Индусские приседания на протяжении сотен лет использовались борцами в Индии как часть силовых и гимнастических тренировок.
Легкие в выполнении, но очень эффективные, индуистские приседания - отличный способ бросить вызов самому себе, чтобы выучить новое упражнение или изменить существующий режим приседаний.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах индуистских приседаний, о том, на какие мышцы они работают, и о том, как их выполнять. Вы также узнаете, как выполнять их правильно, как сделать их проще или сложнее, а также как избежать травм.
Что такое индуистские приседания?
Вариант приседаний в индуистском стиле включает в себя разведение рук перед собой и поднятие пяток над землей. Это проверяет и улучшает ваши:
- сила
- баланс
- координация
Индийские приседания отличаются от обычных приседаний по нескольким причинам. Самая большая разница: они требуют, чтобы у вас было достаточно равновесия и координации, чтобы завершить движение и подняться на носки.
Преимущества индуистских приседаний
Выполнение индуистских приседаний поможет вам понять, как ваше тело движется и остается в равновесии. Таким образом, вы быстро научитесь правильно выравнивать свое тело, чтобы поддерживать равновесие и контроль.
Кроме того, когда вы переносите вес вперед на пальцы ног, ваш центр тяжести также перемещается вперед. Это требует от вас контроля над своим телом и поддержания стабильности на протяжении всего упражнения.
В то же время движения в индуистских приседаниях улучшают вашу координацию. Вы не просто выполняете простое движение - вы должны запомнить последовательность и научить свое тело ей следовать.
Это может даже помочь улучшить выполнение других упражнений, например, техники прыжков.
Мышцы нацелены
В индуизме приседания с целевыми мышцами в нижней части тела предлагают широкий спектр преимуществ. Целевые мышцы включают в себя:
- плечи
- основной
- ягодицы
- сгибатели бедра
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- телята
- лодыжки
Что они улучшают
Индийские приседания улучшают ваши:
- сила
- гипертрофия
- сжигание калорий
- гибкость
- баланс
- координация
- стабильность
- поза
- выносливость (как мышечная, так и сердечно-сосудистая)
- мобильность
- частота сердцебиения
- спортивные и повседневные движения
- мощность и сила для прыжков, бега и спринта
Как делать индуистские приседания
Чтобы выполнить индуистское приседание:
- Встаньте, поставив ступни прямо под плечи.
- Вытяните руки прямо перед грудью.
- На вдохе опустите бедра назад и вниз к полу.
- В то же время оторвите пятки от пола и вытяните руки за спину.
- Вытягивайте позвоночник и напрягайте корпус, касаясь руками пяток. Если вы не можете дотянуться до них, ничего страшного - просто идите как можно дальше, не напрягаясь.
- Задержитесь на мгновение в этом положении.
- На выдохе подтянитесь к стойке.
- Одновременно опустите пятки на пол и поднимите руки, вытянув их перед грудью, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начинайте медленно - попробуйте для начала примерно 5–10 приседаний и отрегулируйте их в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Советы и варианты
Вот несколько советов, которые помогут вам освоить индуистские приседания:
- Держите тело расслабленным все время, пока вы выполняете упражнение.
- Смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз.
- Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения, удерживая позвоночник прямо и отводя плечи назад и вниз.
- Для дополнительной устойчивости и уменьшения давления на колени встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
- Если у вас есть проблемы с плечом, устраните движение руки.
- Убедитесь, что вы все время можете дышать ровно и равномерно.
- Когда вы овладеете формой и техникой, включите диафрагмальное дыхание.
- Чтобы усложнить задачу, держите в руках легкий вес или надевайте жилет сопротивления.
- В качестве упражнения выполняйте импульсы или подъемы пяток в положении приседа.
Вредны ли индуистские приседания для колен?
Хотя некоторые люди утверждают, что индуистские приседания вредны для ваших колен, доказательства, подтверждающие это, совершенно анекдотичны.
Если вы выполняете их безопасно, индуистские приседания могут:
- улучшить здоровье колена
- наращивать силу
- предотвратить травмы
Но если у вас болят колени, возможно, вам придется предпринять дополнительные меры для их защиты.
Возможно, вам придется носить коленный бандаж или не приседать полностью. Вы можете использовать стул или блок для поддержки. Либо сядьте на него, когда опускаетесь, либо постучите по нему ягодицами, прежде чем вернуться в исходное положение.
Поместите блок между коленями или ремешок вокруг бедер, чтобы колени не раскрывались слишком сильно в стороны или не падали в центр. Сохранение правильного положения помогает предотвратить дополнительную нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новую тренировку
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Это особенно важно, если вы новичок в физических упражнениях, принимаете какие-либо лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, включая травмы.
Прекратите тренировку, если почувствуете боль, и поговорите со своим врачом, прежде чем продолжить.
Забрать
Индусские приседания - это простое, но эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для развития силы, равновесия и координации по мере продвижения к своим фитнес-целям.
Поскольку для этих приседаний не требуется никакого оборудования или много места, вы можете легко включить их в свою повседневную тренировку.
Начните медленно и постепенно увеличивайте количество повторений, останавливаясь, если почувствуете боль. Чтобы сохранить мотивацию, измените свой распорядок, экспериментируя с различными модификациями и вариациями.
Вы можете обратиться к личному тренеру, если вам нужна профессиональная помощь в составлении программы фитнеса.
