Мы знаем, что силовые тренировки полезны - вообще-то, здорово.
От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса - включение силовых тренировок в свой распорядок упражнений - это простая задача.
Что гораздо более запутанно, так это выяснение логистики всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вам следует тренироваться? Следует ли разделить верхнюю и нижнюю части тела? Сколько повторений и подходов?
Доступно много информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим, сколько упражнений вам следует выполнять на каждую группу мышц.
Какой короткий ответ?
Это зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки и целей.
Например, исследования показывают, что чем больше подходов вы выполняете еженедельно, тем больше вы увидите гипертрофии мышц или увеличения их размеров. Но как насчет того, чтобы набраться сил? Или мышечная выносливость?
В общем, диапазон от 1 до 3 подходов упражнения может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.
Чтобы набрать силу, лучше всего придерживаться нескольких базовых упражнений и концентрировать на них свои повторения и подходы. Если ваша цель - размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.
За тренировку по сравнению с неделей
Что следует думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или на тренировку?
Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения объема тренировок.
Объем тренировки = количество повторений x подходы x вес.
Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки и цели.
Объем тренировок лучше всего рассматривать в качестве еженедельной цели, поскольку он учитывает, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать определенную группу мышц.
Будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вам просто нужно изменить целевое количество повторений и подходов за тренировку.
Наборы тренировок против повторений
Также важно подумать о своих тренировках в подходах, а не в повторениях.
Думая о своем еженедельном тренировочном объеме, чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов вам нужно делать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.
С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните - скорее всего, с большим весом - тем больше подходов вам нужно будет сделать.
Здесь в игру вступают ваши цели:
- Меньшие диапазоны повторений - 5 и меньше - лучше всего подходят для увеличения силы.
- Умеренные диапазоны повторений от 6 до 12 лучше всего подходят для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
- Высокие диапазоны повторений от 13 до 20 наиболее полезны для мышечной выносливости.
Определив цели, вы узнаете, будут ли ваши тренировки тяжелыми или повторными.
Еженедельный объем против частоты
Еще одно важное соображение: хотите ли вы сократить недельный объем тренировок за одну тренировку или распределить его на несколько.
Частота тренировок вашей группы мышц - или количество тренировок в неделю - может повлиять на ваши результаты.
Использование трех-четырех занятий в неделю для увеличения тренировочного объема, вероятно, обеспечит лучшие результаты, чем выполнение всего сразу, из-за одного ключевого фактора: восстановления.
Вы будете меньше уставать, и ваши мышцы получат возможность отдохнуть, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.
Выбор сплита
Вместо того, чтобы смотреть на все тренировки через призму «всего тела», тренировка разделяет целевые отдельные группы или области мышц во время различных тренировок, глядя на вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.
Например, очень простой сплит-тренировкой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди / трицепса / пресса, день спины / бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.
Смысл тренировочного сплита в том, чтобы дать определенным мышечным группам время отдохнуть, прежде чем снова бросить им вызов, при этом работая каждую неделю по всему телу.
Восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому эти перерывы являются ключевыми.
Все тело
Сплит на все тело - это именно то, что вам нужно: ваша тренировка затронет все основные группы мышц.
Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, поскольку тренировочный объем будет более управляемым.
Пример шпагата всего тела выглядит так:
- Понедельник: все тело
- Вторник: отдых
- Среда: все тело
- Четверг: отдых
- Пятница: все тело
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
Ключевым моментом является предоставление вашему телу хотя бы одного дня для восстановления между каждой тренировкой всего тела, поэтому три занятия в неделю - хорошая отправная точка.
В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц - спины, груди, плеч, ног, кора - и, как новичок, стремитесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений.
Часть тела
Программа тренировок с разделением на части тела нацелена на основные группы мышц индивидуально в течение недели.
Хотя этот метод, несомненно, увеличит размер и силу мышц, вы будете тренироваться не менее 5 дней в неделю, что является серьезным обязательством.
Если у вас есть время, чтобы освоить распорядок дня с разделением частей тела, вот пример расписания:
- Понедельник: сундук
- Вторник: ноги
- Среда: отдых
- Четверг: обратно
- Пятница: плечи
- Суббота: пресс
- Воскресенье: отдых
Для разделения тела на части - что лучше всего подходит для более продвинутых навыков - вы должны сконцентрироваться на меньшем количестве повторений и большем количестве подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазон повторений менее 12.
