Не всегда легко справиться с трудными эмоциями и справиться с ними. Эмоциональная грамотность - способность называть и выражать свои чувства - может иметь большое значение.
Люди с сильными навыками эмоциональной грамотности, как правило, лучше осознают как свои собственные эмоции, так и эмоции других людей.
Например, вам может быть довольно легко назвать определенные эмоции, когда вы их замечаете и понимаете, как они влияют на другие ваши чувства и переживания.
Однако, если вы все еще развиваете эти эмоциональные навыки, не волнуйтесь. Каждый может работать над развитием эмоциональной грамотности, и колесо эмоций - отличный инструмент, который поможет вам на этом пути.
Колесо Плутчика
Психолог Роберт Плутчик разработал одно из самых популярных колес эмоций, известное как колесо Плутчика.
Он предположил, что люди испытывают восемь основных эмоций, которые он расположил в противоположных парах на колесе:
- печаль и радость
- гнев и страх
- ожидание и удивление
- принятие и отвращение
Согласно его теории, эти базовые эмоции могут усиливаться, становиться мягче или даже объединяться, вызывая любое эмоциональное состояние.
Как это использовать
Нет правильного или неправильного способа использовать колесо эмоций, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Найдите свою основную эмоцию
Есть ощущение, что ты не знаешь, как выразить словами?
Примерное определение вашего текущего эмоционального состояния на колесе может помочь вам начать сужать отдельные слои и нюансы того, что вы чувствуете.
Как вы можете видеть на колесе выше, эмоции расположены на спицах, согласованных по цвету, в три слоя:
- Наружные края. По внешним краям вы найдете эмоции низкой интенсивности: принятие, отвлечение, скуку и так далее.
- К центру. По мере того, как вы приближаетесь к центру, цвет становится более глубоким, и более мягкие эмоции становятся вашими основными эмоциями: доверие, удивление, отвращение и т. Д.
- Центральный круг. Центральный круг содержит самые интенсивные проявления: восхищение, изумление, отвращение и другие.
- Между каждым цветным спицами. Здесь вы обнаружите так называемые смешанные эмоции - например, презрение возникает из комбинации гнева и отвращения.
Допустим, у вас есть некоторое представление о смутном чувстве недовольства. Глядя на колесо, вы обнаруживаете две эмоции, которые резонируют с вами: скука и опасения.
Рассмотрим возможные причины
Теперь, когда у вас есть несколько слов, которые помогут объяснить, что вы чувствуете, вы можете использовать их как ступеньки к более глубокому пониманию происходящего.
Эмоции возникают как часть последовательности событий, а не единичных явлений. Они из где-то, даже если вы этого не понимаете.
Если у вас есть привычка подавлять эмоции, может помочь их отслеживание вне последовательности.
Начните с названия эмоции, затем вернитесь к исходному триггеру. Найти причину легче сказать, чем сделать, но несколько минут, проведенных наедине с собой, могут помочь вам распутать свои мысли.
Вернемся к примеру со скукой и опасениями.
Хотя в данный момент вы свободны от обязательств, вам скучно, вы беспокоитесь, даже отвлекаетесь, и вы не можете сосредоточиться на одном конкретном занятии. Вы точно знаете, что послужило причиной вашего настроения, но старались не думать об этом: ранее этим утром ваш партнер отправил сообщение со словами: «Ты будешь дома сегодня вечером, верно? Нам есть о чем поговорить.
Налаживайте связи
Ваши опасения связаны с тем, что вы не знаете, о чем хочет поговорить ваш партнер. Вы знаете, что не сделали ничего, чтобы подорвать их доверие, и они не проявили никаких признаков изменившихся чувств или желания расстаться.
Если вы позволите себе подумать о ситуации, это еще больше откроет дверь для новых эмоций:
- Беспокойство: из-за потенциально трудного разговора
- Раздражение: они так рано подняли этот вопрос и оставили вас беспокоиться об этом
- Печаль: вокруг возможных худших сценариев
Все эти чувства связаны с любовью к партнеру и страхом потерять отношения.
В колесе любовь - это сочетание эмоций, лежащих между безмятежностью и радостью, принятием и доверием. Для вас это имеет смысл, поскольку вы действительно доверяете своему партнеру, даже если вас немного раздражает то, как он справляется с этой ситуацией.
Принимать меры
Вы можете заметить, что эмоции, которые вы испытываете, проявляются в вашей речи и языке тела, а также в вашем поведении. Эмоции обычно побуждают к действию. Некоторые из этих действий, например, сдерживание эмоций или нападение, могут быть не особенно полезными.
С другой стороны, действия, которые помогут вам справиться с самими эмоциями и предпринять шаги по устранению их триггеров, могут принести большую пользу.
