Планка - это высокоэффективное изометрическое упражнение, которое сжигает примерно от двух до пяти калорий в минуту в зависимости от веса тела. Изометрические упражнения подразумевают сокращение определенной группы мышц в статическом положении.
То, что доски не обеспечивают за счет сжигания калорий, они более чем компенсируют за счет тонизирования и укрепления вашего кора, той области тела, которая включает в себя:
- Пресс
- нижняя часть спины
- ягодицы
- таз
- бедра
- диафрагма
Доски также нацелены на мышцы рук и ног.
Сожжено калорий
Количество калорий, которые вы сжигаете во время обшивки, зависит от нескольких факторов. К ним относятся масса тела, скорость метаболизма и соотношение мышечной массы и жира.
Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете. Если у вас высокое соотношение мышц и жира, вы также будете сжигать больше калорий в периоды отдыха между повторениями планки.
Несколько вариантов планки сложнее, чем базовая планка. Они также могут сжигать больше калорий.
Как сделать доску
Если все сделано правильно, планка активирует все мышцы живота, в том числе следующие:
- прямая мышца живота
- поперечный живот
- внутренние косые
- внешние косые
При выполнении планки важно поддерживать хорошую форму не только для получения максимальных результатов, но и для защиты поясницы. Выполнение 20-секундной планки с сохранением правильной формы более эффективно для наращивания мышц, чем выполнение одноминутной планки, если ваше тело находится в неправильном положении.
Для доски не требуется никакого оборудования, хотя вам может быть удобнее тренироваться на коврике, чем на ковре или твердом полу. Вот видео с инструкциями о том, как сделать базовую планку и несколько вариантов:
Сделать:
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Поднимите туловище так, чтобы упереться в предплечья, держа локти прямо под плечами.
- Сожмите внутреннюю поверхность бедер и ягодицы вместе.
- Согните пальцы ног.
- Втяните пупок внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус.
- Поднимите колени, сохраняя спину ровной и прямой.
- Держите все тело ровно, шея расслаблена, а макушка слегка вытянута вперед, как будто вы прижимаетесь к воображаемой стене.
- Не спускайте глаз с пола.
- Удерживайте это положение как можно дольше с плоской спиной от 20 до 30 секунд для начала. Постарайтесь удерживать эту позицию в течение одной минуты или дольше.
Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент, опустите тело, чтобы отдохнуть. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра.
Чтобы и дальше насыщать мышцы кислородом, не забывайте дышать, удерживая положение планки, а также во время периодов отдыха.
Варианты планки
Чтобы повысить сложность планки, ее эффективность и способность сжигать калории, попробуйте следующие варианты:
Планка с подъемом ног
Сделать:
- Примите основное положение планки.
- Поочередно поднимайте ноги, не сгибая колени в течение одной минуты.
Боковая планка
Сделать:
- Лягте прямо на правый бок.
- Удерживая правое предплечье на полу, поднимите все тело вверх, удерживая стопы вместе.
- Поднимите левую руку над головой по прямой линии.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты.
- Повторите то же самое с левой стороной тела.
Планка сопротивления
Сделать:
- Оберните концы эластичной ленты вокруг запястий.
- Примите базовую позу планки.
- Вытягивайте одно запястье за раз, удерживая это положение в течение нескольких секунд, чтобы усилить ожог мышц бицепса и верхней части тела.
- Вы также можете выполнить планку сопротивления, обернув концы ленты сопротивления вокруг лодыжек и растягивая каждую лодыжку по одному.
Другие преимущества
Помимо подтяжки брюшного пресса, планка имеет множество преимуществ, в том числе следующие:
- Повышает обмен веществ. Мышцы ускоряют метаболизм и сжигают больше калорий, чем жира, пока вы отдыхаете. Поскольку планка помогает вам нарастить мышцы, вы можете рассчитывать сжечь больше калорий во время простоя.
- Улучшает соотношение мышц и жира. Чем лучше соотношение мышц и жира, тем больше у вас шансов избежать заболеваний, связанных с ожирением, таких как:
- высокое кровяное давление
- высокие триглицериды
- высокое содержание холестерина
- сердечное заболевание
- сахарный диабет
- Улучшает осанку. Планка укрепляет вашу спину и мышцы, окружающие позвоночник, в том числе ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает улучшить вашу осанку, что может защитить вас от травм и перенапряжения.
Упражнения, сжигающие много калорий
Планка - хорошее дополнение к общему режиму упражнений, который также должен включать кардио упражнения. Кардио упражнения обычно сжигают больше калорий во время активности, чем силовые упражнения.
Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и продолжайте ими заниматься. Вот что стоит попробовать:
- Бег
- силовая ходьба
- плавание
- водная аэробика
- зумба
- кататься на велосипеде
- гребля
- беговые лыжи
- прыжки со скакалкой
- кикбоксинг
Когда говорить с профессионалом
Консультации с фитнес-тренером или личным тренером помогут вам правильно выполнять планку и выполнять другие упражнения. Профессионал также может работать с вами над постановкой реалистичных целей. Вы можете обратиться к личному тренеру, если вы:
- пожилые люди
- имеют значительно больший вес
- есть проблемы со здоровьем, например, артрит
- иметь инвалидность
Работа с тренером может обеспечить определенный уровень безопасности. Вы можете найти тренера по почтовому индексу в Интернете.
Суть
Планка - очень эффективное упражнение для укрепления живота. Для большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.
Доски увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, поэтому они помогают поддерживать более высокий уровень сжигания калорий во время отдыха. Они являются отличным дополнением к разностороннему режиму упражнений, который также включает кардиотренировки.
-what-to-expect.jpg)
