Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что такое отскок?
Отскок - это вид аэробных упражнений, которые выполняются во время прыжков на мини-батуте. Прыжки могут быть быстрыми или медленными и могут сочетаться с отдыхом или аэробными шагами.
Отскок может помочь проработать мышцы ног, повысить выносливость и укрепить кости, а также ряд других преимуществ. Этот тип упражнений набирает популярность, потому что он щадящий для суставов, но позволяет проработать сердечно-сосудистую систему, не нагружая организм.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах отскока, а также о советах по безопасности и многом другом.
Почему вам стоит попробовать отскок
Отскок - это упражнение с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Обычно он подходит для людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.
Ниже приведены некоторые дополнительные преимущества отскока:
- Прорабатывает мышцы живота (кора), ног, ягодиц и глубоких мышц спины.
- Может помочь улучшить выносливость
- Может стимулировать лимфатическую систему. Отскок может помочь вашему организму вывести токсины, бактерии, мертвые клетки и другие продукты жизнедеятельности.
- Может помочь улучшить баланс, координацию и общую моторику.
- Поддерживает плотность костей, прочность костей и формирование костей, уменьшая резорбцию костей, поэтому это может быть хорошим вариантом при остеопорозе. Подпрыгивание оказывает небольшое давление на кости, что помогает им становиться сильнее.
- Согласно неофициальным данным, может поддерживать здоровье тазового дна. Подпрыгивание задействует мышцы глубокого ядра, что помогает предотвратить недержание мочи и стабилизировать тазобедренные суставы.
Советы по безопасности
Как и в случае с любыми другими упражнениями, перед восстановлением рекомендуется посоветоваться с врачом. Хотя мини-батуты действительно помогают поглотить часть силы, которую вы можете испытывать при выполнении традиционных наземных упражнений, таких как бег, этот тип упражнений может не подойти, если вы уже перенесли операции или у вас есть другие медицинские проблемы.
При использовании мини-батута:
- Перед каждой тренировкой проверяйте, находится ли батут в рабочем состоянии и на устойчивой поверхности, чтобы снизить риск падений или других травм.
- Отодвиньте батут от стены или других предметов, например мебели.
- Обязательно выполняйте на батуте разные типы движений, чтобы не перегружать одни и те же мышцы каждый раз, когда тренируетесь.
- Подумайте о покупке батута с рулем для дополнительной устойчивости и баланса.
- Если у вас есть маленькие дети, храните батут подальше, когда он не используется, или иным образом следите за детьми, которые могут играть на нем или рядом с ним.
- Немедленно прекратите прыгать, если вы заметили одышку, боль или другие тревожные признаки со своим здоровьем.
Вы можете почувствовать легкое головокружение или головокружение после первых нескольких занятий на мини-батуте. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этому новому типу движений, но вам все равно следует прекратить тренировку, если вы чувствуете слабость или головокружение. Если эти ощущения сохранятся в течение нескольких тренировок, обратитесь к врачу.
С чего начать
Чтобы попробовать отскок самостоятельно, вам нужно купить мини-батут для домашнего использования или записаться в тренажерный зал, где они есть.
Если вы планируете купить такой, имейте в виду, что существует много разных типов батутов. Обязательно выберите модель для взрослых, которая достаточно мала, чтобы поместиться в углу вашего дома. Перед заказом может быть полезно дважды проверить размеры.
На что обратить внимание в мини-батуте
Идеальный батут для отскока должен иметь крепкие, устойчивые ноги. Окружность часто составляет от 36 до 48 дюймов.
Он должен выдерживать вес взрослого человека от 220 до 250 фунтов. Вы, вероятно, заметите, что батуты большего размера могут выдерживать больший вес.
Еще одна приятная особенность - тихая работа, то есть пружины не издают шума при отскоке.
Если у вас мало места, вы можете подумать о складной модели, которая легко складывается. Есть также мини-батуты с рулем, которые могут пригодиться новичку. Вы даже можете встретить некоторые из них, которые оснащены встроенным трекером для записи таких вещей, как ваши прыжки в минуту и сожженные калории.
Вот несколько высоко оцененных вариантов по разным ценам:
- Складной батут Stamina
- Кардиотренажер Marcy Trampoline
- Мини-батут Ancheer
- Stamina InTone Oval Jogger
- Батут для фитнеса JumpSport 220
На что обращать внимание на групповых занятиях фитнесом
В отдельных спортзалах по всей стране и за ее пределами есть занятия по подбору. Имейте в виду, что они могут называться «мини-батут» или «отскок».
Спросите, есть ли какие-нибудь предложения в вашем районе. Вы также можете найти классы, выполнив поиск «повторные классы рядом со мной» в Google или другой поисковой системе.
