Миндаль, фисташки, попкорн… ящик вашего офисного стола, вероятно, уже представляет собой арсенал закусок с низким содержанием углеводов. При диабете эти полезные перекусы имеют решающее значение для борьбы с голодом и контроля уровня сахара в крови.
Но если вам надоели одни и те же старые закуски, возможно, пришло время их смешать. Как зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, Помощь в планировании перекусов и обедов - это просьба номер один, которую я получаю от клиентов. Ниже приведены восемь отличных идей, чтобы усилить свою закусочную игру свежими, сытными и вкусными продуктами.
Ваш путеводитель по перекусам на работе, не влияющим на диабет
Помните, что заблаговременное планирование особенно полезно на рабочем месте. Так легко увлечься встречами, проектами и дедлайнами, что мы можем внезапно отказаться от немного голоден к голодный. Наличие под рукой безопасных для диабетиков закусок даст вам здоровую альтернативу, когда ваш коллега принесет эти ужасные утренние пончики, послеобеденную выпечку или всегда присутствующую конфету.
Когда дело доходит до выбора закусок, подумайте, когда, как и что вы будете есть.
Ешьте здоровую пищу, хорошо перекусывайте
В идеале вы будете испытывать голод через два-три часа после основных приемов пищи. Если вы проголодались менее чем через два часа после еды, вы можете оценить, едите ли вы сбалансированную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, клетчатки и жира, как правило, быстрее переваривается, повышает уровень глюкозы в крови и слишком рано заставляет нас хотеть большего.
Практикуйте осознанные перекусы
Помните, что вы едите, действительно думайте о том, что и почему вы едите, имеет значение. Первое место, где мои клиенты говорят, что они пропускают практику осознанного питания, - это офис. А поскольку более 40 процентов взрослых американцев признают, что едят в стрессе, вполне вероятно, что вы делаете это в офисе, когда ваш график становится сумасшедшим.
Еда без отвлекающих факторов, в том числе отказ от еды перед экраном (телевизором, компьютером, телефоном), может улучшить уровень сахара в крови.
Что искать в готовой закуске для офиса
Идеальная закуска для офиса при диабете должна:
- быть
можно есть холодным без приготовления или нагревания - содержать
от 10 до 20 граммов углеводов - быть
хороший источник клетчатки и белка, которые являются ключевыми компонентами для
сбалансированные, стабилизирующие уровень сахара в крови закуски (включите минимум 2-3
граммов клетчатки и 6-7 граммов белка) - запах
хорошо или совсем не пахнет, поэтому держите тунец и яйца вкрутую (мы хотим
ваши коллеги тоже должны радоваться, что вы едите здоровую пищу!) - требовать
минимальная подготовка и усилия (постарайтесь принести достаточно закусок в понедельник, чтобы вас
через неделю) - быть
можно быстро взять с собой в кафе или круглосуточных магазинах, на случай
Вы забыли его упаковать или вам нужна дополнительная закуска
Лучшие безопасные для диабета закуски, которые нужно упаковать на работу
Вот список из восьми моих лучших готовых к употреблению закусок для лечения диабета. Они вкусные, с низким содержанием углеводов и готовы за секунды.
1. 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме
Эдамаме, содержащий в среднем 11 граммов белка и 4 грамма клетчатки, является хорошей закуской, которая не поднимет уровень сахара в крови.
2. 1 стакан сахарного горошка + 1/4 стакана хумуса
Хрустящий сахарный горошек идеален, когда возникает желание перекусить. Эта комбинация не содержит холестерина и содержит более 80 процентов ваших ежедневных потребностей в естественном антиоксидантном витамине С.
3. 6 унций простого (несладкого) греческого йогурта + 1/2 стакана малины + 1 столовая ложка измельченного миндаля, посыпанного 1-2 чайными ложками корицы.
Малина - один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, что снижает гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови, особенно при смешивании с простым греческим йогуртом с высоким содержанием белка и полезным жирным миндалем с высоким содержанием клетчатки. Сделайте эту закуску удобной, доставив в понедельник основные ингредиенты, чтобы она была готова всю неделю.
4. 1 стакан творога + 1/2 стакана нарезанного ананаса.
Это сочетание с высоким содержанием белка придает ананасу естественную сладость. Ананас содержит фермент бромелайн, который может уменьшить воспаление, расслабить мышцы и потенциально уменьшить воспаление при остеоартрите.
5. 1 нить сыра + 1 стакан помидоров черри, сбрызнутых 1 столовой ложкой бальзамического уксуса + 3-4 нарезанных листа базилика.
Не нужно ждать обеда, чтобы попробовать вкусный салат из капрезе! Помидоры содержат жизненно важные питательные вещества, такие как витамин С, железо и витамин Е. Американская диабетическая ассоциация даже считает их суперпродуктом, поэтому не стесняйтесь наслаждаться ими без чувства вины и часто.
6. 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1/4 авокадо
Гренки с авокадо не только модны, но и полезны. Возьмите кусок хлеба из пророщенной цельнозерновой муки и выложите сверху четверть авокадо. Завершите приготовление любимой начинкой без соли, например хлопьями красного перца чили, свежемолотым перцем или чесночным порошком. Эта комбинация будет держать вас сытыми в течение нескольких часов с углеводами с высоким содержанием клетчатки и полезными жирами. Для тех, кто избегает хлеба, полстакана консервированного нута с низким содержанием натрия, смешанного с нарезанным кубиками авокадо, лимонным соком и небольшим количеством горячего соуса - это безглютеновая закуска с высоким содержанием клетчатки.
7. 2 столовые ложки орехов пекан + 1/2 сладкого картофеля
Посыпьте половину запеченного сладкого картофеля 2 столовыми ложками орехов пекан и немного корицы. Эта комбинация в южном стиле понравится вашим сладкоежкам. Орехи пекан - хороший источник магния, который часто бывает низким у людей с диабетом 2 типа. Магний может повысить чувствительность к инсулину и помочь контролировать уровень сахара в крови.
8. 1 чашка зеленого чая + 30 грамм миндаля + 1 маленькое яблоко
Зеленый чай увеличивает ваш метаболизм и увлажняет вас, что помогает разбавить кровь и снизить уровень сахара в крови. Миндаль и яблоки обеспечивают идеальный баланс углеводов, белков и полезных жиров.
Чтобы узнать больше о низкоуглеводных блюдах и перекусах, ознакомьтесь с этим бесплатным 7-дневным планом питания при диабете.
Food Fix: продукты, полезные при диабете
Лори Занини, доктор медицинских наук, компакт-диск, является признанным на национальном уровне экспертом в области пищевых продуктов и питания, удостоенным наград. Как зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету, она помогает другим научиться использовать пищу, чтобы контролировать уровень сахара в крови и улучшать свою жизнь! Она является автором книги «Ешьте то, что любите при диабете», и ее регулярно освещают в средствах массовой информации, в том числе в LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes и других.
Чтобы узнать о других вкусных рецептах для лечения диабета, посетите ее веб-сайт www.LoriZanini.com или подпишитесь на нее на Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
