Вызывают ли углеводы привыкание? Что нужно знать

Споры вокруг углеводов и их роли в поддержании оптимального здоровья доминировали в обсуждениях рациона человека в течение почти пяти десятилетий.

Основные диетические причуды и рекомендации продолжали стремительно меняться год за годом.

В то же время исследователи продолжают открывать новую информацию о том, как ваше тело переваривает углеводы и реагирует на них.

Таким образом, вы все еще можете задаваться вопросом, как включить углеводы в здоровую диету или почему иногда трудно отказаться от некоторых углеводов.

В этой статье рассматривается текущее исследование того, вызывают ли углеводы привыкание и что это означает для их роли в рационе человека.

Что такое углеводы?

Углеводы - одно из основных макроэлементов, необходимых вашему организму.

Фактически, из всех макроэлементов углеводы, возможно, являются наиболее важным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Углеводы не только производят энергию, но и помогают хранить ее.

Тем не менее, служить хорошим источником энергии - не единственная их функция. Углеводы также служат предшественниками рибонуклеиновой кислоты (РНК) и дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), переносят молекулярные данные и помогают процессам передачи сигналов в клетках.

Когда вы думаете об углеводах, часто первое, что приходит на ум, - это рафинированные углеводы, такие как пирожные, печенье, выпечка, белый хлеб, макароны и рис.

В их химический состав входят три основных элемента - углерод, водород и кислород.

Однако многие здоровые продукты также содержат углеводы, например фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и рис.

резюме

Углеводы являются одним из основных макроэлементов, необходимых вашему организму. Они необходимы для многих функций, включая производство и хранение энергии.

Вызывают ли углеводы зависимость?

Возможно, вы заметили, что иногда бывает трудно отказаться от нездоровой пищи, особенно углеводов с высоким содержанием рафинированного сахара, соли и жира.

Многие люди задавались вопросом, является ли это вопросом силы воли, поведенческих или психологических особенностей или даже химии мозга.

Некоторые люди даже начали сомневаться, могут ли углеводы вызывать привыкание так же, как другие вещества или поведение.

Одно крупное исследование показало убедительные доказательства того, что пища с высоким содержанием углеводов стимулирует области мозга, которые связаны с тягой и вознаграждением.

Это исследование показало, что мужчины с ожирением или избыточным весом демонстрировали более высокую мозговую активность и больше сообщали о голоде после еды с высоким ГИ по сравнению с едой с низким ГИ.

GI означает гликемический индекс, показатель того, как углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови. Пища с высоким ГИ увеличивает уровень сахара в крови более резко, чем пища с низким ГИ.

Это говорит о том, что стремление человека к рафинированным углеводам могло иметь гораздо большее отношение к химии мозга, чем первоначально предполагалось.

Дополнительные исследования продолжаются в поддержку этих выводов.

Случай с углеводами, вызывающими привыкание

Некоторые исследователи зашли так далеко, что предположили, что рафинированные углеводы в форме фруктозы обладают вызывающими привыкание свойствами, которые очень похожи на свойства алкоголя. Фруктоза - это простой сахар, содержащийся во фруктах, овощах и меде.

Эти ученые обнаружили, что, как и алкоголь, фруктоза способствует инсулинорезистентности, аномальному уровню жира в крови и воспалению печени. Кроме того, он стимулирует гедонистический путь вашего мозга.

Этот путь вызывает аппетит и влияет на потребление пищи через систему удовольствия и вознаграждения, а не основывается на истинном физическом голоде или реальных потребностях в энергии.

Не только инсулинорезистентность, воспаление и аномальный уровень жира увеличивают риск хронических заболеваний, но и повторная стимуляция гедонистического пути может сбросить уровень жировой массы, который ваше тело хочет сохранить, что способствует увеличению массы тела.

Углеводы с высоким ГИ, которые способствуют быстрому изменению уровня инсулина и сахара в крови, также влияют на уровень дофамина. Дофамин - это нейромедиатор в вашем мозгу, который отправляет сообщения между клетками и влияет на то, как вы чувствуете удовольствие, вознаграждение и даже мотивацию.

Кроме того, некоторые исследования на крысах показывают, что предоставление периодического доступа к сахару и смеси кормов для корма может вызвать поведение, которое точно отражает зависимость, часто наблюдаемую при злоупотреблении наркотиками.

Во втором исследовании использовалась аналогичная модель, позволяющая крысам периодически получать 10% раствор сахара и смесь корма для перекуса с последующим периодом голодания. Во время и после голодания крысы проявляли тревожное поведение и снижение дофамина.

Важно отметить, что большая часть экспериментальных исследований, проведенных на данный момент в отношении углеводов и зависимости, проводилась на животных. Следовательно, необходимы дополнительные и более тщательные исследования на людях.

В одном исследовании женщины в возрасте от 18 до 45 лет, которые были склонны к эмоциональным перееданиям, с большей вероятностью выбирали богатый углеводами напиток, а не богатый белком, после того, как у них возникло грустное настроение - даже когда они не знали, какой напиток был какой.

Связь между богатой углеводами пищей и настроением - это всего лишь одна теория, поскольку углеводы могут иногда вызывать привыкание.

Дело против углеводов, вызывающих привыкание

С другой стороны, некоторые исследователи не уверены, что углеводы действительно вызывают привыкание.

Они утверждают, что исследований на людях недостаточно, и считают, что большинство исследований на животных предполагает поведение, подобное зависимости от сахара, только в контексте периодического доступа к сахару конкретно, а не из-за нейрохимического эффекта углеводов в целом.

