов оставаться в настоящем моменте.

Техники заземления включают когнитивную и сенсорную осознанность, например прикосновение к предмету или произнесение вслух сегодняшнего свидания. Если вы сделаете это вечером перед сном, это поможет вам вернуться в настоящий момент, чтобы вы могли уснуть.

Список дел

Если один из триггеров вашего беспокойства связан с беспокойством о повседневных делах, вы можете заметить, что беспокойство усиливается ночью. Составление списка дел на день или неделю может помочь избавиться от этого беспокойства.

Привычки здорового сна

Один из наиболее важных способов уменьшить беспокойство по ночам - это здоровый сон. Если вам удобно и комфортно в собственной спальне, это поможет улучшить качество вашего сна.

Есть много способов выработать хорошие привычки сна, чтобы спать лучше и дольше:

Ежедневные упражнения

Физические упражнения могут помочь улучшить качество и продолжительность сна. Если вы испытываете ночное беспокойство, утренние упражнения могут помочь вам спать дольше, а дневные тренировки также улучшают сон.

Напряженные упражнения повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, поэтому тренировки перед сном могут нарушить процесс засыпания. Однако регулярные упражнения лучше для сна, чем их полное отсутствие, и самое важное - найти режим, который работает для вас.

Кроме того, упражнения полезны не только для улучшения сна. Это также может помочь облегчить симптомы беспокойства.

Составьте график сна

Составление графика сна может помочь держать ваши циркадные часы под контролем. Если вы поддерживаете циклы бодрствования и сна каждый день примерно в одно и то же время, вам может быть легче заснуть ночью.

Избегайте стимуляторов перед сном

Стимуляторы могут усугубить симптомы тревоги. Кроме того, поскольку стимуляторы повышают активность тела, прием их перед сном может затруднить засыпание.

И алкоголь, и кофеин могут отрицательно влиять на сон, поэтому постарайтесь избегать их, прежде чем приступить к работе.

Выключить электронику

Когда вы, наконец, залезете в кровать, откажитесь от электроники. Исследование 2017 года показало, что почти у 350 взрослых участников использование электроники после сна было связано исключительно с количеством времени, которое потребовалось для засыпания.

Это связано с тем, что искусственный синий свет от электроники, как считается, подавляет гормон сна мелатонин, что затрудняет засыпание (и засыпание).

Создать комфорт

Подушки и матрасы должны быть удобными и поддерживать ваше тело и стиль сна. Ваша спальня - ваша собственная, поэтому создание в ней удобного и безопасного места для сна может иметь решающее значение для вашего ночного беспокойства.

Когда обратиться к врачу

Постоянное беспокойство, которое мешает спать по ночам, может повлиять на качество вашей повседневной жизни. Ваша успеваемость на работе или учебе может ухудшиться, и вам будет сложно выполнять обычные повседневные задачи.

Если беспокойство и недостаток сна влияют на вашу жизнь таким образом, важно обратиться за помощью к врачу или специалисту по психическому здоровью.

У некоторых людей ночное беспокойство может привести к бессоннице. Бессонница определяется как постоянные проблемы с засыпанием или сном. Хроническая бессонница может иметь негативные последствия для здоровья, включая повышенный риск:

• состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и ослабленная иммунная система
• состояния психического здоровья, такие как депрессия
• несчастные случаи

Независимо от того, ставит ли ваш врач диагноз беспокойства, бессонницы или того и другого, первым шагом в процессе лечения является установление контакта с пациентом.

Суть

Есть много причин, по которым ваше беспокойство может усиливаться ночью. Ежедневные факторы стресса, плохой сон и другие проблемы со здоровьем могут привести к повышенной тревожности и паническим атакам в ночное время.

Однако существует множество методов лечения, которые могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Если вы обеспокоены тем, что ваше ночное беспокойство и недостаток сна влияют на вашу жизнь, никогда не поздно воспользоваться доступными вам ресурсами психического здоровья.

Эти онлайн-ресурсы могут помочь вам найти ближайшего к вам специалиста по психическому здоровью:

• Американская психиатрическая ассоциация: найдите психиатра
• Поиск психологов Американской психологической ассоциации
• Американская ассоциация тревожности и депрессии "Найди терапевта"