Подтягивания - это не шутка. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут стать проблемой. Поднять все тело, опираясь только на перекладину, - нелегкий подвиг.
Один из способов добиться подтягивания - это делать подвисания с мертвой хваткой. Их имя звучит именно так, как они есть: вы просто вешаетесь на перекладине для подтягивания.
Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.
Давайте посмотрим на другие причины, по которым нужно выполнять мертвые зависания, как это делать правильно и варианты, которые стоит попробовать.
Преимущества мертвого зависания
Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:
- верхней части спины
- плечи
- основной
- предплечья
- сгибатели кисти и запястья
Проработка этих групп мышц поможет вам добиться подтягивания. Но это еще не все, на что способны мертвые зависания.
Декомпрессия позвоночника
Мертвое положение может привести к декомпрессии и растяжению позвоночника. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно растянуть больную спину.
Для достижения наилучших результатов попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки.
Улучшить силу захвата
Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Крепкий захват нужен не только для того, чтобы держать телефон. Некоторые исследования показывают, что слабая сила захвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.
У вас должен быть крепкий хват, если вы хотите открыть плотную банку или планируете лазать по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.
Растяните верхнюю часть тела
Мертвые висы - отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело стеснено от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве восстановления или расслабляющей растяжки.
Снимите боль в плече
Если у вас травма вращающей манжеты плеча, подвешивание может укрепить травмированные мышцы плеча и помочь его реконструировать.
Как выполнить мертвое зависание
Чтобы выполнить мертвое зависание, выполните следующие действия:
- Используйте надежную перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться до перекладины руками. Вы же не хотите прыгать прямо в мертвую точку.
- Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят от вас). Держите руки на ширине плеч.
- Отодвиньте ступни от ступеньки или скамьи, чтобы держаться за перекладину.
- Руки держите прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
- Повесьте на 10 секунд, если вы новичок в этом упражнении. Работайте от 45 секунд до 1 минуты за раз.
- Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем выпустить руки. Если хотите, повторите до 3 раз.
Модифицированный мертвый вис для новичков
Если вы новичок в мертвых висах, сосредоточьтесь на правильной форме хватки над головой перед выполнением упражнения. Вы можете практиковать хват, стоя на скамейке, или шагая, держась за перекладину.
Как только у вас будет хватка, вы можете выполнять модифицированные висы на тренажере с вспомогательной подтяжкой. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение перед самостоятельным выполнением мертвых висов.
Когда делать мертвые зависания?
Все зависит от ваших целей.
Вы используете подвешивание, чтобы расслабить позвоночник? Делайте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.
Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавлять мертвые висы в дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете проработать до 3 сетов 30-секундных зависаний.
Варианты мертвого зависания
После того, как вы освоите традиционное свисание мертвеца, вы можете попробовать несколько вариантов.
Мертвые повисают на накладных кольцах
Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому создают дополнительную сложность. Вот как это сделать:
- Используйте ступеньку или скамейку, чтобы легко добраться до верхних колец.
- Возьмитесь по одному кольцу каждой рукой, когда вы выходите со скамейки, чтобы повиснуть, или поднимайте ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоки кольца.
- Держите руки прямыми в висе.
- Держитесь за кольца от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.
Нейтральная хватка мертвое повешение
Выполните описанные выше шаги, чтобы выполнить вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.
Одноручное мертвое повешение
По мере того, как вы набираете силу, попробуйте выполнять мертвое висение одной рукой вместо двух. Это более продвинутый ход.
Если ваша цель - подтягивания
Мертвые висы - хороший первый шаг к овладению подтягиванием. Если ваша цель - перейти от мертвого виса к подтягиванию, сосредоточьтесь на силовой тренировке верхней части тела и кора.
Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться сил, чтобы перейти к подтягиванию:
- Тренажер для подтягивания с ассистентом поможет вам овладеть формой для правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. По мере того, как становитесь сильнее, постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением весу.
- TRX может помочь вам развить силу бицепсов и плеч.
- Тренажер с тросом позволяет выполнять тяги на широчайших и прямых руках.
- Подтягивания, как с помощью, так и без посторонней помощи, развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.
Забрать
Мертвый вис - хорошее упражнение для практики, если вы тренируетесь делать подтягивания с перекладиной над головой или просто хотите улучшить силу верхней части тела. Мертвые подвисания также помогают растянуть и расслабить позвоночник.
Убедитесь, что вы делаете мертвые зависания с надежной планки. Увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы не допустить травм.
Мертвые зависания могут быть небезопасными, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.
