Многие популярные закуски содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было легко вписать в план кето-диеты. Это может быть особенно неприятно, когда вы пытаетесь избавиться от голода между приемами пищи.
Если вы оказались в затруднительном положении с питанием, не волнуйтесь.
Есть много вариантов закусок с низким содержанием углеводов, которые столь же полезны, как и вкусны.
В этой статье описывается 21 кето-дружественная закуска, которую следует включить в свой следующий план питания.
1. Мини-фриттаты
Мини-фриттаты, или яичные кексы, - отличная кето-дружественная закуска, которую легко приготовить и полностью настроить.
Все, что вам нужно для начала, это:
- дюжина яиц
- стандартная форма для маффинов на 12 чашек
- миска для смешивания
- печь
Для начала взбейте яйца в миске и приправьте небольшим количеством соли и перца.
Равномерно распределите яичную смесь между чашками для кексов и добавьте ваши предпочтительные низкоуглеводные ингредиенты, такие как:
- шпинат
- грибы
- помидоры
- сыр
Выпекайте при температуре 350 ° F (180 ° C) примерно 15–20 минут или до застывания.
Точная информация о питании зависит от того, что вы добавляете в свой рецепт. Одна фриттата (170 г) может обеспечить до 320 калорий, 14 г белка и 21 г жира.
Храните их в холодильнике, чтобы вы могли легко взять пару на выходе, или испечь несколько партий и заморозить их на потом.
2. Шашлык из салата Капрезе.
Салат Капрезе - классический итальянский фаворит. Когда вы собираете ингредиенты на шпажках, получается отличная переносная закуска.
Приготовить его так же просто, как чередовать кусочки свежего сыра моцарелла, листья базилика и помидоры черри на шпажках. Ешьте его просто или смешайте немного бальзамического уксуса и оливкового масла для макания.
Порция салата Капрезе на 3,5 унции (100 граммов) может обеспечить около 139 калорий, 7 граммов белка и 11 граммов жира, не считая соуса для макания.
3. Кусочки салата «Цезарь»
Если вы поклонник салата «Цезарь», вам понравятся эти мини-кусочки салата «Цезарь». Вы можете использовать салат ромэн, если хотите, чтобы он оставался классическим, но более сытный вид зелени, такой как капуста, подойдет лучше, если вы не планируете есть их сразу.
Сделайте отдельные чашки для салата, нагрея порции тертого пармезана размером со столовую ложку на противне, выстланном пергаментом. Выпекайте, пока сыр не растает и не начнет подрумяниваться.
Дайте порциям плавленого сыра немного остыть, прежде чем класть каждую на нижнюю сторону мини-формы для маффинов, слегка придавив сыру форму чашек для маффинов.Дайте им полностью остыть, и они превратятся в маленькие съедобные хрустящие чашки.
Добавьте зелень с любимой заправкой и порциями в каждую чашку с пармезаном. Вместо гренок посыпьте жареными тыквенными семечками или фисташками для дополнительной хрустящей корочки. Чтобы больше белка, добавьте рубленую курицу или копченый лосось.
4. Кебаб из креветок и болгарского перца по-каджунски.
Креветки - отличный источник полезных для сердца жиров омега-3. В них также меньше ртути, чем в других морепродуктах, что делает их полезными и безопасными для кето закусками.
Во-первых, нанесите на креветки сухую салфетку по-каджунски. Выложите креветки на шпажки, чередуя с толстыми ломтиками свежего болгарского перца.
Запекайте или жарьте шашлык, пока креветки не будут полностью приготовлены, а перец не станет хрустящим или нежным. Подавайте прямо сейчас или храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.
5. Овощные палочки с ореховой пастой.
Сочетание свежих или слегка приготовленных овощей с любимым ореховым маслом - одна из самых простых и богатых питательными веществами закусок, которые вы можете приготовить.
