Ваше дыхание имеет первостепенное значение, особенно во время бега, из-за чего у вас может возникнуть одышка. Чтобы добиться максимальной производительности, очень важно настроиться на дыхание и внести соответствующие улучшения.
Это позволяет повысить удобство и эффективность, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Поначалу новые подходы могут показаться неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к корректировкам и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы бегать более увлекательно.
Попробуйте эти простые и эффективные техники дыхания, чтобы улучшить свои беговые качества. Вместо того, чтобы пытаться включить все эти советы в свой распорядок бега сразу, начните медленно.
Изучите одну технику за раз и дайте себе как минимум неделю, чтобы освоить ее, прежде чем пробовать другой новый подход.
Почему это сложно?
Напряженная деятельность, такая как бег, заставляет ваши мышцы и дыхательную систему работать тяжелее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода и вы должны удалить накопление углекислого газа, которое может затруднить дыхание.
Качество вашего дыхания может быть индикатором вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо ваше тело реагирует на темп и интенсивность бега. Если вы слишком много работаете или выходите за рамки своих возможностей, у вас может возникнуть одышка, хрипы или стеснение в груди.
Нос или рот?
Если вы собираетесь на пробежку в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
Однако, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь отдышаться или продолжить разговор, вам может быть легче дышать только через рот. Во время высокоинтенсивных бегов или спринтов рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно.
Вдыхание и выдох через рот позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело и подпитывать мышцы. Кроме того, дыхание ртом помогает снять напряжение и стеснение в челюсти, что помогает расслабить лицо и тело.
Советы по улучшению дыхания во время бега
Используйте эти простые и эффективные стратегии, чтобы дышать легче и эффективнее во время бега. Пробуя новую технику, начинайте медленно, чтобы вы могли почувствовать ее, прежде чем набирать темп.
1. Диафрагмальное дыхание.
Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет вдыхать больше воздуха. Вы не только сможете более эффективно использовать кислород, но и уменьшите вероятность возникновения боковых швов.
Диафрагмальное дыхание особенно важно, если у вас неглубокий вдох. Вдыхание грудной клетки также может вызвать напряжение в плечах, поэтому вы можете обнаружить, что ваше тело естественно более расслаблено, когда вы дышите животом. Вы также можете использовать диафрагмальное дыхание в повседневной жизни.
Как это сделать:
- Почувствуйте дыхание животом, лежа на спине.
- Вдохните через нос, наполняя живот воздухом.
- По мере того как живот расширяется, толкайте диафрагму вниз и наружу.
- Сделайте выдохи длиннее, чем вдох.
Сделайте несколько 5-минутных занятий в течение нескольких дней. Снизьте темп, когда вы впервые включите его в свои пробежки. После того, как вы освоитесь, вы можете набирать темп.
2. Дыхательные упражнения.
Найдите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить функцию и объем легких, развивая при этом осознание дыхания.
Узнайте, какие упражнения вам больше всего подходят. Создайте свой распорядок дня, используя одну или несколько из следующих дыхательных техник:
- альтернативное дыхание через ноздри, известное как нади шодхана
- ровное дыхание
- реберное дыхание
- пронумерованное дыхание
- сжатые губы дыхание
3. Сосредоточьтесь на форме
Чтобы обеспечить максимальное дыхание и облегчение во время бега, расположите свое тело так, чтобы поддерживать здоровое и эффективное дыхание. Сохраняйте правильную осанку и держите голову на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы она не опускалась или не наклонялась вперед.
Расслабьте плечи от ушей. Избегайте сутулости и наклонов вперед.
4. Дышите ритмично.
Ритмичное дыхание позволяет вам получать больше кислорода и снижает нагрузку на ваше тело. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, сила удара может вызвать стресс у вашего тела.
Чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, чередуйте выдохи правой и левой ногой. Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и уравновесить ударную нагрузку между обеими сторонами тела.
Следуйте схеме 3: 2, которая позволяет вам чередовать, какая ступня будет воздействовать на вас при выдохе. Сделайте три удара на вдохе и два на выдохе. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать схему 2: 1.
Если выполнение схемы бега кажется слишком сложным, просто обратите внимание на свое дыхание, чтобы понять, насколько комфортный ритм ощущается.
5. Вдохните свежий воздух.
Если вы вдыхаете чистый воздух, вам будет намного легче дышать. Если вы планируете бегать на открытом воздухе в городской местности с загрязненным воздухом, выберите время суток, когда загруженность дорог минимальна. Избегайте наиболее загруженных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.
Советы, если у вас астма
Если у вас астма, важно оставаться активным, даже если упражнения вызывают или усиливают симптомы. При правильном подходе вы можете улучшить функцию легких и справиться с симптомами. Ознакомьтесь с некоторыми важными советами по дыханию для бегунов, страдающих астмой.
6. Хорошая погода побеждает
Определенные погодные условия могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что затрудняет дыхание и может вызвать симптомы.
Если вы действительно бежите в холодную погоду, закройте рот и нос шарфом, чтобы увлажнить и согреть вдыхаемый вами воздух. Другие триггеры включают изменения погоды, жаркие дни и грозы.
7. Упростите свой путь к бегу и отказу от него.
Разминка особенно важна, если у вас астма, поскольку вам нужно дать легким достаточно времени, чтобы согреться. Медленно увеличивайте интенсивность, чтобы дать легким возможность начать работать.
Когда вы почти закончите бег, расслабьтесь, чтобы у легких была возможность постепенно остыть.
8. Избегайте пыльцы.
Проверьте количество пыльцы перед тем, как отправиться на улицу, чтобы бегать, и спланируйте бег, когда количество пыльцы самое низкое, что обычно бывает утром или после дождя.
Если этого нельзя избежать, наденьте маску из пыльцы. После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.
9. Дыхательные техники.
Есть несколько дыхательных упражнений, рекомендуемых людям, страдающим астмой. Эти упражнения могут улучшить ваше дыхание, что принесет пользу бегу.
Вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принесут вам наибольшую пользу.
Вы можете потренироваться:
- носовое дыхание
- метод Папворта
- Бутейко дыхание
- глубокое йогическое дыхание
Когда обратиться к врачу
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе, у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства.
Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с легкими, такие как астма или хроническое обструктивное заболевание легких, включая эмфизему и хронический бронхит.
Обратитесь к врачу, если вам трудно дышать, или вы испытываете одышку, затрудненное дыхание или хрипы во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, обморок или дезориентацию.
Суть
С помощью правильных инструментов вы сможете улучшить свое дыхание во время бега. Эти простые техники помогут вам дышать и бегать в полную силу. Стремитесь бежать в таком темпе, который позволяет вам легко дышать и вести нормальный разговор, не пытаясь дышать.
Возьмите за привычку настраиваться на свое дыхание не только во время бега, но и в разное время в течение дня. Напомните себе о необходимости поддерживать плавное, ровное дыхание и обращайте внимание на любые вариации, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.
