Руководство по добавленному сахару без вреда для здоровья

Разберитесь в сладостях, чтобы сократить и побороть тягу

В последние годы индустрия диет и диетического питания заклеймила сахар как злодея. По правде говоря, сахар - не такое уж "зло". Во-первых, это быстрый источник энергии.

Это не значит, что вам нужно целыми днями поглощать сладкое, чтобы продолжать работу. На самом деле это было бы плохой идеей по многим причинам. Давайте разберемся, прежде чем объяснять почему.

Мы получаем сахар из фруктов, овощей и молочных продуктов. Наше тело превращает крахмалы, такие как картофель, макароны, рис, хлеб и бобы, в простой сахар, называемый глюкозой.

Потребление сахара может стать проблемой, когда мы едим слишком много того, что добавлено в обработанные продукты, или когда мы добавляем слишком много его в натуральные продукты, которые мы едим. Это то, что мы называем «добавленным сахаром». Он известен под многими другими названиями, которые вы можете или не можете узнать в списке ингредиентов.

Несмотря на популярные диетические тенденции и ужасную репутацию добавленного сахара, совсем не обязательно отказываться от сладкого. Вместо этого вы можете найти способы употреблять его более разумно и рационально.

Что добавлен сахар и где он проявляется?

Если вы добавляете пакет белых гранул в утренний кофе или на разрезанный пополам грейпфрут, очевидно, что вы добавили немного сахара. Но у многих продуктов в наших холодильниках и кладовых есть секретные порции под более сдержанными названиями. Вы можете даже не осознавать, что потребляете его.

Кетчуп для картофеля фри, заправка в бутылках для салата и «полностью натуральный» фруктовый ароматизатор в йогурте или овсяной каше быстрого приготовления могут содержать удивительное количество добавленного сахара. И, конечно же, в продукты, которые нам нравится поливать, например, мед, агава или кленовый сироп, тоже добавляют сахар. Но как узнать, прочитав этикетку с информацией о питании?

Добавлен сахар в списки ингредиентов

• слова, оканчивающиеся на «осе», например фруктоза и декстроза.
• сиропы, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, солодовый сироп, кленовый сироп, сироп агавы
• нектары, такие как нектар груши и нектар персика
• соки, такие как фруктовый и тростниковый сок
• любое упоминание «сахара» или «подсластителя», например пальмового сахара и выпаренного подсластителя
• медовый

В добавленном сахаре может присутствовать множество различных ингредиентов, и этот список длинный. Никто не ждет, что вы запомните их все. Но эти простые советы помогут вам определить добавленный сахар на этикетке продукта.

В 2016 году изменение этикеток на пищевых продуктах упростит подсчет добавленного сахара. С 1 января 2020 года продукты компаний с выручкой более 10 миллионов долларов должны включать в себя строку с отступом под суммой «Общее количество сахара», в которой указано количество добавленных сахаров в граммах. Продукты от компаний с меньшей выручкой должны соответствовать требованиям до 1 января 2021 года. Ожидайте, что в течение следующего года или двух добавленный сахар будет рассчитан на этикетке Nutrition Facts.

Добавлена ​​статистика сахара

Добавленные сахара имеют значение, потому что они складываются. Средний американец употребляет чуть больше 70 граммов добавленного сахара в день. Это соответствует почти 60 фунтам добавленного сахара в год. Для сравнения: мы потребляем больше добавленного сахара, чем разрешено по весу зарегистрированной сумки авиакомпании.

По данным Американской кардиологической ассоциации, максимальное количество добавленного сахара, которое вы должны потреблять в день, составляет 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин и 24 грамма (6 чайных ложек) для женщин. Скорее всего, большинство из нас значительно превышает рекомендуемую суточную дозу.

Мы можем быстро превысить 24 грамма. Например, если у вас есть банка кока-колы для послеобеденной встряски, вы уже съели колоссальные 39 граммов сахара.

Но даже некоторые продукты, которые мы считаем полезными, например йогурт, содержат добавленный сахар. В простом греческом йогурте содержится от 4 до 5 граммов молочного сахара без добавления сахара, но если вам нравится ароматизированная версия, вы можете добавить от 10 до 14 граммов сахара в закуску. Негреческий йогурт может содержать даже больше сахара: в чашке на 6 унций содержится до 36 граммов сахара.

