Рекомендуется ли валик из пеноматериала для облегчения натяжения тугой IT-ленты?

Подвздошно-большеберцовый бандаж (IT-бандаж или ITB) - это толстая полоса соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны вашей ноги. Он начинается от бедра и продолжается до колена и берцовой кости. Группа IT обеспечивает стабильность и подвижность колена, а также укрепляет и защищает боковую часть бедра.

Это также помогает при вращении бедра, разгибании и боковых движениях. Группа IT становится тугой из-за чрезмерного использования, повторяющихся движений и мышечной слабости. Вы можете почувствовать стеснение в бедре, бедре и колене.

Ведутся споры о том, как лучше всего уменьшить натяжение IT-ленты и следует ли использовать для этого поролоновый валик. Читайте дальше, чтобы узнать о плюсах и минусах использования поролонового валика для облегчения натяжения IT-ленты, а также о некоторых других вариантах лечения.

Почему валик из поролона не идеален для IT-группы?

Хотя часто рекомендуется использовать валик из поролона, чтобы ослабить пояс IT, это может быть не лучшим вариантом. Вместо этого вы можете сосредоточиться на снятии напряжения в мышцах бедер и ног. Это включает в себя растягивающую мышцу широкой фасции, которая находится на внешней стороне бедра.

Если внутри или вокруг IT-браслета сильно стеснено, прокатка поролона может быть чрезвычайно болезненной и даже вызвать еще больший дискомфорт. Это особенно вероятно, если вы сделаете это неправильно. Кроме того, это может быть не так эффективно.

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что растяжения IT-полосы почти не влияют на длину IT-полосы. Это исследование рекомендует рассмотреть другие варианты лечения при устранении натяжения IT-браслета.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что прокатка с пеной не особенно эффективна для повышения производительности и восстановления. В некоторых случаях это было более полезно. Например, перекатывание с пеной перед тренировкой показало кратковременное улучшение гибкости без снижения производительности мышц.

В целом, исследования показывают, что роллинг с пеной может быть полезен перед тренировкой, а не как вариант восстановления.

Когда может помочь поролоновый валик

Валик из поролона может быть хорошим вариантом, если у вас есть небольшая герметичность в области IT-браслета. Перед тем, как приступить к работе с пеной, сверните IT-браслет, раскатайте ягодицы, бедра и квадрицепсы. Затем поработайте подколенные сухожилия и икры.

Вот несколько советов по правильному использованию поролонового валика:

• Слегка надавливайте.
• Выберите валик из вспененного материала с мягкой поверхностью.
• Используйте другие части тела, чтобы поддерживать вес вашего тела.
• Иди медленно.
• Переверните небольшой участок за один раз.
• Используйте коврик для амортизации.
• Избегайте участков, которые не катятся плавно.

Что еще можно сделать?

Когда вы испытываете боль, болезненность или стеснение в своем ИТ-браслете, вы должны как можно больше отдыхать и делать перерыв в любых действиях, которые способствуют возникновению дискомфорта. Дайте вашему телу шанс полностью вылечиться.

Вот несколько способов избавиться от тесной связи с ИТ-специалистами:

• нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• пакет со льдом или грелку на 15 минут несколько раз в день
• тянется
• иглоукалывание
• спортивный массаж
• миофасциальный расслабляющий массаж
• самомассаж, чтобы нанести растирание мышц или эфирные масла

Растяжки, чтобы попробовать

Вы не можете растянуть или удлинить настоящий IT-браслет из-за его толстой и жесткой природы. Однако вы можете расслабить близлежащие мышцы, в том числе бедра и ноги. Делайте упражнения на растяжку и укрепление мышц бедер и ног. Всегда разминайтесь и остывайтесь, когда тренируетесь.

Вот несколько растяжек и упражнений для начала. Делайте это не реже трех раз в неделю.