Орехи богаты полезными для сердца жирами. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов может способствовать снижению уровня сахара в крови и снижению веса.
Порция арахисового масла с 2 столовыми ложками (32 грамма) без добавления масла обычно содержит около 16 граммов жира. Обмакните сырую морковь и сельдерей в миндальное масло или попробуйте брокколи, приготовленную на пару или на гриле, сбрызнутую арахисовым маслом.
Если вы не делаете ореховое масло самостоятельно, обязательно проверьте этикетку того типа, который вы покупаете, так как некоторые рецепты содержат добавленный сахар. Для лучшего и самого полезного орехового масла нужен только один ингредиент - орехи.
6. Салат с лососем и сельдереем.
Лосось - не только хороший источник омега-3 жиров и белка, но и витамин D, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
Порция консервированного лосося (3,5 унции) (100 грамм) обеспечивает более половины дневной нормы витамина D, и из нее можно быстро приготовить салат, подходящий для кето-диеты.
Смешайте приготовленный лосось и майонез, чтобы сделать простой салат, подходящий для кето. Вы можете изменить рецепт, добавив свежую зелень, специи, чеснок или лимон.
Подавайте салат из лосося, фаршированный свежими стеблями сельдерея, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ и сытный хруст.
7. Кето-суши-роллы.
Кето-суши-роллы - отличная, богатая питательными веществами закуска, которую можно приготовить всего за 15 минут. Все, что вам нужно, это упаковка листов морских водорослей нори и несколько равномерно нарезанных овощей и рыбы для начинки.
Вы можете использовать сырую рыбу для суши, но это не обязательно. Копченая рыба или совсем не рыба, а также много овощей, таких как авокадо, болгарский перец и огурцы, тоже подойдут.
Чтобы повысить содержание жира, вы можете добавить сливочный сыр или подать его с острым арахисовым соусом - только убедитесь, что он не содержит подсластителей.
Чтобы собрать суши, просто разложите нори и смочите края небольшим количеством воды. Выложите начинку на лист нори и плотно скатайте. Нарежьте его на небольшие кусочки или съешьте как пленку.
8. Роллы для сэндвичей с зеленой капустой
Зелень капусты богата необходимыми питательными веществами, в том числе:
- фолиевая кислота
- кальций
- витамины К, С и А
Более того, их большие, сытные листья хорошо подходят для обертывания сэндвичем с низким содержанием углеводов.
Обрезав стебли, поместите капусту в кастрюлю с кипящей водой на 20–30 секунд. Выньте их из кастрюли и немедленно поместите в миску с ледяной водой на несколько секунд. Насухо промокните их чистым полотенцем и начните делать упаковки для бутербродов.
Наполните свои бинты такими предметами, как:
- свежие травы
- авокадо
- куриный салат
- салат из тунца
- нарезанная индейка
- жареные овощи
- сливочный сыр
9. Яичный салат с авокадо
В авокадо много:
- полезные для сердца жиры
- волокно
- витамины
- минералы
- противовоспалительные соединения
Некоторые исследования даже предполагают, что они могут способствовать здоровому старению.
Использование авокадо в качестве замены майонеза в традиционном яичном салате - отличный способ повысить питательную ценность этого классического блюда, сохраняя при этом кето-совместимую закуску.
Смешайте несколько нарезанных кубиками яиц вкрутую, пюре из авокадо, измельченный красный лук и немного соли и перца.
Подавать с:
- салатные обертки
- палочки сельдерея
- толстые ломтики огурца и редиса
10. Овощные палочки с гуакамоле.
Гуакамоле - отличная портативная и полезная кето-закуска, поскольку авокадо богаты жирами, клетчаткой и изрядной дозой необходимых питательных веществ. Фактически, авокадо обеспечивает 15 граммов жира и 24% дневной нормы клетчатки на порцию в 3,5 стакана (100 грамм).
