Эмоциональное питание: что нужно знать

Вы мчитесь в кладовую, когда чувствуете себя подавленным или расстроенным по какой-либо другой причине? Обретение комфорта в еде - обычное дело, и это часть практики, называемой эмоциональным перееданием.

Люди, которые едят эмоционально, тянутся к еде несколько раз в неделю или чаще, чтобы подавить и успокоить негативные чувства. Они могут даже чувствовать вину или стыд после такого приема пищи, что приводит к циклу переедания и связанных с этим проблем, таких как увеличение веса.

Что заставляет кого-то есть из-за своих эмоций?

Все, от стресса на работе до финансовых проблем, проблем со здоровьем и проблем в отношениях, может быть основной причиной вашего эмоционального переедания.

Это проблема обоих полов. Но, согласно различным исследованиям, эмоциональное переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Почему еда?

Отрицательные эмоции могут привести к чувству пустоты или эмоциональной пустоты. Считается, что еда - это способ заполнить эту пустоту и создать ложное ощущение «полноты» или временной целостности.

К другим факторам относятся:

• время от времени уходят от социальной поддержки
  эмоциональной потребности
• не заниматься деятельностью, которая в противном случае могла бы
  снять стресс, грусть и т. д.
• не понимая разницы между физическим и эмоциональным
  голод
• использование негативных разговоров с самим собой, связанных с перееданием
  эпизоды. Это может создать цикл эмоционального переедания.
• изменение уровня кортизола в ответ на стресс, что приводит к
  тяга.

Резюме

Эмоциональное питание влияет как на мужчин, так и на женщин. Это может быть вызвано рядом факторов, включая стресс, гормональные изменения или смешанные сигналы голода.

Эмоциональный голод против истинного голода

Люди должны есть, чтобы жить. Итак, вы можете задаться вопросом, как отличить эмоциональные сигналы от истинных сигналов голода. Согласно клинике Майо, существует несколько различий, которые могут помочь вам понять, что вы переживаете.

Физический голодЭмоциональный голодСо временем развивается медленно.Это происходит внезапно или внезапно.Вы желаете разнообразить пищевые группы.Вы жаждете только определенных продуктов.Вы чувствуете чувство сытости и воспринимаете это как сигнал, чтобы прекратить есть.Вы можете переедать и не чувствовать сытости.У вас нет отрицательного отношения к еде.Вы чувствуете вину или стыд из-за еды.

Резюме

Физический и эмоциональный голод легко спутать, но между ними есть ключевые различия. Обратите внимание на то, как и когда возникает чувство голода, а также на то, как вы себя чувствуете после еды.

Как прекратить эмоциональное переедание

Эмоциональный голод нелегко утолить с помощью еды

Хотя в данный момент может сработать наполнение, прием пищи из-за негативных эмоций часто расстраивает людей больше, чем раньше. Этот цикл обычно не заканчивается, пока человек не решит свои эмоциональные потребности.

Найдите другие способы справиться со стрессом

Поиск другого способа справиться с отрицательными эмоциями часто является первым шагом к преодолению эмоционального переедания. Это может означать запись в дневнике, чтение книги или поиск нескольких минут, чтобы расслабиться и расслабиться после дня.

Чтобы переключить ваше мышление с еды на другие способы снятия стресса, нужно время, поэтому поэкспериментируйте с различными занятиями, чтобы найти то, что вам подходит.

Двигай своим телом

Некоторые люди находят облегчение в регулярных физических упражнениях. В особенно эмоциональные моменты могут помочь прогулка или пробежка вокруг квартала или быстрая йога.

В одном исследовании участников попросили заниматься йогой в течение восьми недель. Затем их оценивали на предмет их внимательности и проницательного понимания - в основном их понимания самих себя и окружающих их ситуаций.

Результаты показали, что регулярная йога может быть полезной профилактической мерой, помогающей рассеять эмоциональные состояния, такие как тревога и депрессия.

Попробуйте медитацию

Другие успокаиваются, обращаясь внутрь себя к таким практикам, как медитация.

Существует множество исследований, которые поддерживают медитацию осознанности как средство лечения переедания и эмоционального переедания.

Простое глубокое дыхание - это медитация, которой можно заниматься практически где угодно. Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на своем дыхании - медленно входящем и выходящем из ноздрей.

Вы можете просматривать такие сайты, как YouTube, для бесплатных медитаций с гидом.Например, фильм Джейсона Стивенсона «Управляемая медитация при тревоге и стрессе» набрал более 4 миллионов просмотров и в течение более 30 минут проходит ряд визуализационных и дыхательных упражнений.

