Эндорфины - это химические посредники в вашем теле, которые выделяются как центральной нервной системой, так и гипофизом.
В то время как эксперты все еще определяют все способы, которыми они работают в вашем теле, исследования 2010 года показывают, что эндорфины играют важную роль в способности вашего тела справляться с болью и испытывать удовольствие.
Выделение эндорфина обычно происходит, когда вы:
- ранены
- испытывать стресс
- активировать свою естественную систему вознаграждения с помощью таких действий, как еда, упражнения или секс
При высвобождении эндорфины могут облегчить боль, уменьшить стресс и вызвать чувство эйфории. Короче говоря, они могут заставить вас чувствовать себя чертовски хорошо. Вот как их увеличить естественным путем.
Получить некоторые упражнения
Физические преимущества упражнений нельзя отрицать. Его польза для психического здоровья столь же впечатляющая, во многом благодаря эндорфинам. Хотя вы, вероятно, получите больше пользы от большего количества упражнений, лучше любое количество, чем ничего.
Если вы хотите повысить уровень эндорфинов, помните следующее:
- Высвобождение эндорфина связано с постоянными упражнениями. Исследования 2011 года показывают, что выброс эндорфина происходит через 30 минут упражнений.
- Лучше всего подойдут упражнения средней интенсивности. Исследование 2017 года показало, что 22 участника испытали чувство эйфории, связанное с высвобождением эндорфина, после часа упражнений средней интенсивности. Умеренные упражнения означают учащение пульса и дыхания. Вы можете говорить, но у вас может быть небольшая одышка, и вы, вероятно, хотя бы немного потеете.
- Групповые упражнения могут повысить уровень эндорфинов. Согласно небольшому исследованию 2010 года, 12 участников увидели большее повышение уровня эндорфинов при выполнении упражнений (гребле) в группе, чем при выполнении аналогичных упражнений в одиночку.
Попробуйте иглоукалывание
Это альтернативное лечение является разновидностью китайской медицины, в которой для стимуляции точек давления используются очень тонкие иглы.
Многие люди, участвующие в медицинских исследованиях, нашли его полезным для решения целого ряда проблем, в том числе:
- хроническая боль
- бессонница
- тревога и депрессия
- симптомы предменструального синдрома (ПМС), включая судороги
Исследования 2004 года показывают, что эти преимущества высвобождения эндорфина активируются, когда вставляются иглы.
Если вы думали о иглоукалывании, особенно для снятия боли, возможно, стоит попробовать. Это безопасно для большинства людей, а добавление эндорфинов может вызвать положительные эмоции, помимо облегчения боли.
Выделите время для медитации
Согласно исследованию 2011 года, медитация - еще один способ вызвать выброс эндорфина.
Медитация может помочь вам расслабиться и обрести внутреннее чувство спокойствия. Он также может предложить другие преимущества для здоровья, в том числе:
- улучшение физического самочувствия
- улучшенное настроение
- повышенная способность справляться с болезнью
- лучше спать
С чего начать
Медитация может показаться сложной, если вы никогда не пробовали ее раньше, но любой может попробовать.
Чтобы попробовать:
- Выберите тихое удобное место, чтобы сесть.
- Устройтесь поудобнее, стоя, сидя или лежа.
- Пусть все ваши мысли, положительные или отрицательные, поднимутся и пройдут мимо вас.
- Когда возникают мысли, старайтесь не осуждать их, не цепляться за них и не отталкивать. Просто признайте их.
Начните с 5 минут и постепенно переходите к более длительным занятиям.
Остановитесь и понюхайте масла
Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, ароматерапия лавандой, по-видимому, помогает уменьшить беспокойство, связанное с введением ВМС, у 106 женщин. Небольшое исследование 2017 года подтверждает этот вывод, предполагая, что эйфорические ароматы эфирного масла (например, лаванды) могут вызывать выброс эндорфина.
Вы можете попробовать другие эйфорические масла, в том числе:
- Розмари
- цитрусовые ароматы, такие как апельсин, грейпфрут или бергамот
- Иланг-Иланг
- ладан
Заниматься сексом
То чувство эйфории, которое вы испытываете во время секса? Вы можете поблагодарить за это свои эндорфины и другие гормоны, такие как окситоцин.
Увеличение количества эндорфинов может помочь объяснить, почему секс предлагает другие преимущества помимо хорошего самочувствия, например:
- облегчение боли
- снижение стресса
- повышение самооценки
Попробуйте вино, темный шоколад или и то, и другое.
Считаете ли вы шоколад редким удовольствием или любите его регулярно, он удовлетворит ваших сладкоежек.
Шоколад также производит эндорфины, вызывая чувство блаженства. Эти приятные ощущения могут способствовать возникновению у вас тяги к шоколаду, которая может возникнуть у вас, когда вы чувствуете себя подавленным или в стрессе - если что-то заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы, вероятно, снова будете искать это.