Использование колеса эмоций или другого инструмента для выявления и понимания эмоций часто помогает продуктивно их обрабатывать. Просто имейте в виду, что это не обязательно означает их исчезновение.
Допустим, вы согласны с тем, что вы не получите ответа от своего партнера до тех пор, пока не получите ответа. На самом деле это очень уместно, поскольку колесо эмоций противопоставляет скуку принятию.
Вы также понимаете, что время, потраченное на изучение своих чувств, уже начало ослаблять ваше беспокойство и помогать вам чувствовать себя спокойнее, облегчая принятие своих чувств.
Вместо того, чтобы продолжать обдумывать, что они могут сказать позже, вы проводите день, занимаясь тем, что вам нравится. Вы также решаете рассказать партнеру о своем стрессе и попросить его в будущем попробовать менее нервный метод общения.
Другие вариации колеса
Существует больше эмоций, чем можно выразить в одной карте. Хотя многие люди находят колесо эмоций Плутчика полезной отправной точкой, оно может не подходить для вас, и это нормально.
Это колесо - лишь один из способов взглянуть на эмоции. Если вы обнаружите, что этого немного не хватает, один из этих вариантов может оказаться более полезным.
Женевское колесо
Вместо того, чтобы разделять эмоции на противоположные пары, Женевское колесо делит эмоции на четыре основных квадранта.
Это колесо сначала разделяет эмоции на две категории:
- неприятный
- приятный
Эти категории далее делятся на высокий и низкий контроль. «Контроль» относится к вашей власти над своими эмоциями или событиями, которые их вызывают.
Например, вы найдете сюрприз в категории приятных с низким контролем, на границе между приятным и неприятным. В этом есть смысл: вам может быть трудно контролировать чувство удивления, и вы не всегда можете получать удовольствие от сюрпризов.
Изучение вашего контроля над эмоциями может не только помочь подтвердить трудные чувства, над которыми вы не властны, но также поможет вам распознать, когда вы может делайте больше, чтобы управлять своими эмоциями.
Еще одна уникальная особенность женевского колеса - отсутствие эмоций в центре. Это может быть полезно для выражения эмоционального оцепенения или эмоций, не показанных где-либо еще в колесе.
Хотя вам может быть полезно использовать свои собственные слова для обсуждения своих чувств, иногда это может быть недостатком.
В конце концов, вы используете колесо, чтобы лучше соприкасаться со своими эмоциями. Если вам уже трудно их выразить, вы можете застрять в продолжении поиска нужных слов вместо того, чтобы сужать его, используя эмоции, которые находятся перечисленные.
Колесо Хунто
Если вы предпочитаете более широкий спектр эмоций, колесо Junto может стать для вас отличным вариантом. Из трех колес у этого самая простая компоновка, поэтому вам будет легче читать и использовать.
Это колесо, которое очень похоже на настоящее колесо, разделено на шесть цветных клиньев.
В центре вы найдете основные состояния чувств:
- люблю
- страх
- злость
- грусть
- сюрприз
- радость
По мере того, как вы двигаетесь от центра к внешним краям колеса, вы обнаружите более конкретные чувства - например, от любви к романтике, а затем к влюбленности.
Наличие более сложных эмоциональных состояний на выбор может помочь вам по-настоящему проникнуть в самую суть ваших чувств, когда базовые эмоции просто не справляются.
«Мне сейчас грустно» может быть достаточно - иногда. В других случаях вы можете более внимательно изучить свои эмоции. Тебе правда просто грустно? Или вы чувствуете себя одиноким и изолированным, возможно, даже немного безнадежным?
Вообще говоря, чем конкретнее вы сможете понять свои эмоции, тем легче вам будет найти полезные способы их выражения и управления.
Поиск какой-нибудь компании, безусловно, может помочь облегчить чувство одиночества, но вы можете не прийти к такому решению, если не поймете, что чувствуете себя одиноким.
Суть
Эмоции могут усложняться. Иногда они могут сбить вас с толку до такой степени, что игнорирование их кажется лучшим способом избежать перегруженности.
Но если оставить эмоции без внимания, они часто могут только усилиться.
Поначалу это может показаться трудным, но обычно лучше всего анализировать чувства и обсуждать их. Даже эмоции, которые вы предпочли бы избавиться, обычно становятся менее тревожными, когда вы сталкиваетесь с ними.
Колесо эмоций - полезный инструмент, который поможет вам научиться распознавать чувства и привыкать к ним.
Однако, если вы находите эмоциональное выражение особенно трудным, не бойтесь обращаться за небольшой дополнительной поддержкой. Психотерапевт может дать вам совет, когда вы будете работать над развитием эмоциональных навыков и разоблачением острых чувств.