Чтобы приготовить гуакамоле, просто разомните спелый авокадо и смешайте с соком лайма, нарезанным кубиками красным луком, солью и перцем. Прекрасным дополнением будет и свежий халапеньо.
Если вы не хотите готовить самостоятельно, вы можете купить готовый и индивидуально упакованный гуакамоле. Хотя гуакамоле можно есть само по себе, вы также можете использовать сладкий перец, красный редис, сельдерей или брокколи для макания.
11. Костный бульон.
Если вы жаждете чего-то легкого и согревающего, костный бульон станет, возможно, неожиданным, но вкусным вариантом закуски для тех, кто сидит на кето-диете.
В отличие от традиционного бульона, костные бульоны готовятся дольше и обычно содержат больше белка. Некоторые коммерчески приготовленные костные бульоны содержат до 10 граммов белка на чашку (240 мл).
Костные бульоны обычно не содержат много жира, но вы можете легко увеличить его, добавив кокосовое масло, сливочное масло или топленое масло.
Вы можете приготовить собственный костный бульон на плите, в мультиварке или скороварке. Сделайте большую партию и заморозьте ее на отдельные порции, которые легко разогреть, когда вам захочется теплой, успокаивающей закуски.
Если вы выбираете коммерчески подготовленный бренд, обязательно проверьте этикетку ингредиента, так как некоторые из них содержат добавленные подсластители и содержат много натрия.
12. Кето-смузи
Если вы следуете кето-диете и думаете, что смузи навсегда останутся под запретом из-за их обычно высокого содержания углеводов, вам повезло.
Вы можете приготовить кето-дружественные смузи, используя кокосовое, авокадо и ореховое масло в качестве основы, чтобы повысить содержание жира и придать кремообразную текстуру.
Небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды, лайм или лимон, можно использовать в кето-смузи, но вы также должны включать в себя богатые питательными веществами овощи, такие как шпинат, огурец, капуста или хикама.
Другие ароматные дополнения:
- какао
- корица
- экстракт ванили
- ароматизированные протеиновые порошки
Если вы ищете что-нибудь сладкое, вы можете добавить одобренный кето подсластитель, например стевию или монашеский фрукт.
13. Смешанные орехи
Орехи богаты белком, жирами, клетчаткой и растительными соединениями, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств. Фактически, некоторые исследования связывают более высокое потребление орехов со снижением риска сердечных заболеваний и смерти от рака.
Всего в 1/4 стакана (28 граммов) ореховой смеси содержится примерно 15 граммов жира, 6 граммов белка и 2 грамма клетчатки.
Вы можете купить фасованную смесь орехов или приготовить свой собственный микс из любимых продуктов. Если вы выберете заранее приготовленный вариант, обязательно проверьте этикетку на наличие любых добавленных ингредиентов, которые не вписываются в ваш план диеты.
Миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, грецкие орехи и пекан - хорошие варианты для вашей собственной кето-дружественной смеси для троп.
Другие питательные добавки:
- семена подсолнечника
- конопляные сердца
- какао-крупка
- кокос
14. Ферментированные овощи.
Ферментированные овощи, такие как соленые огурцы, - отличный вариант кето-закуски.
Исследования показывают, что употребление ферментированных продуктов, содержащих полезные бактерии, может способствовать здоровому пищеварению и снизить риск диабета и сердечных заболеваний.
Ферментированные овощи можно купить или приготовить дома.
Вы можете сбраживать практически любые овощи, в том числе:
- капуста
- огурцы
- морковь
- цветная капуста
- свекла
- зеленая фасоль
Для добавления жира сочетайте ферментированные овощные закуски с жирными сливками с пряностями.
Важно отметить, что пастеризованные соленые огурцы или маринованные огурцы не содержат живых пробиотиков. Это относится к большинству, если не ко всем, соленым огурцам, продаваемым на рынке.
15. Оливки.
Оливки уже давно хвалят за их богатый запас полезных для сердца жиров, и это лишь одна из причин, почему из них делают отличную кето-закуску.