Если вы не любите шоколад, вы также можете повысить уровень эндорфинов, выпив бокал красного вина, которое также может вызвать выброс эндорфина.
Смейтесь с друзьями
Улыбка или смех над чем-то смешным могут помочь поднять плохое настроение и уменьшить чувство тревоги и стресса. Существует даже вид когнитивно-поведенческой терапии, называемый смеховой терапией, который может помочь уменьшить чувство стресса и депрессии.
Помимо этих преимуществ, смех с близкими вам людьми также может высвобождать эндорфины. Небольшое исследование 2017 года обнаружило доказательства того, что полчаса просмотра комедии с группой друзей повысили уровень эндорфина.
В следующий раз, когда вы и ваши друзья не сможете решить, что смотреть в ночь кино, сходите на комедию и насладитесь повышением уровня эндорфинов.
Наслаждайтесь драмой
Если вам нравятся драмы и другие истории, которые волнуют вас эмоционально, вам повезло. Возможно, комедия - не единственный жанр, который может повысить уровень эндорфинов.
Есть некоторые свидетельства того, что вы можете испытать подобное увеличение эндорфинов во время просмотра драматического фильма или шоу.
Почему это происходит? Что ж, просмотр того, что вызывает ваши эмоции, может привести к грусти, разновидности эмоциональной боли. Ваш мозг может реагировать на эти эмоции, выделяя эндорфины так же, как если бы вы испытывали физическую боль.
Не бойтесь надеть любимую слезоточивую одежду или что-нибудь еще, что вас трогает.
Совершить случайный акт доброты
Делая что-то доброе, приносит пользу вам, а также людям, которым вы помогаете Помогая другому человеку, вы можете облегчить его физическую или эмоциональную нагрузку, придав ему импульс, необходимый для прохождения дня.
Как правило, вы также чувствуете себя счастливее и лучше, когда делаете что-то хорошее для кого-то другого, поскольку добрые поступки вызывают выброс эндорфина. Этот подъем длится недолго, но положительные чувства, которые вы испытываете, могут заставить вас продолжать делать добрые дела для других.
Создавать музыку
Эффективность может быть само по себе наградой, но еще одна награда, которую вы, вероятно, увидите, - это выброс эндорфина. Если вы когда-нибудь испытывали эйфорию, когда сочиняли музыку или выступали, возможно, это были ваши эндорфины.
Простое прослушивание музыки может способствовать хорошему самочувствию и улучшению настроения, но исследования 2012 года показывают, что музыкальное исполнение с большей вероятностью повышает уровень эндорфинов, чем прослушивание музыки в одиночку.
Это может относиться к общественному аспекту производительности, подобно тому, как социальный смех с большей вероятностью повышает уровень эндорфинов.
Получите немного солнца
Солнечный свет может предложить несколько преимуществ для здоровья. Он помогает вашей коже вырабатывать витамин D, важное питательное вещество. Он также увеличивает выработку серотонина и мелатонина, которые могут помочь улучшить ваше настроение, повысить вашу энергию и улучшить сон.
Ультрафиолетовое излучение на солнце также может повысить уровень эндорфинов. Выходить на улицу несколько раз в неделю примерно по 15 минут за раз, как правило, будет достаточно, чтобы получить пользу от пребывания на солнце.
Поскольку УФ-излучение может увеличить риск рака кожи, важно умеренно наслаждаться солнечным светом. Всегда используйте солнцезащитный крем с SPF 15 или выше или закрывайте открытые участки кожи, если вы не находитесь на улице дольше 15 минут.
Наслаждайтесь массажем
Массаж помогает снять стресс и улучшить симптомы некоторых проблем с физическим здоровьем, таких как хроническая боль и усталость. Он также может принести пользу во время родов, уменьшая боль и увеличивая схватки, что может привести к более коротким схваткам.
Эти преимущества связаны с множеством гормонов, включая эндорфины, которые выделяются при массаже. Он также увеличивает уровень окситоцина, дофамина и серотонина.
Другими словами, вы действительно не ошибетесь с массажем. Если вам удобнее обращаться к профессионалу, вполне нормально обратиться к лицензированному массажисту. Обмен массажем с партнером или близким другом может быть еще одним хорошим способом увидеть повышение уровня эндорфина.
Если вы пробовали массаж раньше и не любили его, имейте в виду, что существует множество видов массажа на выбор.
Принять горячую ванну
Принятие длительной горячей ванны может помочь вам успокоиться после напряженного или утомительного дня. Тепло воды может помочь снять напряжение и боль в мышцах, но также может вызвать выброс эндорфинов в кровь.
Регулярные горячие ванны не только помогают расслабиться, но и помогают снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление.
Когда купание приносит пользу для здоровья, чем дольше вы будете купаться, тем лучше. Почему бы не зажечь ароматические свечи или не добавить эфирного масла, чтобы совместить купание с ароматерапией для дополнительного повышения уровня эндорфинов? Возьмите с собой книгу, включите любимое шоу или просто помедитируйте в теплой воде.
