Маленькие шаги, большой удар
Депрессия истощает вашу энергию, вызывая чувство опустошенности и усталости. Это может затруднить сбор сил или желание обратиться за лечением.
Однако есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше контролировать ситуацию и улучшить общее самочувствие.
Читайте дальше, чтобы узнать, как применить эти стратегии так, чтобы это было вам удобно.
1. Встретьтесь там, где вы находитесь
Депрессия - обычное дело. Это влияет на миллионы людей, в том числе и на некоторых из вас. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.
Каждый день с этим расстройством отличается. Важно серьезно отнестись к своему психическому здоровью и признать, что то, чем вы сейчас занимаетесь, не является тем местом, где вы всегда будете.
Ключ к самолечению депрессии - быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.
2. Если вам нужно валяться, валяться - но делайте это конструктивно.
Подавление своих чувств и эмоций может показаться стратегическим способом справиться с негативными симптомами депрессии. Но этот метод в конечном итоге вреден для здоровья.
Если у вас тяжелый день, сделайте это. Позвольте себе почувствовать эмоции, но не задерживайтесь на них.
Подумайте о том, чтобы писать или вести дневник о том, что вы переживаете. Затем, когда чувства улучшатся, напишите и об этом.
Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.
3. Знайте, что сегодняшний день не свидетельствует о завтрашнем дне.
Сегодняшнее настроение, эмоции или мысли не относятся к завтрашнему дню.
Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.
Дайте себе благодать признать, что, хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни также будут прекрасными. Постарайтесь с нетерпением ждать завтрашнего нового старта.
4. Оценивайте части, а не обобщайте целое.
Депрессия может окрашивать воспоминания в негативные эмоции. Вы можете сосредоточиться на одной вещи, которая пошла не так, а не на многих вещах, которые пошли правильно.
Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставляйте себя распознавать хорошее. Если это поможет, запишите, что вас порадовало в этом событии или дне. Затем запишите, что пошло не так.
Если вы заметите, какое значение вы придаете одному предмету, это поможет вам отвлечься от целого и перейти к отдельным частям, которые были положительными.
5. Делайте противоположное тому, что предлагает "голос депрессии".
Негативный, иррациональный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться заменять его. Используйте логику как оружие. Обращайтесь к каждой мысли индивидуально по мере ее возникновения.
Если вы считаете, что мероприятие не будет веселым и не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, ты прав, но это будет лучше, чем просто посидеть здесь еще одну ночь». Вскоре вы можете увидеть, что негатив не всегда реалистичен.
6. Ставьте достижимые цели
Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы не захотите ничего делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, подумайте о том, чтобы поставить одну или две цели поменьше.
Например:
- Не убирайте в доме; вынуть хлам.
- Не стирайте всю скопившуюся стирку; просто отсортируйте стопки по цвету.
- Не очищайте весь свой почтовый ящик; просто обращайтесь к любым чувствительным ко времени сообщениям.
Когда вы сделали что-то маленькое, обратите внимание на другую мелочь, а затем на другую. Таким образом, у вас есть список ощутимых достижений, а не нетронутый список дел.
7. Вознаграждайте ваши усилия.
Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигнете цели, постарайтесь ее распознать.
Возможно, вам не захочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может быть очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.
Память о хорошо выполненной работе может быть особенно сильной против негативных разговоров и чрезмерного обобщения.
8. Возможно, вам будет полезно создать распорядок дня.
Если депрессивные симптомы нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам почувствовать контроль. Но эти планы не обязательно должны быть намечены на целый день.
Сосредоточьтесь на тех моментах, когда вы чувствуете себя наиболее неорганизованным или рассеянным.
Ваше расписание может быть сосредоточено на времени перед работой или непосредственно перед сном. Возможно, только на выходные. Сосредоточьтесь на создании свободного, но структурированного распорядка, который поможет вам поддерживать повседневный ритм.
9. Делайте то, что вам нравится…
Депрессия может подтолкнуть вас к усталости. Это может быть сильнее счастливых эмоций.
Попробуйте оттолкнуться и заняться тем, что вам нравится - чем-то расслабляющим, но заряжающим энергией. Это может быть игра на музыкальном инструменте, живопись, походы или езда на велосипеде.
Эти занятия могут слегка поднять ваше настроение и энергию, что может помочь вам преодолеть симптомы.
10.… люблю слушать музыку
Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом поднять настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.
