Как регулировать менструальный цикл: 20 советов и хитростей

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Период (менструация) женщины - естественная часть ее месячного цикла. Количество дней менструации может сильно различаться от человека к человеку. У большинства людей кровотечение продолжается от двух до семи дней. Предменструальные симптомы (ПМС) обычно начинаются за 5-11 дней до начала менструации.

Случайные колебания симптомов, менструального цикла и общей продолжительности обычно не вызывают беспокойства. Диета, упражнения и стресс могут повлиять на железы, регулирующие гормональный баланс вашего тела, что, в свою очередь, влияет на месячные.

Читайте дальше, чтобы узнать, как можно вернуть колеблющийся период в норму с помощью изменения образа жизни, добавок и других методов лечения.

Изучите свою диету

Недостаточное количество пищи или неправильное сочетание питательных веществ может вызвать стресс у гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Эти железы регулируют гормональный баланс вашего тела, что может повлиять на менструальный цикл. Продолжайте читать, чтобы узнать, чего следует избегать и что включать в свой рацион.

Откажитесь от низкоуглеводной диеты

Недостаток углеводов может привести к нерегулярным или даже пропущенным циклам (аменорея). Низкоуглеводные диеты могут нарушить функцию щитовидной железы и снизить уровень лептина в организме. Лептин вырабатывается жировыми клетками и помогает регулировать репродуктивные гормоны.

Эксперты рекомендуют получать от 225 до 325 граммов углеводов в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Это означает, что вы должны получать от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий из углеводов.

Скажите нет диетам с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка может снизить концентрацию:

• прогестерон
• эстроген
• лютеинизирующий гормон (ЛГ)
• фолликулостимулирующий гормон (ФСГ)

Исследователи подозревают, что именно поэтому женщины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий риск развития рака груди.

Эти гормоны также играют важную роль в репродуктивном процессе организма. В результате употребление слишком большого количества клетчатки может повлиять на овуляцию, замедляя менструацию или заставляя вас вообще их пропускать.

Но не все исследования подтверждают эту идею. Некоторые исследования не обнаружили влияния клетчатки на овуляцию и менструальный цикл.

Специалисты рекомендуют получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день.

Убедитесь, что вы получаете достаточно жиров

Потребление достаточного количества жиров может поддерживать уровень гормонов и овуляцию. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), по-видимому, имеют наибольшее значение.

Общие источники включают:

• лосось
• растительные масла
• грецкие орехи
• льняное семя

Клиника Кливленда рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на жир. Приблизительно от 5 до 10 процентов этих калорий должны поступать именно из ПНЖК.

Убедитесь, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты

Считается, что фолиевая кислота способствует регулярной овуляции и повышению уровня прогестерона во второй половине менструального цикла. Это может поддерживать фертильность.

Текущие рекомендации - 400 мкг (мкг) в день. Ваш врач может посоветовать 800 мкг или более в зависимости от вашего состояния здоровья.

Наслаждайтесь ананасами и папайей

Поговаривают, что ананас и папайя помогают регулировать менструальный цикл.

• Папайя содержит каротин - питательное вещество, поддерживающее уровень эстрогена. Этот тропический фрукт также может помочь в сокращении матки.
• Ананасы содержат фермент бромелайн, который может помочь с кровотоком и образованием красных и белых кровяных телец.

Оба являются здоровыми цельными продуктами, которые стоит включать в свой рацион независимо от их воздействия.

Подумайте о пищевых добавках

Некоторые добавки могут способствовать регулярности менструального цикла, поддерживая уровень гормонов или устраняя дефицит питательных веществ.

Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда следует проконсультироваться с врачом.

Хотя добавки доступны без рецепта врача, они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Это означает, что перед продажей в магазинах их безопасность и эффективность не обязательно должна быть доказана.

Некоторые добавки также могут взаимодействовать с основными заболеваниями, а также с лекарствами, отпускаемыми без рецепта (OTC) и по рецепту. Кроме того, прием некоторых добавок может быть небезопасным, если вы беременны или планируете забеременеть.

Инозитол

Инозитол - это витаминоподобное вещество, которое естественным образом встречается в вашем организме. Он также содержится в различных продуктах, включая мясо, цитрусовые и бобы.

Инозитол участвует в том, как ваше тело использует гормон инсулин. Он также может влиять на другие гормоны, включая ФСГ, и важен для функции яичников, поэтому он также может улучшить нерегулярные периоды.

Прием добавок инозитола также может улучшить показатели овуляции и наступления беременности у женщин, получающих лечение от бесплодия.

Купите добавки инозитола.

Корица

Корица помогает регулировать уровень инсулина в организме, что может влиять на другие гормоны и менструальный цикл.

У женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), у которых часто наблюдается высокий уровень инсулина и нерегулярные периоды, корица может вызвать более регулярный менструальный цикл.

Добавки корицы также могут уменьшить боль у женщин с болезненными менструациями.

Когда корица используется в качестве добавки, обычно используются дозы 500 миллиграммов (мг) три раза в день.

Купите добавки с корицей.

Куркума

Корень куркумы содержит куркумин, который, как было доказано, оказывает множество положительных эффектов на здоровье, включая уменьшение воспаления и улучшение настроения. Из-за этих эффектов прием добавок, содержащих куркумин, может уменьшить симптомы ПМС.

Куркума также может иметь эффекты, аналогичные гормону эстрогена. Это означает, что он также может помочь регулировать менструальный цикл.

Типичные дозы куркумина составляют от 100 до 500 мг два раза в день.

Купите добавки с куркумой.

Масло примулы вечерней

Масло примулы вечерней содержит гамма-линоленовую кислоту (GLA), жирную кислоту омега-6, которая уменьшает воспаление.

Масло примулы вечерней используется при многих проблемах со здоровьем у женщин, включая приливы, боли в груди и симптомы ПМС. Некоторые более ранние исследования показывают, что масло примулы вечерней может уменьшить симптомы ПМС, но другие исследования не обнаружили никакой пользы.

Обычно используются дозы от 3 до 6 граммов масла примулы вечерней в день.

Купите масло примулы вечерней.

касторовое масло

Касторовое масло традиционно классифицируется как «средство от менструации», то есть считается, что оно стимулирует менструальные выделения.

Исследования на животных показывают, что касторовое масло может влиять на менструальный цикл. Он также может уменьшить воспаление, что может уменьшить менструальную боль и спазмы.

Чтобы использовать касторовое масло, попробуйте приготовить пакет с касторовым маслом:

• Смочите фланелевую ткань касторовым маслом и отожмите излишки масла.
• Оберните смоченную касторовым маслом фланелевую ткань поверх живота.
• Накройте фланель полиэтиленовой пленкой.
• Поместите грелку или бутылку с горячей водой на покрытую пластиком фланель. Расслабьтесь и оставьте на 45-60 минут. Делайте это один раз в день в течение трех дней или дольше, если необходимо.

Купите касторовое масло, грелку и грелку.

Предупреждение

Не используйте касторовое масло, если вы беременны. Это может нанести вред вашей беременности.

Попробуйте травяные добавки

Помните, что добавки - диетические или травяные - не регулируются FDA. Перед использованием всегда следует проконсультироваться с врачом.

Некоторые добавки могут взаимодействовать с основными заболеваниями, а также с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, и с лекарствами, отпускаемыми по рецепту.

Клопогон кистевидный

Клопогон - это цветущее растение, произрастающее в Северной Америке.

Иногда его используют для облегчения симптомов менопаузы, таких как приливы, ночная потливость и сухость влагалища, а также для регулирования менструации.

Некоторые исследователи считают, что это растение повышает уровень гормонов эстрогена, ЛГ и ФСГ.

Обычно используются дозы от 20 до 40 мг в день.

Магазин для черного кохоша.

Chasteberry

Chasteberry - одна из наиболее часто используемых трав для здоровья женщин, особенно для уменьшения симптомов ПМС. Вы также можете услышать другие названия этого растения, такие как Vitex agnus-castus и целомудренное дерево.

Chasteberry может помочь снизить уровень пролактина и повысить уровень прогестерона в организме. Циклы могут быть более регулярными, когда эти два гормона находятся в равновесии. Исследования также показывают, что он уменьшает симптомы ПМС, включая подавленное настроение, боль в груди и задержку жидкости.

Если вы попробуете чернику, обязательно внимательно читайте этикетки на продуктах и ​​следуйте рекомендациям по дозировке продукта. Лучшая доза зависит от того, как готовится продукт.

Магазин для целомудрия.

Полынь

Полынь была одним из первых растений, выращенных человеком. Древние тексты описывают его как тонизирующее средство для менструального цикла, утверждая, что оно стимулирует периоды, которые либо задерживаются, либо пропадают. Его использование продолжается и сегодня.

Если есть вероятность, что вы беременны, перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Полынь часто употребляют в виде чая или в виде капсул с добавками, но исследований на людях не проводилось, и идеальная доза не ясна.

Магазин полыни.

Поддерживайте здоровый вес

Вес вашего тела может влиять на менструальный цикл, но не совсем ясно, как именно вес влияет на менструацию.

Согласно некоторым исследованиям, если у вас избыточный вес, у вас больше шансов иметь болезненные менструации. Однако другие исследования не нашли эту ссылку.

