Как безопасно поститься: 10 полезных советов

Есть много разных способов поститься.

Прерывистое голодание - все более популярный режим питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения экспрессии генов.

Такие эффекты связаны с долголетием и более низким риском заболеваний. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если его не соблюдать должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно поститься.

1. Держите периоды голодания короткими.

Не существует единственного способа голодания, а это означает, что продолжительность голодания зависит от вас.

Популярные схемы включают:

• Схема 5: 2: ограничьте потребление калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
• Схема 6: 1: эта схема похожа на схему 5: 2, но есть только один день снижения потребления калорий вместо двух.
• «Ешьте, перестаньте есть»: 24-часовое полное голодание 1-2 раза в неделю.
• Схема 16: 8: Эта модель предполагает потребление пищи только в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов в день, каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие голодания продолжительностью 8–24 часа. Однако некоторые люди предпочитают поститься гораздо дольше - от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания увеличивают риск проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться.

Лучший способ избежать этих побочных эффектов - придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме: Более длительные периоды голодания увеличивают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, придерживайтесь коротких периодов голодания.

2. Ешьте немного в постные дни.

Как правило, голодание подразумевает отказ от некоторых или всех продуктов и напитков на определенный период времени.

Хотя вы можете полностью отказаться от пищи в дни поста, некоторые схемы голодания, такие как диета 5: 2, позволяют вам потреблять примерно до 25% ваших потребностей в калориях в день.

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий, чтобы вы продолжали есть небольшое количество в дни голодания, может быть более безопасным вариантом, чем полноценное голодание.

Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, например чувство обморока, голода и рассеянности.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, скорее всего, не будете чувствовать себя голодным.

Резюме: Употребление небольшого количества пищи в постные дни вместо того, чтобы полностью отказываться от еды, может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

3. Оставайтесь гидратированными.

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому очень важно пить достаточно жидкости во время голодания.

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 - восемь стаканов по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день - чтобы избежать обезвоживания.

Однако фактическое количество жидкости, которое вам нужно - хотя, вероятно, находится в этом диапазоне - довольно индивидуально.

Поскольку вы получаете около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, с пищей, очень легко получить обезвоживание во время голодания.

Во время голодания многие люди стремятся выпивать 8,5–13 стаканов (2–3 л) воды в течение дня. Однако жажда должна подсказать вам, когда вам нужно пить больше, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

Резюме: Поскольку вы удовлетворяете часть своих ежедневных потребностей в жидкости через пищу, вы можете обезвоживаться во время голодания. Чтобы этого не произошло, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда хотите пить.

4. Ходите на прогулки или медитируйте.

Отказ от еды в постные дни может быть трудным, особенно если вам скучно и вы голодны.

Один из способов избежать непреднамеренного прерывания поста - занять себя.

Действия, которые могут отвлечь вас от голода, но не потребляют слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Однако любая успокаивающая и не слишком напряженная деятельность будет держать ваш ум занятым. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме: Если вы будете заниматься низкоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, ваши голодные дни могут быть легче.

5. Не перерывайте пост с застольем.

После периода ограничений может возникнуть соблазн отпраздновать обильную трапезу.

Однако, если вы прервете голодание с помощью застолья, вы можете почувствовать вздутие и усталость.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может нанести вред вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая процесс похудания.

Поскольку ваша общая квота калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит ваш дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание - продолжать нормально есть и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме: Если вы съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Вместо этого попробуйте осторожно вернуться к своему обычному режиму питания.

6. Прекратите голодать, если почувствуете недомогание

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного уставшим, голодным и раздражительным, но никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, подумайте о том, чтобы ограничить периоды голодания до 24 часов или меньше и держать под рукой перекус на тот случай, если вы начнете чувствовать слабость или недомогание.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, сразу же прекратите голодание.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта.

Резюме: Во время голодания вы можете почувствовать небольшую усталость или раздражительность, но если вы почувствуете недомогание, вам следует немедленно прекратить голодание.