Другие исследователи провели исследование с участием 1495 студентов университетов, в ходе которого они оценивали студентов на наличие признаков пищевой зависимости. Они пришли к выводу, что общее количество калорий в пище и уникальный опыт питания больше влияют на потребление калорий, чем один сахар.

Кроме того, некоторые утверждали, что многие инструменты, используемые для оценки пищевого поведения, похожего на привыкание, основаны на самооценке и отчетах людей, участвовавших в исследовании, что оставляет слишком много места для субъективных недоразумений.

резюме

Некоторые данные свидетельствуют о том, что еда с высоким содержанием углеводов может стимулировать различные типы мозговой активности, чем еда с низким содержанием углеводов. В частности, углеводы влияют на области мозга, связанные с удовольствием и вознаграждением.

Какие углеводы вызывают наибольшую зависимость?

В 2009 году исследователи из Йельского университета разработали Йельскую шкалу пищевой зависимости (YFAS), чтобы предоставить проверенный инструмент измерения для оценки вызывающего привыкание пищевого поведения.

В 2015 году исследователи из Мичиганского университета и Нью-Йоркского центра исследований ожирения использовали шкалу YFAS для измерения пищевого поведения студентов, похожего на зависимость. Они пришли к выводу, что продукты с высоким ГИ, высоким содержанием жиров и обработанные пищевые продукты больше всего связаны с пищевой зависимостью.

В таблице ниже показаны некоторые из продуктов, которые вызывают привыкание, и их гликемическая нагрузка (GL).

GL - это мера, которая учитывает как GI продукта, так и размер его порции. По сравнению с GI, GL обычно является более точной мерой того, как еда влияет на уровень сахара в крови.

За исключением сыра, каждый из 10 продуктов, вызывающих наибольшую зависимость по шкале YFAS, содержит значительное количество углеводов. Хотя большинство сыров по-прежнему содержат некоторое количество углеводов, они не так богаты углеводами, как другие продукты в списке.

Более того, многие из этих продуктов содержат не только углеводы, но и рафинированный сахар, соль и жир. Кроме того, их часто едят в сильно переработанном виде.

Таким образом, еще предстоит выяснить гораздо больше о взаимосвязи между этими типами продуктов питания, человеческим мозгом и привычкой, связанной с приемом пищи.

резюме

Наиболее вызывающие привыкание виды углеводов - это сильно переработанные углеводы с высоким содержанием жира, сахара и соли. У них также обычно высокая гликемическая нагрузка.

Как победить тягу к углеводам

Хотя исследования показывают, что углеводы обладают некоторыми вызывающими привыкание свойствами, существует множество методов, которые можно использовать для преодоления тяги к углеводам и другой нездоровой пище.

Один из самых действенных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от тяги к углеводам, - это просто спланировать их заранее.

Наличие плана действий на тот момент, когда возникает тяга, может помочь вам почувствовать себя подготовленным и уполномоченным отказаться от богатой углеводами нездоровой пищи и вместо этого сделать более здоровый выбор.

Что касается вашего плана действий, помните, что нет правильного или неправильного ответа. Различные методы могут работать лучше или хуже для разных людей.

Вот несколько идей, которые вы можете попробовать:

• Сначала съешьте протеин. Как животные, так и растительные источники белка, включая мясо, яйца, тофу и бобы, известны тем, что помогают вам дольше оставаться сытым.
• Съешьте фрукт, богатый клетчаткой. Клетчатка фруктов не только насытит, но и их натуральный сахар может помочь утолить тягу к сладкому.
• Оставайтесь гидратированными. Некоторые исследования показывают, что обезвоживание может вызвать тягу к соли. Поскольку многие соленые продукты также содержат много углеводов, питьевая вода в течение дня может предотвратить тягу к обоим типам продуктов.
• Пошевеливайся. Повышение уровня активности с помощью шагов, силовых тренировок или любых других упражнений по вашему выбору вызывает выброс из вашего мозга эндорфинов хорошего настроения, которые могут нарушить вашу тягу к углеводам.
• Ознакомьтесь со своими триггерами. Обращайте пристальное внимание на то, каких продуктов вам труднее всего избегать, и заранее подготовьтесь к тому, чтобы быть рядом с этими провоцирующими продуктами.
• Полегче с собой. Никто не совершенен. Если вы отказываетесь от углеводов, просто подумайте, что вы можете сделать по-другому в следующий раз. Не ругайте себя за это. Как и все остальное, чтобы научиться справляться с тягой к углеводам, нужна практика.

резюме

Различные методы могут помочь побороть тягу к углеводам. К ним относятся физическая активность, поддержание водного баланса, знакомство с триггерной пищей и употребление полезных фруктов, овощей и белков.

Суть

Углеводы - это основной источник энергии для вашего тела.

Некоторые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, очень полезны. Другие углеводы могут быть сильно переработаны и с высоким содержанием соли, сахара и жира.

Ранние исследования углеводов действительно предполагают, что они могут проявлять свойства, вызывающие привыкание. Похоже, что они стимулируют определенные части мозга и даже влияют на типы и количество химических веществ, выделяемых вашим мозгом.

Однако необходимы более тщательные исследования на людях, чтобы точно выяснить, как углеводы влияют на эти механизмы в мозге.

Некоторые из углеводов, вызывающих наибольшую зависимость, - это нездоровая пища с высокой степенью переработки, такая как пицца, чипсы, торты и конфеты.

Тем не менее, вы можете попробовать различные методы борьбы с тягой к углеводам. Попробуйте протестировать несколько, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.