Вы новичок в тренировках и не знаете, с чего начать? Вы сделали перерыв в тренажерном зале и готовы вернуться в ритм жизни?
Мы вас слышим - это сложно начать. И последнее, что вы хотите сделать, - это действовать слишком быстро, слишком быстро. Есть риск травмы и, что более важно, разочарования. Мы рекомендуем вам начать все заново, и мы готовы помочь.
Ниже мы составили эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разминки, за которой следует три набора силовых упражнений для полноценной тренировки всего тела.
Для начала старайтесь выполнять всю последовательность упражнений два раза в неделю. Через несколько недель увеличьте ставку, сделав более продолжительный распорядок, увеличив вес или и то, и другое.
Другие тренировки, которые стоит попробовать
- тренировка ягодиц
- 10 лучших упражнений, которые нужно делать
- подходящая тренировка для спины
На старт, внимание, марш!
2 минуты: кардио-разминка
Выполните по одной минуте каждого из следующих упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы расслабляться.
Домкраты с малой ударной нагрузкой
Для выполнения одновременно выведите правую ногу наружу и, согнув правую руку под углом 45 градусов, поднимите правую руку над головой. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Беги и прыгай на месте
Для выполнения встаньте, согнув руки по бокам, и выполните следующие действия последовательно:
- правое колено вверх
- левое колено вверх
- правая пятка к спине
- левая пятка к заду
18 минут: ходы
После того, как вы поправитесь и разогреетесь, выполните следующие пять упражнений с 30–45 секундами отдыха между каждым упражнением и 30 секундами отдыха между каждым подходом.
Мост
Предшественник приседаний, мост снимает нагрузку с нижней части спины, но позволяет прорабатывать те же мышцы: корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Не забывайте двигаться медленно, не теряйте контроля и сжимайте ягодицы сверху для максимальной пользы.
Направления
- Начните с того, что лягте спиной на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и ладонями вниз по бокам.
- На вдохе протолкните ступни, поднимите ягодицы и оторвитесь от земли. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
- Медленно опуститесь на землю и повторите 10 повторений всего 3 подхода.
Приседания у стены
Еще один предшественник стандартного приседа, выполнение этого движения против стены обеспечивает дополнительную стабилизацию, в то же время позволяя укрепить ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Направления
- Встаньте спиной к стене и сделайте большой шаг впереди себя.
- Опустившись к стене, присядьте, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов.
- Задержитесь на 5 секунд, затем вытяните ноги и вернитесь, чтобы начать. Повторите 10 повторений всего 3 подхода.
Тяга под углом 45 градусов
Укрепление мышц спины важно для улучшения осанки и выполнения многих повседневных дел. Такая гребля под углом 45 градусов также бросит вызов вашему ядру, что является дополнительным бонусом. Для начала выберите легкие гантели - от 5 до 8 фунтов.
Направления
- Держите по одной легкой гантели в каждой руке с вытянутыми руками. Сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
- Держа шею на одной линии с позвоночником, а взгляд направлен вниз, вытяните локти прямо назад и сожмите между лопатками.
- Вытяните руки обратно в исходное положение и выполните 10 повторений, всего 3 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье
Еще одно упражнение, которое улучшает осанку и облегчает повседневную деятельность, жим от груди укрепляет грудные мышцы. Начните с гантелей весом от 8 до 10 фунтов и убедитесь, что вы действительно чувствуете напряжение в груди.
Направления
- Установите наклонную скамью под углом 30 градусов.
- Держите гантели по бокам от груди.
- Вытяните руки и вытолкните гантели прямо вверх, пока ваши локти не сойдутся.
- Вернитесь к началу, сделав 10 повторений по 3 подхода.
Жим гантелей над головой стоя
Жим гантелей стоя над головой - отличное базовое упражнение для верхней части тела и кора, он работает на вашу силу и стабильность. Начните с легких гантелей - 5 фунтов - и при необходимости увеличьте вес.
Направления
- Встаньте, возьмите по одной гантели в каждую руку, согнув руки в локтях, чтобы расположить их прямо над плечами, ладони смотрят вперед.
- Убедитесь, что ваш корпус задействован, а позвоночник остается в нейтральном положении, вытяните руки и толкайте гантели вверх, пока они не коснутся вашей головы.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно вниз, остановившись, когда ваши плечи окажутся чуть ниже параллельны земле.
- Повторите разгибание, выполнив всего 10 повторений по 3 подхода.
Бонус: остыть
Растяжка или катание на пене после тренировки помогут вашему организму быстрее восстановиться и минимизируют болезненность на следующий день или два. Попробуйте нашу процедуру прокатки пеной, чтобы дать вашему телу немного расслабления.
Выполняйте базовые упражнения, пока не будете готовы
Для новичка работа над наращиванием силы может быть пугающей и подавляющей. Сосредоточившись на короткой простой программе с базовыми упражнениями, вы обязательно добьетесь быстрого прогресса и с каждым днем будете чувствовать себя увереннее. Увеличьте свою долю пота сегодня!
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