Исследование 2017 года показало, что у вас могут быть нерегулярные периоды и бесплодие, если у вас избыточный вес. Ученые считают, что лишний вес может повлиять на ось HPA, которая регулирует гормоны организма.

Изменение веса также может вызвать нерегулярные менструации. Во время похудания или набора веса у вас могут быть более вероятные менструальные изменения.

Лучший способ поддерживать регулярные менструации - стремиться к стабильному здоровому весу.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные упражнения имеют много преимуществ, включая уменьшение симптомов ПМС и болезненных менструаций.

Чтобы уменьшить симптомы, старайтесь заниматься аэробными упражнениями около 30 минут в день, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

Имейте в виду, что интенсивные упражнения также могут повлиять на ваш цикл, устраняя или задерживая периоды.

Практикуйте хорошие привычки сна

Менструальные проблемы, особенно ПМС, могут привести к нарушению сна у многих женщин, что может еще больше ухудшить симптомы.

Вы можете помочь справиться с проблемами сна, если будете практиковать хорошие привычки сна. Сделайте следующие шаги, чтобы улучшить сон:

• Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.
• Не спи.
• Не читайте и не смотрите телевизор в постели.
• Избегайте употребления кофеина после полудня.
• Регулярно делайте физические упражнения, но постарайтесь делать это до 14:00.

Вот еще 17 советов, как лучше спать по ночам.

Уменьшить стресс

Ученые обнаружили, что надпочечники секретируют кортизол и прогестерон в ответ на стресс. Хотя высвобождение прогестерона может временно снизить напряжение или беспокойство, оно также может нарушить ваш обычный менструальный цикл.

Снижение хронического стресса с помощью медитации, глубокого дыхания и других методов может помочь вам почувствовать себя лучше и вернуть свой цикл в нужное русло.

В одном исследовании люди, которые практиковали йогу по 35 минут каждый день 5 дней в неделю, отметили улучшение регулярности цикла, боли и желудочно-кишечных симптомов, связанных с их менструациями.

Попробуйте иглоукалывание

Иглоукалывание включает размещение очень тонких игл в различных энергетических точках тела. Согласно традиционной китайской медицине, иглоукалывание может уравновесить поток энергии в теле. Это может помочь регулировать периоды и улучшить симптомы ПМС или болезненных менструаций.

Некоторые исследования показывают, что иглоукалывание может снизить уровень ФСГ и возобновить менструацию у женщин, у которых прекратились менструации. Некоторые исследования также показывают, что иглоукалывание может уменьшить болезненные менструации, но результаты неоднозначны.

Принимайте гормональные противозачаточные средства

Гормональные противозачаточные средства часто назначают при нерегулярных менструациях.

Существуют разные типы продуктов, но все они помогают поддерживать стабильный уровень гормонов. Они также могут регулировать циклы и облегчать такие симптомы, как сильные спазмы или прыщи. Некоторые продукты могут полностью избавить вас от менструации.

Врач может помочь вам выбрать гормональное противозачаточное средство, которое лучше всего подойдет вам. У вас могут возникнуть побочные эффекты, в том числе тошнота, увеличение веса или головные боли.

Обязательно сообщите врачу, если вы курите. Это может увеличить риск образования тромбов.

Могут ли нерегулярные месячные повлиять на вашу фертильность?

Хотя периодические нерегулярные месячные являются обычным явлением, постоянно нерегулярные месячные могут затруднить беременность.

Ключ к зачатию - это заниматься сексом до и во время овуляции, которая является вашим самым благоприятным периодом для зачатия. Нерегулярный месячный цикл затрудняет определение того, когда у вас наступит или будет овуляция.

В некоторых случаях нерегулярные месячные могут быть вызваны другим заболеванием, влияющим на фертильность, например, СПКЯ или потерей функции яичников.

Если у вас нерегулярный цикл и вы хотите забеременеть, подумайте о назначении предварительной консультации с врачом.

Когда обращаться к врачу или другому поставщику медицинских услуг

Хотя периодические изменения менструального цикла могут быть вызваны стрессом или другими факторами образа жизни, постоянные нарушения могут быть признаком основного состояния здоровья. Обратитесь к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если:

• у вас не было менструаций в течение трех месяцев
• у вас менструация чаще, чем раз в 21 день
• у вас менструация реже одного раза в 35 дней
• ваши месячные длятся больше недели
• вы впитываете один или несколько менструальных продуктов в час
• у вас появляются сгустки крови размером не менее четверти

Ваш врач будет работать с вами, чтобы определить основную причину и разработать план, соответствующий вашим потребностям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок, так что поговорите со своим врачом и дайте ему время.