Очевидно, это зависит от бренда и размера порции. Дело в том, что невероятно легко получить два или даже три раза в день сахар за один прием пищи.

Природные сахара в ваших продуктах, такие как молочный сахар в йогурте (лактоза) или сахар в яблоке (фруктоза), не учитываются, поскольку в них нет добавленных сахаров.

Почему добавленный сахар имеет значение?

Причина, по которой нам нужно учитывать, сколько сахара мы накапливаем в нашей системе, связана с тем, что с ним происходит, когда он попадает в наш организм.

Этот скачок глюкозы в крови, который вызывает добавление сахара, заставляет поджелудочную железу вырабатывать гормон инсулин. Инсулин сигнализирует вашим клеткам, что пора поглощать их энергию. Ваши клетки будут использовать эту энергию, если они в ней нуждаются, например, если вы не ели с полудня и пытаетесь удерживать позу во время вечерних занятий йогой. Если вы дома и смотрите Hulu на диване, ваши мышцы и клетки печени откладывают этот сахар на потом.

Но поскольку этот процесс происходит так быстро, когда мы едим добавленный сахар, уровень глюкозы в крови резко падает вскоре после того, как вы поели. «Срыв сахара», который вы ощущаете, когда уровень сахара в крови падает до или ниже нормы, может вызвать такие симптомы, как усталость и раздражительность. Кроме того, это заставляет ваши клетки требовать быстрого исправления.

Прежде чем вы осознаете это, вы потянетесь за следующим рукавом Девочек-скаутов Tagalongs. Нет, в том, чтобы есть печенье, нет ничего плохого. Нам не нужно думать о еде как о «хорошей» или «плохой». Но постоянная перегрузка сахаром может привести к определенным проблемам и болезням.

Регулярное употребление добавленного сахара может нарушить эндокринную функцию

Беспокойство заключается в том, что если вы регулярно наблюдаете всплески и сбои, вызванные постоянным потреблением добавленного сахара, это может привести к резистентности к инсулину. Ваши клетки перестают реагировать на сигнал инсулина, который говорит им использовать энергию. Вместо этого ваше тело и ваша печень будут хранить сахар в виде жира.

Чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к проблемам с жизненно важными органами.

Когда мы думаем о вещах, вредных для печени, на ум обычно приходит алкоголь. Но большое количество добавленного сахара с течением времени может быть столь же опасным для печени, как и выпивка, увеличивая риск неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Почти 25 процентов населения мира страдает НАЖБП, так что это не редкое заболевание, но и опасное. Изменения в образе жизни могут обратить его вспять, но если оставить это на практике, это может привести к отказу печени или раку.

Было доказано, что добавленная фруктоза является худшим нарушителем.Он сконцентрирован в продуктах и ​​напитках, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, столовым сахаром, сахарозой или нектаром агавы.

Нашему сердцу тоже не нравится сладость. Получение более 21 процента калорий из добавленного сахара удваивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Способы сократить добавление сахара

Мы все время от времени испытывали тягу к сахару, особенно поздно ночью. Эта пинта «Коренастой обезьяны Бена и Джерри» манит перед сном? Сахар попадает в кровоток быстро и быстро, и наш организм получает удовлетворительную награду, когда мы его едим.

Проще говоря, это заставляет вас чувствовать себя хорошо - по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Этот «кайф» и необходимость дозаправки после падения сахара - вот что может сделать сладкое таким трудным, чтобы устоять перед ним.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара поздно вечером - это еще и двойной удар, потому что чувствительность к инсулину снижается вечером при подготовке к выработке мелатонина и сну, из-за чего уровень сахара в крови повышается больше со сладкими продуктами, чем если есть раньше днем.

Кроме того, в исследованиях сахарной зависимости у крыс соблюдаются 5 из 11 критериев расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ:

• использовать больше количества дольше, чем предполагалось
• тяга
• опасное использование
• толерантность
• снятие

Итак, с добавлением сахара определенно можно развить нездоровые отношения.