Оливки также содержат витамин Е, клетчатку и другие полезные для здоровья растительные соединения, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как остеопороз.
Порция оливок на 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает примерно 145 калорий, 15 граммов жира и 4 грамма углеводов, почти все из которых поступают из клетчатки.
Вы можете наслаждаться ими в чистом виде или начинить их сыром фета или горгонзола, чтобы добавить немного жира.
16. Жирные бомбы
«Жирная бомба» - это термин, придуманный людьми, соблюдающими кето-диету, для описания низкоуглеводных десертных энергетических закусок, которые удовлетворят ваших сладкоежек.
Жировые бомбы часто делают с использованием кокосового масла, орехового масла, авокадо или сливочного сыра в качестве основы. Другие ингредиенты добавляются для создания восхитительных вкусовых профилей.
Темный шоколад и арахисовое масло - популярная комбинация, но возможности безграничны.
Вы можете купить эти вкусные переносные закуски или приготовить их дома.
17. Укусы цветной капусты буйвола.
Попробуйте здоровый вегетарианский вариант классических крыльев буйвола, заменив курицу цветной капустой, богатой клетчаткой.
В дополнение к клетчатке цветная капуста содержит витамин С и другие антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и улучшить ваше здоровье.
Чтобы сделать эти вкусные «крылышки», смешайте нарезанную цветную капусту с вашим любимым соусом из буйволиного молока и топленым маслом. Запекайте в духовке 20–25 минут или воспользуйтесь фритюрницей.
Подавать с морковными палочками и заправкой из ранчо или голубого сыра.
18. Льняные крекеры с сыром
Многие люди, сидящие на кето-диете, обычно не используют крекеры, но это не обязательно. Молотые семена льна богаты клетчаткой и жирами омега-3, и они являются отличной основой для кето-дружественных крекеров.
Соедините крекеры с нарезанным сыром, и вы получите полезную и вкусную кето-закуску, не требующую особой подготовки.
Вы можете приготовить крекеры из льна самостоятельно или пропустить процесс выпечки и вместо этого купить пакет.
19. Кокосовый йогурт.
Йогурт - отличный источник пробиотиков, которые могут поддерживать здоровую пищеварительную функцию.
Кокосовый йогурт пользуется популярностью как безмолочная альтернатива традиционному йогурту, а некоторые виды также подходят для кетогенной диеты.
20. Фаршированные грибы.
Грибы содержат мало углеводов и содержат важные питательные вещества, включая селен, калий, витамин D и несколько витаминов группы B.
Для вкусной кето-закуски попробуйте фаршировать шляпки шампиньонов сливочным сыром с пряностями или колбасой.
Для другого варианта превратите шляпки грибов портобелло в мини-пиццу «Маргарита», заправив их томатным соусом, сыром моцарелла и свежим базиликом перед запеканием до мягкости и золотистого цвета.
21. Ползунки с фрикадельками.
Традиционные бутерброды с фрикадельками содержат много углеводов из-за булочки. Однако вы можете заменить булочку салатом, чтобы сделать кето-фрикадельки.
Смешайте свой любимый фарш с яйцами, чесноком, зеленью и сыром пармезан, сформируйте шарики и запекайте. Эти кето-фрикадельки можно сразу съесть или заморозить на потом.
Когда вы будете готовы закопаться, положите фрикадельки в салатные «булочки», чтобы получить закуску с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Чтобы получить дополнительную дозу жира, подавайте их с томатно-чесночным айоли для макания.
Суть
Иногда бывает сложно найти кето-дружественные закуски, которые не только вкусны, но и полезны.
Чтобы помочь вам, в этом списке представлены разнообразные вкусные домашние и купленные в магазине варианты, из которых вы можете выбрать. Попробуйте их все или выберите те, которые лучше всего соответствуют вашим вкусам и образу жизни.
.jpg)
.jpg)