7. Ешьте достаточно белка.

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере не только жира, но и мышц.

Один из способов минимизировать потерю мышечной массы во время голодания - это потреблять достаточно белка в те дни, когда вы едите.

Кроме того, если вы едите небольшими порциями в постные дни, добавление небольшого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий из белка может значительно снизить аппетит.

Таким образом, употребление белка в постные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме: Достаточное количество белка во время голодания может помочь минимизировать потерю мышечной массы и контролировать аппетит.

8. Ешьте много цельной пищи в не постные дни.

Большинство людей, которые постятся, пытаются поправить свое здоровье.

Несмотря на то, что пост подразумевает воздержание от еды, все же важно поддерживать здоровый образ жизни в те дни, когда вы не поститесь.

Здоровое питание, основанное на цельных продуктах, связано с широким спектром преимуществ для здоровья, включая снижение риска рака, болезней сердца и других хронических заболеваний.

Вы можете следить за тем, чтобы ваша диета оставалась здоровой, выбирая во время еды цельные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и бобовые.

Резюме: Употребление цельных продуктов во время голодания может улучшить ваше здоровье и сохранить хорошее самочувствие во время голодания.

9. Рассмотрите возможность дополнения.

Если вы регулярно голодаете, вы можете упустить важные питательные вещества.

Это связано с тем, что регулярное употребление меньшего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питании.

Фактически, люди, соблюдающие диету для похудания, с большей вероятностью будут испытывать дефицит ряда важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12.

Таким образом, тем, кто регулярно постится, следует подумать о приеме поливитаминов для душевного спокойствия и предотвращения дефицита.

Тем не менее, всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов.

Резюме: Регулярное голодание может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно если вы испытываете дефицит калорий. По этой причине некоторые люди предпочитают принимать поливитамины.

10. Делайте упражнения легкими

Некоторые люди обнаруживают, что могут поддерживать свой обычный режим упражнений во время голодания.

Однако, если вы новичок в голодании, лучше всего делать упражнения с низкой интенсивностью - особенно сначала, - чтобы вы могли увидеть, как вы справляетесь.

Упражнения низкой интенсивности могут включать ходьбу, легкую йогу, легкую растяжку и работу по дому.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам сложно выполнять упражнения во время голодания.

Резюме: Многим людям удается заниматься своими обычными физическими упражнениями в дни поста. Однако, когда вы новичок в голодании, рекомендуется делать только легкие упражнения, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Пост не для всех

Хотя кратковременное голодание обычно считается безопасным, следующие группы населения не должны пытаться голодать без консультации с врачом:

• Людям с такими заболеваниями, как сердечные заболевания или диабет 2 типа.
• Женщины, которые пытаются забеременеть
• Беременные или кормящие женщины
• Людям с недостаточным весом
• Те, кто испытал расстройство пищевого поведения
• Людям, у которых есть проблемы с регуляцией сахара в крови
• Людям с низким кровяным давлением
• Тем, кто принимает лекарства по рецепту
• Женщина с аменореей в анамнезе
• Пожилые люди
• Подростки

Резюме: Хотя голодание может быть полезным для многих людей, вам следует сначала поговорить со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания, или вы беременны, кормите грудью или пытаетесь зачать ребенка. Пост не рекомендуется людям, страдающим расстройством пищевого поведения.

Суть

Пост - это практика воздержания от еды и напитков в течение длительного времени. В зависимости от того, как это делается, это может улучшить ваше здоровье.

Люди могут выбрать пост в диетических, политических или религиозных целях. Один из популярных методов - периодическое голодание, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Чтобы оставаться здоровым во время голодания, лучше делать короткие периоды короткими, избегать интенсивных упражнений и избегать обезвоживания.

Достаточное количество белка и соблюдение сбалансированной диеты, когда вы не голодаете, также может поддерживать общее состояние здоровья и обеспечивать успешное голодание.