Тем не менее, если вы действительно любите сладкое, это не обязательно означает, что у вас есть зависимость или что вам нужно полностью расстаться с добавлением сахара. Но если вы устали от постоянных "американских горок" из-за пиков сахара, за которыми следует неприятный минимум, вы можете выбрать несколько решений по снижению сахара.

Попробуйте ненадолго воздержаться от добавления сахара

Это может помочь сбросить цикл страстного желания-вознаграждения-краха. После этого вы можете осознанно позволить добавленному сахару вернуться в свой рацион в умеренных количествах и чувствовать себя менее зависимым от него как пищевого ароматизатора или тонизирующего вещества.

Постарайтесь отказаться от добавления сахара на срок от 3 до 30 дней. У вас могут возникнуть некоторые симптомы отмены, такие как головная боль, тошнота, усталость или проблемы со сном. Они должны исчезнуть в течение недели или около того.

Попробуйте поменять местами несколько продуктов с добавленным сахаром.

Всего несколько сокращений здесь и там могут иметь большое значение.

8 добавлены свопы сахара

1. Добавьте настоящие фрукты в простой йогурт.
2. Используйте авокадо в качестве приправы.
3. Попробуйте сальсу вместо кетчупа.
4. Полить салат маслом и уксусом.
5. Пейте кокосовую воду вместо спортивного напитка.
6. Пейте газированную воду, а не газировку.
7. Посыпьте кофе корицей.
8. Ешьте ягоды или другие фрукты на десерт.

Вести временный журнал потребления добавленного сахара.

Возможно, вы даже не знаете, сколько добавленного сахара вы потребляете ежедневно или превышаете ли вы рекомендованное количество. Отслеживайте количество добавленных сахаров в течение недели и посмотрите, какие сладости незаметно появляются в вашем рационе.

Стратегические подходы к добавленному сахару

Как и когда вы едите добавленный сахар, это может помочь смягчить его воздействие на организм. Сам по себе добавленный сахар, который представляет собой простой углевод, попадает прямо в кровоток, где резко повышает уровень глюкозы в крови. Но что, если добавленный сахар попадает в организм вместе с белками и жирами?

Они перевариваются немного дольше, поэтому, если они едут, это замедляет этот процесс. Другими словами, если вы соедините добавленный сахар с белком, жиром или и тем, и другим, это не приведет к скачку уровня глюкозы в крови так быстро, как это было бы само по себе.

Сочетание небольшого количества сахара (добавленного или из натуральных продуктов) с белком в качестве закуски - например, яблочным и арахисовым маслом - также может быть полезно, если вы планируете тренировку и вам нужна энергия для ее прохождения. Старайтесь есть за 45-60 минут до тренировки.

Некоторые из добавленных сахаров лучше других?

Хотя может возникнуть соблазн думать, что мед, агава или тростниковый сахар-сырец по своей природе лучше для вас, чем обычный столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это не всегда так.

Да, мед является натуральным веществом и содержит микроэлементы, но в небольших количествах. Однако исследования показывают, что мед вызывает более незначительное повышение уровня сахара в крови, чем другие добавленные сахара. Кроме того, на вкус он более сладкий, что может помочь снизить потребление.

Тем не менее, любой добавленный сахар по-прежнему является добавленным сахаром. Будь то сироп агавы, который вы добавляете в свой смузи, или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в газированных напитках, они могут иметь одинаковое воздействие на ваше здоровье и обмен веществ.

Забрать

Ничто из этого не означает, что вы не можете пойти за мороженым жаркой летней ночью или время от времени наслаждаться шипучим пивом. Понимание добавленного сахара не означает маркировку продуктов как плохих или запрещенных для употребления. Вместо этого нужно помнить о том, где он проникает в ваш рацион и как влияет на ваше тело. Эти знания дают вам возможность вносить полезные изменения, время от времени не забывая о себе.

Дженнифер Чесак - медицинский журналист нескольких национальных изданий, преподаватель письма и независимый редактор книг. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill. Она также является главным редактором литературного журнала Shift. Дженнифер живет в Нэшвилле, но родом из Северной Дакоты, и, когда она не пишет и не совает нос в книгу, она обычно бегает по тропинкам или занимается спортом в своем саду. Следуйте за ней в Instagram или Twitter.