Если вы пытаетесь нарастить мышцы, силовые тренировки - лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, что заставляет их восстанавливаться и расти. В результате мышцы становятся крупнее и сильнее.
Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки вашей реальной тренировки. Он также зависит от послетренировочного питания. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.
Многие люди утверждают, что вам следует есть послетренировочную еду во время «анаболического окна». Этот термин относится к короткому периоду после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.
Якобы анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вам следует потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Принятие пищи по прошествии этих 30 минут считается менее полезным.
Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, в поддержку этой стратегии мало научных доказательств. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.
Теория анаболического состояния
Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего тела.
Анаболизм - это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму, когда разрушаются более крупные молекулы.
После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белками и углеводами.
Согласно теории анаболического состояния, этот анаболический ответ ограничен временными рамками, составляющими всего 30 минут. Он также утверждает, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:
- увеличение синтеза белка
- уменьшение распада мышечного белка
- восполнение мышечного гликогена
В этих утверждениях есть определенные основания. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).
Послетренировочное питание может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также подавляет MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген дает энергию вашим мышцам.
После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить MPB. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория упрощает науку.
Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть направлено исключительно на эти белки.
Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Разрушение этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью послетренировочного питания может фактически помешать правильному восстановлению.
Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.
Также нет убедительных доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные временные рамки.
Что говорит наука
Концепция узкого анаболического окна - широко распространенное мнение. Исследования показывают, что это не так коротко и просто, как кажется.
Небольшое исследование 2017 года показало, что потребление белка до и после тренировки вызывает схожие адаптации мышц. Это говорит о том, что белка перед тренировкой может быть достаточно, а потребление сразу после тренировки не намного лучше. Он также предполагает, что «окно возможностей» для белка довольно велико.
Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты. Участники употребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований 2013 года не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.
Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.
Хотя верно, что разрушение мышц увеличивается после тренировки, в статье 2009 года говорится, что этот эффект кратковременный.
В исследовании 2010 года изучалась анаболическая реакция после тренировки, которая возникает после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленное употребление пищи для уменьшения разрушения мышц может не потребоваться.
Исключение составляют случаи, когда вы тренировались во время голодания. Согласно более раннему исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно увеличивают распад мышц после тренировки. Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно есть сразу после нее.
Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не повлияла на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена остались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов все еще может быть полезным.
Анаболическая тренировка полезна или опасна для здоровья?
Концепция анаболического окна не имеет серьезных научных доказательств.
Следовательно, обучение использованию этого окна может не иметь значения. Это ни хорошо, ни плохо для вашего здоровья.
Также нет вреда в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, смело придерживайтесь его.
Что полезно для вашего здоровья, так это упражнения и сбалансированное питание.
Как попробовать анаболические упражнения
Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вам следует сделать следующее:
- Силовой тренинг. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц. Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
- Потребляйте достаточно углеводов и белков. Как правило, рекомендуется употреблять углеводы и белок в соотношении 3: 1 или 4: 1.
- Ешьте в течение 30 минут после тренировки. Предполагаемое анаболическое окно длится 30 минут после тренировки. Вы можете сэкономить время, приготовив еду перед тренировкой.
Выполняя все упражнения, не забывайте пить. Пить воду до, во время и после тренировки важно независимо от того, пытаетесь ли вы выполнить анаболические упражнения или нет.
Забрать
Согласно исследованиям, 30-минутного анаболического окна не существует, а это означает, что поздний прием пищи после тренировки не приведет к значительному снижению мышечного роста. Это говорит о том, что употребление белков и углеводов сразу после тренировки не имеет решающего значения для достижения максимального результата.
Ешьте послетренировочную еду, когда она вам подходит. Это может быть до тренировки, сразу после или позже. Исключение составляют случаи, когда вы тренируетесь натощак, а это значит, что вскоре после этого вам следует поесть после тренировки.
