8 советов, которые помогут преодолеть смену часовых поясов

Смена часовых поясов возникает, когда вы быстро путешествуете по часовым поясам, и обычный ритм вашего тела не синхронизируется. Обычно это длится недолго.

В конечном итоге ваше тело приспособится к новому часовому поясу, но есть способы, чтобы вы могли быстрее перейти на новый график и уменьшить симптомы смены часовых поясов.

Это реально?

Да, смены часовых поясов случаются, когда вы меняете свой естественный циркадный ритм из-за путешествия в новый часовой пояс. Ваш циркадный ритм - это ваши внутренние часы, которые ваше тело использует для управления временем сна и бодрствования.

Путешествие нарушает меры, которые ваше тело использует для управления своими внутренними часами, такими как дневной свет, ваша температура и ваши гормоны.

Некоторые симптомы смены часовых поясов включают:

• Головная боль
• усталость
• бессонница
• трудности с концентрацией внимания
• перепады настроения
• отсутствие аппетита
• желудочно-кишечные заболевания, такие как запор и диарея

Смена часовых поясов хуже, когда вы путешествуете с запада на восток - она ​​может длиться дольше, чем если вы путешествуете на запад.

Вы также можете быть более подвержены смене часовых поясов, если вы часто путешествуете и если вы старше.

8 советов, как это преодолеть

Смена часовых поясов - очень распространенное явление, и есть несколько способов попытаться осуществить переход в новый часовой пояс быстрее и с меньшим количеством симптомов.

Помните, что ваше тело со временем приспособится к новому часовому поясу, но если вы отправляетесь в короткую поездку или вам необходимо быстро восстановить работоспособность после полета, эти советы могут быть полезны.

1. Быстро адаптируйтесь к новому часовому поясу.

По прибытии в пункт назначения постарайтесь как можно быстрее забыть свой старый часовой пояс. Ваша технология, скорее всего, обновит часы автоматически, но если у вас есть часы, установленные вручную или дорожные часы, установите их на новое время, как только вы уйдете.

У вас будут проблемы в пункте назначения, если вы продолжите есть и спать в соответствии со старым часовым поясом. Ешьте и ложитесь спать в назначенное время.

2. Управляйте временем сна

Убедитесь, что вы спите, когда это наиболее соответствует вашему новому графику. Ваш рейс может находиться в воздухе в ночное время суток, поэтому постарайтесь немного поспать в воздухе. Вот несколько вещей, которые помогут вам отдохнуть:

• наушники с шумоподавлением
• белый шум
• маски для глаз
• беруши
• удобные дорожные подушки и одеяла

Вам также следует избегать позывов вздремнуть по прибытии в дневное время. В дальнейшем это может затруднить сон.

3. Пейте воду.

Путешествие на большие расстояния может вызвать обезвоживание, и вы даже можете уменьшить потребление воды во время путешествия, чтобы не ходить в туалет. Подумайте еще раз об этом выборе. Правильная гидратация может помочь справиться с симптомами смены часовых поясов и усталостью во время путешествий.

Отнесите пустую бутылку с водой через службу безопасности аэропорта и наполните ее, когда окажетесь в терминале. Вы также можете купить воду в терминале или заказать ее в полете. По прибытии продолжайте пить много воды.

4. Попробуйте свет

При смене часовых поясов ваши внутренние часы прерываются из-за смены часовых поясов отчасти потому, что ваше воздействие света меняется.

Выход на улицу на солнце может разбудить ваше тело и уменьшить выработку гормонов мелатонина, которые вызывают сонливость.

Воздействие утреннего света поможет, если вам нужно проснуться и начать функционировать раньше, когда вы путешествуете на восток. Больше света ночью может быть полезно, если вам нужно не спать позже в новом часовом поясе, когда вы путешествуете на запад.

Вы также можете использовать специальную лампу, чтобы выставить себя на свет. Типы источников света, которые могут помочь уменьшить вашу смену часовых поясов, могут быть в виде лампы, светового короба или даже головного убора. Вы также можете найти эти типы огней, рекламируемые при сезонном аффективном расстройстве.

5. Выпейте напиток с кофеином.

Потребление кофеина не избавит от смены часовых поясов, но это может быть инструментом, который поможет вам оставаться бдительным и сосредоточенным в дневное время. Одно исследование показало, что 300 миллиграммов (мг) медленно высвобождающегося кофеина повышают бдительность у тех, кто путешествует на восток.

Кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки и даже шоколад содержат кофеин. Обязательно помните о других веществах, содержащихся в этих напитках, например о сахаре, перед их употреблением.

Обязательно уменьшите количество кофеина или исключите его днем ​​и вечером. Вы не хотите, чтобы у вас были проблемы со сном из-за чрезмерного потребления кофеина и смены часовых поясов.

6. Обеспечьте удобство спального места.

Убедитесь, что ваш сон во время путешествия удобен и способствует полноценному сну. Вот несколько советов:

• Проверьте термостат в своей комнате, чтобы убедиться, что вы можете установить комфортную прохладную температуру на ночь.
• Убедитесь, что все телефоны или часы в комнате не звонят и не издают звуковых сигналов, пока вы спите. Вы можете попросить администратора отеля переадресовать любые звонки на телефонную службу, если это необходимо.
• Возьмите с собой домашний комфорт, чтобы лучше спать. Если вы спите с аппаратом белого шума или вентилятором, попробуйте найти что-нибудь портативное, что можно взять с собой в поездку.
• Принесите любые другие легкие удобства, такие как семейное фото, любимое одеяло или знакомый ароматный лосьон, чтобы помочь вам заснуть.

7. Попробуйте мелатонин.

Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин, вызывающий сонливость, но он также доступен в виде добавок. Возможно, вы захотите принять мелатонин, чтобы помочь своему телу уснуть или оставаться в нем во время смены часовых поясов.

Вы можете подумать об употреблении мелатонина на ночь, если ваше тело не готово ко сну. Вы даже можете принять его рано утром, чтобы продолжить сон, если вы отправились на запад.

Чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, не принимайте более 5 мг мелатонина за раз.

Поскольку мелатонин является добавкой, он не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Соблюдайте осторожность при его использовании и обязательно поговорите со своим врачом о любых возникших у вас вопросах, прежде чем использовать его.

8. Принимайте лекарства.

Поговорите со своим врачом о том, могут ли снотворные помочь при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов. Снотворные средства могут помочь вам больше отдыхать в ночное время, когда вы все еще приспосабливаетесь к новому месту жительства. Вы также можете рассмотреть возможность использования этих вспомогательных средств во время авиаперелетов.

Имейте в виду, что у снотворных есть побочные эффекты, поэтому обсудите плюсы и минусы этого раствора со своим врачом.

Снотворные не могут уменьшить дневные симптомы смены часовых поясов.

Лечение

Синдром смены часовых поясов не является постоянным, поэтому долгосрочного лечения этого состояния не существует. Если вы часто путешествуете и знаете, что нарушение смены часовых поясов может быть проблемой, вы можете попросить совета у врача.

Они могут прописать снотворное или обсудить способы наиболее эффективного использования добавок, таких как мелатонин.

Симптомы смены часовых поясов, которые не проходят через неделю или две, могут быть признаком другого заболевания, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, если это произойдет.

Сколько времени нужно, чтобы прийти в себя?

Вероятно, вы столкнетесь с более серьезными симптомами смены часовых поясов, если вы путешествуете через несколько часовых поясов. Эмпирическое правило заключается в том, что для каждого часового пояса, который вы пересекаете, потребуется день на корректировку. Следовательно, если вы измените пять часовых поясов, вы, вероятно, будете испытывать симптомы смены часовых поясов в течение 5 дней.

Вы можете предотвратить это?

Путешествие сопряжено с некоторыми неудобствами, например с нарушением биоритмов. Если у вас есть время адаптироваться к новому графику перед отъездом, постарайтесь вставать раньше или ложиться спать позже за несколько дней до поездки, ближе к тому времени, в которое вы будете после поездки.

Вы также можете запланировать много времени во время поездки, чтобы приспособиться к новому часовому поясу, чтобы вы могли наслаждаться некоторыми днями, когда вы чувствуете себя по расписанию и отдохнувшими.

Суть

Смена часовых поясов - распространенное заболевание, которое проходит через несколько дней или недель. С симптомами смены часовых поясов бывает трудно справиться в первые несколько дней путешествия в другой часовой пояс.

Соблюдение нового расписания и управление временем бодрствования и сонливости с помощью определенных вмешательств может помочь уменьшить симптомы смены часовых поясов.