Музыка может быть особенно полезной при исполнении в группе, например в музыкальном ансамбле или оркестре.
Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.
11. Или провести время на природе.
Мать-природа может оказать сильное влияние на депрессию. Исследования показывают, что у людей, которые проводят время на природе, улучшилось психическое здоровье.
Воздействие солнечного света может дать те же преимущества. Это может повысить уровень серотонина, что может временно улучшить настроение.
Подумайте о том, чтобы прогуляться за обедом среди деревьев или провести время в местном парке. Или спланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и одновременно понежиться в лучах света.
12. Или провести время с близкими
Депрессия может побудить вас изолироваться и отдалиться от друзей и семьи, но общение лицом к лицу может помочь смыть эти тенденции.
Если вы не можете проводить время вместе лично, вам также могут помочь телефонные звонки или видеочаты.
Попробуйте напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению почувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие - и они, вероятно, тоже.
13. Попробуйте что-то совершенно новое.
Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы задействуете одни и те же части мозга. Вы можете бросить вызов своим нейронам и изменить химию своего мозга, сделав что-то совершенно другое.
Исследования также показывают, что новые занятия могут улучшить ваше общее самочувствие и укрепить ваши социальные отношения.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте заняться новым видом спорта, взять уроки творчества или изучить новую технику приготовления пищи.
14. Волонтерство может быть отличным способом сделать и то, и другое.
Убейте нескольких зайцев одним выстрелом - проводите время с другими людьми и занимаясь чем-то новым - добровольно и посвящая свое время кому-то или чему-то еще.
Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но помощь и помощь могут на самом деле улучшить ваше психическое здоровье.
Бонус: люди, которые работают волонтерами, тоже получают пользу от физического здоровья. Это включает снижение риска гипертонии.
15. Вы также можете использовать это как способ проявить благодарность.
Когда вы занимаетесь тем, что любите, или даже когда находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, уделив время тому, чтобы поблагодарить за это.
Исследования показывают, что благодарность может иметь длительное положительное влияние на ваше психическое здоровье в целом.
Более того, записывание своей благодарности - в том числе написание заметок другим - может иметь особое значение.
16. Медитация поможет обосновать ваши мысли.
Стресс и беспокойство могут продлить симптомы депрессии.Методы релаксации помогут снизить стресс и привнести в ваш день больше радости и баланса.
Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и даже ведение дневника, могут помочь вам улучшить ваше самочувствие и почувствовать себя более связанным с тем, что происходит вокруг вас.
17. То, что вы едите и пьете, также может повлиять на ваше самочувствие.
Не существует волшебной диеты, которая лечит депрессию. Но то, что вы вкладываете в свое тело, может существенно повлиять на ваше самочувствие.
Хорошим началом может быть диета, богатая постным мясом, овощами и зерновыми. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.
Некоторые люди также чувствуют себя лучше и обладают большей энергией, если избегают сахара, консервантов и обработанных пищевых продуктов.
Если у вас есть средства, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом или диетологом.
18. Если вы готовы заняться спортом, подумайте о прогулке вокруг квартала.
В дни, когда вам кажется, что вы не можете встать с постели, упражнения могут показаться вам последним, чем вы хотели бы заниматься. Однако упражнения и физическая активность могут быть мощными борцами с депрессией.
Исследования показывают, что для некоторых людей упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также может помочь предотвратить депрессивные эпизоды в будущем.
Если можете, прогуляйтесь вокруг квартала. Начните с пятиминутной прогулки и продолжайте свой путь оттуда.
19. Достаточное количество сна также может иметь заметный эффект.
Нарушения сна часто встречаются при депрессии. Вы можете плохо спать или слишком много спать. Оба могут ухудшить симптомы депрессии.
Старайтесь спать по восемь часов в сутки. Постарайтесь придерживаться здорового режима сна.
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день может помочь вам с вашим распорядком дня. Достаточное количество сна также может помочь вам чувствовать себя более уравновешенным и заряженным энергией в течение дня.
20. Рассмотрите возможность клинического лечения.
Вам также может быть полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.
Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать традиционные варианты, такие как лекарства и терапия, или альтернативные меры, такие как иглоукалывание.
На поиск подходящего лечения может уйти некоторое время, поэтому расскажите своему врачу, что работает, а что нет. Ваш провайдер будет работать с вами, чтобы найти лучший вариант.
