7 питательных веществ, которые нужны молодым женщинам

Решения, которые вы принимаете во время еды, важны для вашего будущего здоровья. Заполнение тарелки продуктами, богатыми питательными веществами, поможет поддерживать ваше тело в отличной форме и снизит риск возрастных проблем со здоровьем.

Для женщин правильное питание в возрасте от позднего подросткового возраста до начала 50-х годов особенно важно по ряду причин.

Вот некоторые ключевые питательные вещества, на которые необходимо обратить внимание молодым взрослым женщинам.

1. Фолиевая кислота (фолиевая кислота) и другие витамины группы B

• Сколько вам нужно: 400 мкг (мкг) в день

• Продукты, в которых он содержится: шпинат, орехи, бобы, апельсиновый сок; обогащенные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака

Вашему организму нужен этот витамин B для создания новых клеток. Во время беременности фолиевая кислота помогает формировать нервную трубку, которая разовьется в головной и спинной мозг вашего ребенка.

Витамины для беременных содержат фолиевую кислоту, потому что они могут помочь снизить риск рождения ребенка с дефектом головного или спинного мозга. Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты, и не вся она может быть использована организмом.

Фолиевая кислота также необходима для образования красных кровяных телец, и молодые женщины подвержены большему риску развития фолатодефицитной анемии.

Важно принимать этот витамин ежедневно, даже если вы не планируете беременность. Около половины всех беременностей являются незапланированными. Растущий ребенок нуждается в фолиевой кислоте в первые недели беременности, прежде чем многие женщины осознают, что беременны.

Эти другие витамины группы B также важны для производства энергии и роста клеток:

• B-1 (тиамин): из обогащенных злаков, свинины, рыбы, бобов, гороха и семян подсолнечника.

• B-2 (рибофлавин): из яиц, мясных субпродуктов, хлопьев для завтрака и молочных продуктов.

• B-3 (ниацин): из птицы, говядины и рыбы.

• B-6 (пиридоксин): из говядины, рыбы, обогащенных злаков и нута.

• B-7 (биотин): из говядины, рыбы, яиц, авокадо, сладкого картофеля и орехов.

2. Утюг

• Сколько вам нужно: 18 мг в день

• Продукты, в которых он содержится: нежирное мясо, морепродукты, орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые продукты.

Железо - важное питательное вещество. Вашему организму он нужен для:

• рост

• транспортировка кислорода к тканям

• выработка определенных гормонов

У молодых женщин часто низкий уровень железа в организме либо из-за обильных менструаций, либо из-за того, что они получают слишком мало этого питательного вещества из своего рациона.

Дефицит железа может привести к анемии, когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород по всему телу.

Хотя вам действительно нужно железо, не переусердствуйте. Избыток железа может вызвать:

• запор

• тошнота

• боль в животе

• рвота

Лучше всего усваивается железо, если принимать его вместе с витамином С. Сочетание хорошего источника железа, такого как курица или фасоль, с источником витамина С, например клубникой, во время еды максимизирует усвоение.

3. Витамин D

• Сколько вам нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день

• Продукты, в которых он содержится: жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, обогащенное молоко, сыр и яичные желтки.

Часть вашего запаса этого витамина поступает из молочных продуктов, таких как молоко и сыр. Остальное делает ваше тело, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света.

До 78% женщин детородного возраста испытывают нехватку витамина D. Если вы живете в северном климате и не получаете много солнца, вам может потребоваться добавка, чтобы восполнить недостаток.

Если вы живете в более южных широтах и ​​регулярно пользуетесь солнцезащитным кремом, у вас также может быть дефицит.

Витамин D действует как партнер кальция, способствуя здоровью костей. Он также участвует в:

• рост клеток
• иммунная функция
• уменьшение воспаления в теле

Однако вы не хотите получать слишком много этого питательного вещества. В очень больших количествах витамин D может повысить уровень кальция в крови. Высокое содержание кальция может повредить ваше сердце, кровеносные сосуды и почки.

4. Витамин Е

• Сколько вам нужно: 15 мг в день

• Продукты, в которых он содержится: орехи, семена и растительные масла.

Этот витамин необходим для здоровой иммунной системы. Витамин Е также является антиоксидантом, который защищает ваше тело от вредного воздействия повреждающих молекул, называемых свободными радикалами.

Исследования показывают, что этот защитный эффект может помочь предотвратить проблемы с беременностью или рождением здорового ребенка.

Исследования изучают, может ли этот витамин помочь здоровью сердца и нормальному делению клеток.

Когда вы получаете витамин Е с пищей, нет никаких рисков. Но очень высокие дозы добавок могут усилить кровотечение, особенно если вы уже принимаете такие препараты, разжижающие кровь, как варфарин (кумадин).

5. Магний

• Сколько вам нужно: 310 мг в день (в возрасте от 19 до 30 лет); 320 мг (от 31 до 50 лет)

• Продукты, в которых он содержится: орехи, шпинат, соевые продукты, фасоль, горох, овес, пшеница, ячмень и молочные продукты.

Магний помогает регулировать множество различных химических реакций в организме, в том числе:

• поддержание здорового уровня сахара в крови и артериального давления

• держать мышцы и нервы в работе должным образом

• помогает вашему телу вырабатывать белок

Очень важно получать достаточное количество этого питательного вещества, особенно если вы планируете беременность. Исследования показывают, что у большинства беременных женщин мало магния. Недостатки во время беременности связаны с такими проблемами, как гестационный диабет, ранние роды и слишком маленькие дети.

Получение слишком большого количества магния из своего рациона не вредно, потому что ваше тело удаляет все излишки, которые вы потребляете. Однако высокие дозы добавок могут вызвать тошноту и спазмы в животе.

6. Холин

• Сколько вам нужно: 425 мг в день

• Продукты, в которых он содержится: мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца.

Холин необходим для поддержания структурной целостности ваших клеток. Это важное питательное вещество также помогает вашему организму вырабатывать химический посредник ацетилхолин, который важен для настроения, памяти и мышечного контроля.

Однако многие молодые женщины, особенно вегетарианцы, не получают достаточного количества этого питательного вещества из своего рациона. Как и фолиевая кислота, это имеет значение на ранних сроках беременности. Поговорите со своим врачом о конкретных рекомендациях по добавлению холина, если вы планируете забеременеть.

Получение слишком большого количества холина может вызвать побочные эффекты, такие как рыбный запах тела, а также рвоту, повышенное потоотделение и низкое кровяное давление.

7. Пробиотики

Пробиотики сами по себе не являются питательными веществами. Это полезные бактерии, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​добавках, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. В последние годы наблюдается бурный рост исследований о связи пробиотиков со здоровьем.

В таких ферментированных продуктах вы найдете пробиотики:

• йогурт

• кимчи

• чайный гриб

• квашеная капуста

• мисо

• непастеризованный яблочный уксус

Определенные типы пробиотиков могут помочь поддерживать нормальный баланс бактерий во влагалище и мочевыводящих путях.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько штаммов, поскольку другие изучаются на предмет их влияния на все, от поддержания регулярности кишечника и общего состояния кишечника до настроения и психического здоровья.

Перед покупкой проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете те пробиотики, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.

Вывод

Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, а также цельнозерновых, нежирных белков и молочных продуктов поможет вам получить рекомендуемое количество каждого необходимого питательного вещества.

Если у вас есть диетические ограничения или такое состояние, как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), которое затрудняет усвоение питательных веществ вашим организмом, поговорите со своим врачом о том, как убедиться, что вы получаете все необходимое.