Возможно, вам придется зарегистрироваться на занятия заранее, поскольку, скорее всего, доступно только определенное количество батутов. Обязательно позвоните заранее или, при необходимости, зарегистрируйтесь онлайн, прежде чем посещать занятия.
Некоторые франшизы, ориентированные на отскок, которые могут быть доступны в вашем регионе, включают:
- trampoLEAN в районе Нью-Йорка
- ((BOUNCE)) в Соединенном Королевстве
- Jumping Fitness с офисами по всему миру
Если вам не нравится тренажерный зал, но вы заинтересованы в групповых занятиях фитнесом, Bounce Society Fitness - это онлайн-сообщество, где вы можете посещать занятия по отскоку под руководством сертифицированных инструкторов.
Как отскочить
Разогрев
Начните с нескольких минут легких прыжков, чтобы разогреть мышцы. Идея, когда вы начинаете, состоит в том, чтобы привыкнуть к ощущению прыжка. Это не то, чем вы занимаетесь в повседневной жизни.
Правильный способ прыжка - это не то, что вы делаете естественным образом. Вы хотите попытаться топтать по поверхности батута. И не нужно прыгать очень высоко, достаточно одного-двух дюймов. Посмотрите это видео, чтобы узнать о некоторых подсказках.
Базовая пробежка
Обычная пробежка на батуте - хорошее начальное упражнение. Это включает в себя сохранение прямой спины или, в качестве альтернативы, небольшое отклонение назад и поднятие коленей перед собой по одному, когда вы бегаете трусцой на месте. Руки должны двигаться по бокам, как при беге по земле.
Если вы новичок, вы можете приподнять колени всего на пару дюймов. Когда вы наберете силу, вы можете перейти к высоким коленям, где ваше бедро станет параллельным земле под вами.
Продвинутый бег трусцой
Как только вы опустите форму для бега, вы можете передвигаться на батуте. Начните с простого бега трусцой, а затем перейдите к более широкой стойке. Вы даже можете двигать руками над головой, продолжая бегать трусцой.
По мере продвижения тренировки бегайте с одной стороны батута на другую. Двигаясь из стороны в сторону, можно активировать разные группы мышц.
Вот видео о беге трусцой, которое стоит рассмотреть.
Прыжки гнезда
Прыжки на подборе не похожи на обычные прыгуны. Выполняя прыжки на подборе, вам нужно будет топать, когда вы двигаете ногами внутрь и наружу.
Ваш торс должен быть слегка наклонен вперед, а руки не должны подниматься над головой. Вместо этого двигайте их внутрь, а затем в стороны, когда вы опускаете ноги.
Продолжайте это движение в течение 2–3 минут.
Отскок от тазового дна
Чтобы проработать тазовое дно на отбойнике, поместите мягкий мягкий мяч для упражнений между коленями. Затем начните медленно подпрыгивать, дыша тазом. Чтобы сосредоточить внимание на этой области, можно положить руки на лобковую кость.
Выдохните, сжимая внутреннюю поверхность бедер вместе, и подпрыгивайте в течение 2–5 минут. Начните с меньшего времени и увеличивайте его по мере наращивания силы.
Интервалы
Хотя вы можете выполнять любую из этих тренировок в течение любого времени, чередование интенсивных усилий с усилиями по восстановлению может помочь вам сжечь больше калорий и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Попробуйте прыгать с большим усилием в течение 20 секунд и отдыхать или прыгать с легким усилием в течение 10 секунд. Повторите эти интервалы еще 7 раз.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать продолжительность интервалов до минуты или более.
Вес
Когда вы освоитесь с прыжками, вы можете увеличить свои усилия с помощью тренировки с более высокой интенсивностью, добавив веса.
Если вы решили добавить веса, начните с удерживания легких гирь (от 2 до 3 фунтов) всего на несколько минут и постепенно увеличивайте вес.
Как часто нужно восстанавливаться?
Не существует установленного правила относительно количества дней, в течение которых можно включать отскок в свой распорядок дня. Исследование 2018 года показало, что участники, которые тренировались на мини-батуте всего три дня в неделю, получили большие преимущества, такие как увеличение скорости бега.
Как долго вы будете прыгать в каждой тренировке, действительно зависит от вас и вашего уровня физической подготовки. Вы можете получить много преимуществ, если будете заниматься на мини-батуте всего за 15-20 минут. Но если вы только начинаете заниматься подбором, вы можете начать с более коротких тренировок и наращивать их по мере адаптации.
Вывод
Все, что вам нужно, чтобы начать отскок, - это простой батут. Вы можете бесплатно найти тренировки в Интернете на таких сайтах, как YouTube, что делает эту тренировку экономичной.
Независимо от того, ищете ли вы легкую тренировку или мотивацию для достижения ваших целей в фитнесе, отскок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вернуть немного жизни в свой распорядок дня.