Раскладушки

1. Лягте на бок, положив пораженную ногу сверху.
2. Сложите согнутые колени и используйте предплечье для поддержки головы.
3. Держите ноги вместе и задействуйте основные мышцы, когда поднимаете верхнее колено.
4. Медленно опустите колено в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
6. Сделайте противоположную сторону.

Наклон вперед стоя с перекрестными лодыжками

1. Встаньте, скрестив правую лодыжку перед левой, слегка согнув ноги в коленях.
2. Сложите бедра на шарнире, чтобы согнуться вперед, положив руки на пол или блок.
3. Отведите правую ногу назад, а левую вперед.
4. Держите от 20 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторить 2-3 раза.

Цифра четыре

1. Лягте на спину, поставив левую ногу на пол рядом с бедром.
2. Согните правое колено и прижмите лодыжку к нижней части левого бедра.
3. Сложите пальцы за левое бедро и подтяните бедро к груди.
4. Удерживайте это положение от 20 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторить от 1 до 3 раз.

Можете ли вы предотвратить сжатие ИТ-группы?

Есть несколько способов предотвратить натяжение IT-полосы. Убедитесь, что вы не тренируетесь слишком усердно и не выходите за рамки своих возможностей, особенно если зажившая травма начинает возвращаться.

Отдыхайте между тренировками, чтобы дать мышцам время восстановиться. Уравновешивайте высокоэффективные занятия упражнениями с низким уровнем воздействия, такими как йога, плавание или тай-чи. Каждый день делайте какие-нибудь упражнения на растяжку, а во время упражнений всегда согревайтесь и остываетесь.

Соблюдайте здоровую диету и избегайте обезвоживания, особенно в активные дни.

Что вызывает тугую ИТ-группу?

IT-бандаж может стать тугим из-за повторяющихся движений, напряженных мышц и слабых стабилизаторов бедра. Воспаление и раздражение также распространены, особенно среди людей, которые регулярно тренируются.

Узкие IT-ленты распространены среди велосипедистов, бегунов и тяжелоатлетов. Они также распространены среди баскетболистов и футболистов. Плотный IT-диапазон также возникает в результате таких действий, как ходьба вверх и вниз по лестнице или холмам.

Другие причины тугой IT-полосы включают:

• напряженные или слабые тазобедренные, ягодичные или брюшные мышцы
• мышечная слабость, дисбаланс или негибкость
• длительное сидение, особенно с согнутыми коленями
• коленный артрит
• неравная длина ног
• носовые ножки
• использование неправильной формы или техники при выполнении упражнений
• носить неподходящую обувь
• тренировки без разогрева и остывания

Когда говорить с профессионалом

Поговорите с физиотерапевтом, если у вас возникла внезапная, сильная или продолжительная боль или стеснение в ИТ-группе, или если вы пытались ослабить герметичность ИТ-группы самостоятельно, но не заметили никаких улучшений.

Физиотерапевт может помочь вам определить причину вашего дискомфорта, которая может включать анатомический дисбаланс.

Они могут показать вам подходящие упражнения для снятия напряжения, увеличения силы и гибкости, особенно если напряжение в вашем ИТ-диапазоне связано с тем, как вы используете другие мышцы. Также они научат вас правильно выполнять упражнения, используя правильную форму и технику.

Физиотерапевт также может помочь вам отслеживать ваши успехи и при необходимости внести коррективы в план тренировок. Если вы решили использовать поролоновый валик, сделайте это под руководством физиотерапевта. Они могут научить вас правильно выполнять упражнения и использовать необходимое давление.

Суть

Если у вас ограниченный круг ИТ, важно изучить первопричины, чтобы вылечить их соответствующим образом. Делайте растяжки и упражнения, чтобы наращивать и поддерживать мышечную силу и гибкость, чтобы поддерживать ваши повседневные и спортивные движения.

Это особенно важно, если вы повторяете движения и чувствуете боль или стеснение. Не заставляйте себя слишком сильно, при необходимости делайте перерыв и обратитесь к физиотерапевту, если вам нужны дополнительные рекомендации.