Начать дневник питания

Ведение журнала того, что вы едите и когда вы едите, может помочь вам определить триггеры, которые приводят к эмоциональному перееданию. Вы можете делать заметки в блокноте или обращаться к технологиям с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Хотя это может быть непросто, постарайтесь включить в него все, что вы едите, независимо от того, большое оно или маленькое, и записывайте эмоции, которые вы испытываете в этот момент.

Кроме того, если вы решите обратиться за медицинской помощью по поводу своих привычек в еде, дневник питания может стать полезным инструментом, которым вы можете поделиться с врачом.

Придерживайтесь здоровой диеты

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для подпитки своего тела. Иногда бывает трудно отличить истинный голод от эмоционального. Если вы хорошо питаетесь в течение дня, вам будет легче заметить, когда вы едите от скуки, печали или стресса.

Проблема все еще не решена? Попробуйте съесть здоровые закуски, например свежие фрукты или овощи, простой попкорн и другие нежирные и низкокалорийные продукты.

Уберите из кладовой обычных преступников

Подумайте о том, чтобы выбросить или пожертвовать продукты в своих шкафах, к которым вы часто дотягиваетесь в моменты ссор. Подумайте о жирных, сладких или калорийных вещах, таких как чипсы, шоколад и мороженое. Также отложите походы в продуктовый магазин, если вы расстроены.

Хранение желаемых продуктов вне досягаемости, когда вы испытываете эмоциональные эмоции, может помочь разорвать круговорот, давая вам время подумать, прежде чем глотать.

Обратите внимание на объем

Не хватайте целый пакет чипсов или другой еды, чтобы перекусить. Отмерение порций и выбор небольших тарелок для контроля порций - это осознанные пищевые привычки, над развитием которых нужно работать.

После того, как вы закончите одну порцию, дайте себе время, прежде чем вернуться на секунду. А пока вы можете попробовать другой метод снятия стресса, например глубокое дыхание.

Ищите поддержку

Не поддавайтесь изоляции в моменты печали или тревоги. Даже быстрый телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Есть также официальные группы поддержки, которые могут помочь.

Анонимные перееды - это организация, занимающаяся проблемами переедания, вызванного эмоциональным перееданием, компульсивного переедания и других расстройств пищевого поведения.

Ваш врач может дать вам направление к консультанту или тренеру, который поможет вам определить эмоции, вызванные вашим голодом. Найдите другие группы в вашем районе, выполнив поиск на социальных сайтах, таких как Meetup.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Вы можете обнаружить, что едите перед телевизором, компьютером или чем-то еще. Попробуйте выключить трубку или отложить телефон, когда в следующий раз окажетесь в таком состоянии.

Сосредоточившись на еде, кусочках, которые вы принимаете, и на своем уровне голода, вы можете обнаружить, что едите эмоционально. Некоторые даже считают полезным сосредоточиться на пережевывании от 10 до 30 раз, прежде чем проглотить кусок пищи.

Выполнение этих действий дает вашему разуму время, чтобы догнать ваш желудок.

Работайте над позитивным внутренним диалогом

Чувство стыда и вины связано с эмоциональным перееданием. Важно работать над разговором с самим собой, который вы испытываете после эпизода, иначе это может привести к циклу эмоционального пищевого поведения.

Вместо того, чтобы сильно падать, попробуйте извлечь уроки из своей неудачи. Используйте это как возможность планировать будущее. И не забудьте вознаградить себя мерами по уходу за собой - принять ванну, отправиться на неторопливую прогулку и т. Д. - когда будете делать успехи.

Резюме

Еда может помочь ослабить эмоции на начальном этапе, но в долгосрочной перспективе важно избавиться от чувства голода. Найдите альтернативные способы справиться со стрессом, такие как упражнения и поддержка сверстников, и попробуйте практиковать осознанное питание. привычки.

Когда обратиться к врачу

Это тяжелая работа, но попробуйте рассматривать свое эмоциональное переедание как возможность ближе познакомиться с собой и своими чувствами.

Ежедневное выполнение этого процесса в конечном итоге приведет к лучшему пониманию себя, а также к выработке более здоровых привычек в питании.

Без внимания эмоциональное переедание может привести к перееданию или другим расстройствам пищевого поведения.

Важно обратиться к врачу, если вы чувствуете, что ваш режим питания выходит из-под вашего контроля. Ваш врач может направить вас к психологу или диетологу, чтобы помочь решить как умственную, так и физическую сторону эмоционального переедания.