Беспокоитесь о будущем, когда травмы или боли в суставах и мышцах станут более частым явлением? Попробуйте подвижные движения.
Вино, сыр и Мерил Стрип могут стать лучше с возрастом, но наша мобильность требует немного дополнительного внимания, чтобы поддерживать ее в рабочем состоянии.
«По мере того как мы становимся старше, мы теряем возможность доступа ко всем диапазонам движений без боли или компенсации», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS и основатель Movement Vault, компании по мобильности и перемещению. По словам Уикхэма, компенсация происходит при ограниченной подвижности ключевых суставов, например бедер.
Чтобы компенсировать это, «ваши коленные и голеностопные суставы будут двигаться больше, чем должны, чтобы ваше тело могло двигаться так, как вы этого просите», - отмечает Уикхэм.
Точно так же, если у вас плохая подвижность плеча, ваша спина выгибается. «Мы можем поблагодарить сочетание работы за столом с девяти до пяти, безделья на диване и нашу осанку, когда мы используем для этого технологии», - говорит он.
Травмы, которые могут сопровождать плохую подвижность
- удар плеча (травма мышцы или воспаление между костями в области плеча)
- растянутые мышцы
- снижение мышечной активации, что может привести к потере силы и мышечной массы мышечным разрывам
- боль в спине, коленях и шее
«Боль в спине - это то, что 80 процентов людей испытают в какой-то момент своей жизни», - говорит Уикхэм. Около 70% хотя бы раз испытывают боль в шее. От 50 до 80 процентов людей, страдающих болью в шее, снова почувствуют ее в течение пяти лет.
Вот еще одна поразительная статистика: травмы плеча составляют 36 процентов травм, связанных с тренажерным залом., чему, вероятно, способствует отсутствие подвижности в плечевом суставе.
К счастью, никогда не поздно развить практику подвижности, чтобы вернуть себе полный диапазон движений.
Если вы сделаете это прямо сейчас, особенно в возрасте 40 лет, это не только поможет предотвратить травмы и боль в будущем, но и поможет вам оставаться активным в возрасте 60, 70 и более лет. «Это то, что позволяет нам выполнять наши повседневные задачи, такие как стирка, игры с собакой и упражнения, без боли и ограничений», - говорит Уикхэм. «Мобильность важна для качества нашей жизни по мере того, как мы становимся старше».
Попробуйте упражнение на мобильность с пятью движениями
Независимо от того, кому за 40 или меньше, включение некоторых движений в вашу повседневную жизнь может помочь вам на десятилетия вперед. Уикхэм разработал программу подвижности с пятью движениями, чтобы улучшить движения и функции ваших ключевых суставов.
Постарайтесь делать это как можно чаще или пять или более раз в неделю. Это не только поможет вам прожить свою лучшую жизнь в старости, но и постепенно станет свидетелем улучшений в повседневных занятиях и упражнениях.
1. Сегментированная кошка-корова
Предоставлено: гифки Джеймса Фаррелла.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, прижав ступни к земле.
- Чтобы начать фазу кошки, подтяните копчик так, чтобы спина была направлена к потолку, создавая форму кошки на Хеллоуин. При этом вытяните шею так, чтобы уши опустились на бицепс.
- Затем медленно примите позу коровы так, чтобы живот опустился к полу, отведите плечи от ушей и посмотрите вверх, в потолок.
Сделайте цикл «кошка-корова» не менее пяти раз.
2. По всему миру
Предоставлено: гифки Джеймса Фаррелла.
Направления:
- Начните в положении стоя, слегка согнув колени.
- Поднимите руки к небу как можно выше.
- Далее наклонитесь влево, сжав все мышцы левой стороны тела.
- Затем медленно начните продвигаться к правой стороне тела, пока не окажетесь в боковом изгибе с правой стороны. Это одно повторение. Цель этого движения - исследовать новые диапазоны движений и активировать мышцы позвоночника.
Медленно выполните пять повторений в каждом направлении.
3. Обратный снежный ангел
Предоставлено: гифки Джеймса Фаррелла.
Направления:
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Согните бедра на шарнирах, отталкивая бедра назад, сохраняя небольшой изгиб в коленях, пока грудь не станет параллельна земле. Затем, расположив руки по бокам ладонями вверх, максимально вытяните плечи.
- Затем двигайте руками, как будто вы лепите снежного ангела.
- Для этого сначала заведите руки как можно дальше за спину. Затем снова подтолкните ладони к потолку как можно выше.
- Наконец, опустите ладони на землю, сожмите лопатки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Стремитесь сделать всего пять повторений.
4: бедра
Предоставлено: гифки Джеймса Фаррелла.
Направления:
- Старт на четвереньках.
- Вытяните одну ногу прямо в сторону. Вдавите пятку в землю и подумайте о том, чтобы согнуть внутреннюю мышцу бедра (приводящую мышцу).
- Держите эту мышцу в напряжении, когда вы отклоняете бедра как можно дальше назад, не выгибая и не сгибая позвоночник.
- Затем задержитесь здесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
5. Изометрические конечности подколенного сухожилия.
Предоставлено: гифки Джеймса Фаррелла.
Направления:
- Начните с положения полуколена, держась за предмет или стену, вытянув переднее колено. Отведите бедра назад, пока не растянете как можно больше подколенное сухожилие передней ноги.
- Оттуда наклонитесь вперед до точки, где вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. На этом этапе растяжки сократите мышцу подколенного сухожилия как можно сильнее в течение 10 секунд, упираясь пяткой в землю. Вы не двигаетесь; ты просто сгибаешься.
- Затем, оставив прямую ногу, попытайтесь оторвать переднюю пятку от земли, согнув квадрицепс как можно сильнее в течение 10 секунд.
- Поменяйте стороны и повторите каждую ногу по три раза.
Хорошие новости: не нужно сильно менять свой распорядок дня.
Преимущества работы над мобильностью
- снижение риска травм (предварительная подготовка)
- повышение качества жизни
- повышенная мышечная активация
- улучшенный диапазон движений
- уменьшение боли во время повседневной деятельности
«Последовательность играет ключевую роль в улучшении ваших движений. Несколько минут в день - это все, что нужно, чтобы со временем увидеть значительные улучшения », - напоминает нам Уикхэм. «Мы самые слабые в этих конечных диапазонах движений, но активация мышц таким образом помогает повысить гибкость, подготовить нервную систему и укрепить суставы».
Габриэль Кассель - играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, занимается кроссфиттингом, живет в Нью-Йорке, писательница о здоровье. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуй за ней на Instagram.