Верхний-нижний
Разделив верхнюю и нижнюю части тела, вы разделите тренировки на дни для верхней и нижней части тела.
Здесь хорошо подходит 4-дневный еженедельный распорядок с 2 днями для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела.
Вот пример:
- Понедельник: верхняя часть тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: отдых
- Четверг: верхняя часть тела
- Пятница: нижняя часть тела
- Суббота: отдых
- Воскресенье: отдых
Для начала выберите два упражнения на каждую группу мышц, стремясь сделать 3 подхода и 10–12 повторений для новичков.
Тяни-Толкай
В сплите тренировок «толкание-тяга» вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке (грудь, трицепсы, плечи, квадрицепсы и икры) и на «тянущих» мышцах - спине, бицепсах и подколенных сухожилиях - в другой.
Четыре дня в неделю также хорошо подходят для двухтактных тренировок, позволяя выполнять две тренировки на нажатие и две на вытягивание.
Примерное расписание может выглядеть так:
- Понедельник: толчок
- Вторник: тянуть
- Среда: отдых
- Четверг: толчок
- Пятница: отдых
- Суббота: тянуть
- Воскресенье: отдых
Для начала выберите от одного до двух упражнений на каждую группу мышц, стараясь сделать 3 подхода и 10-12 повторений для новичков.
Как максимизировать свой распорядок дня
Независимо от того, какой распорядок вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.
Периоды отдыха
В общем, хорошее практическое правило - чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхаете между подходами.
При меньшем количестве повторений старайтесь проводить между подходами не менее 2 минут. В более высоком диапазоне повторений стремитесь к 30 секундам - 1 минуте.
Масса
Диапазоны повторений с низким, средним и большим количеством повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.
Если последнее повторение выполнить нетрудно, значит, вы не поднимаете достаточный вес.
Восстановление
Восстановление - это не просто интервалы между тренировками, чтобы у вас было время отдохнуть. Также важны такие компоненты, как питание и сон.
Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.
Образец распорядка для размера
Хотя есть много способов нарастить размер мышц, разделение верхней и нижней части тела - надежный способ начать.
Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подхода.
Пример процедуры может выглядеть так:
Понедельник: верхняя часть тела.
- жим лежа
- верхнее вытягивание
- жим от плеч над головой
- тяга в наклоне
- разгибания трицепса
Вторник: нижняя часть тела.
- приседать
- становая тяга
- сплит-присед
- мост
- боковой выпад
Среда: отдых
Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Четверг: верхняя часть тела.
- тяга гантели на одной руке
- наклонный жим от груди
- сгибания рук на бицепс
- отжимания
- боковой подъем
Пятница: нижняя часть тела
- приседания (или жим ногами)
- становая тяга
- Болгарские сплит-приседания
- сгибание ног
- подъемы на носки стоя
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Образец упражнения на силу
Чтобы увеличить силу, выполняйте от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с грузом. Если вы чувствуете, что можете продолжить, добавьте еще немного веса в следующем подходе.
Простой подход без излишеств - лучший способ укрепить силы. Выполняйте эти базовые упражнения более 3 дней в неделю, чтобы сохранять концентрацию и усилие на нагрузку и форму.
Пример процедуры может выглядеть так:
Понедельник:
- приседать
- жим лежа
- ряд
Вторник: отдых
Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Среда:
- приседать
- жим над головой
- становая тяга
Четверг: отдых
Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Пятница:
- выпад бедра
- ряд
- присед с кубком
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Примерный распорядок дня на выносливость
Полноценный подход отлично подходит для развития мышечной выносливости.
Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь большого числа повторений в трех подходах, вы почувствуете себя супергероем.
Пример процедуры может выглядеть так:
Понедельник:
- приседать
- жим лежа
- ходьба выпады
- подтягивания
- становая тяга на одной ноге
- боковой подъем
Вторник: отдых
Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Среда:
- становая тяга
- отжимания
- присед с кубком
- ряд
- боковой выпад
- разгибание трицепса
Четверг: отдых
Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Пятница:
- приседать
- верхнее вытягивание
- Болгарские сплит-приседания
- отжимания
- мертвая ошибка
- доска
Суббота и воскресенье: отдых
Помните: восстановление - важная часть достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.
Суть
Анализ ваших целей в фитнесе - это первый шаг к выяснению того, сколько упражнений вы должны выполнять для каждой группы мышц.
Однако это не должно усложнять. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышцы. Так что двигайтесь и настраивайте свой подход на ходу!
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
-supplies-at-the-pharmacy.jpg)
