Плиометрические (плиометрические) отжимания - это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы, пресс и плечи. В этом типе отжиманий к упражнению добавляется элемент «прыжок», чтобы сделать его более сложным и взрывным.
Плио-отжимания помогают сжигать жир и наращивать мышцы. Многие спортсмены выполняют их, чтобы улучшить свои спортивные результаты, развивая силу, выносливость и скорость.
Отжимания Plyo не рекомендуются новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Это упражнение лучше всего подходит для людей с хорошо развитой верхней частью тела.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, о том, как выполнять его безопасно, и о способах изменить его, чтобы сделать его проще или сложнее.
Каковы преимущества плио-отжиманий?
Как следует из названия, плио-отжимания - это разновидность плиометрических упражнений. С помощью этих упражнений вы работаете над тем, чтобы максимально раскрыть потенциал мышц за короткое время. Это помогает развить выносливость, скорость и силу мышц, на которые вы нацелены.
Плиометрические упражнения могут быстро повысить частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что эти виды упражнений высокой интенсивности эффективны при:
- сжигание калорий
- уменьшение жировых отложений
- улучшение сердечно-сосудистой системы
Выполнение плио-отжиманий вместе с другими движениями высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), такими как бёрпи и приседания с прыжком, может помочь вам набрать силу и улучшить вашу кардио-форму.
Plyo-отжимания могут помочь укрепить многие группы мышц верхней части тела, в том числе:
- грудь
- брюшной пресс
- трицепс
- плечи
Плио-отжимания также могут помочь активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, плеч и трицепсов. Работа с быстро сокращающимися мышечными волокнами может помочь вам нарастить силу и мышечную массу. Спортсмены зависят от быстро сокращающихся мышечных волокон для взрывных движений, подобных тем, которые вы видите на футбольном поле.
Для достижения наилучших результатов включайте плио-отжимания в свой распорядок тренировок два раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками.
Одно исследование, в котором изучалось, как часто следует выполнять плиометрические упражнения, предполагает, что два раза в неделю может быть лучшей частотой для развития силы, производительности и ловкости.
В случае плиометрических упражнений больше не значит лучше из-за их высокой интенсивности.
Как делать плио-отжимания
Для выполнения плио-отжиманий не требуется специального оборудования. Просто выполните следующие действия:
- Начните с высокой планки или с верхней точки отжимания. Ваше туловище должно быть прямой линии, кора напряжена (напряжена), а ладони должны быть прямо под вашими плечами.
- Начните опускать тело, как будто собираетесь отжиматься, пока ваша грудь почти не коснется пола.
- Когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли. Для дополнительной сложности вы можете хлопать в ладоши, но это необязательно.
- Слегка приземлитесь на землю, сразу переходя к следующему повторению.
- Выполните от 5 до 10 повторений всего 2 или 3 подхода. Делайте меньше повторений, если вы новичок в этом упражнении, и больше, если вы уже продвинулись.
Советы по безопасности
Отжимания плио не рекомендуются новичкам. Чтобы выполнять их правильно и безопасно, вам потребуется большая сила верхней части тела, плеч и корпуса. Вы можете травмироваться, если не обладаете необходимым уровнем силы и физической подготовки.
Также избегайте плио-отжиманий, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Чтобы безопасно выполнять плио-отжимания, убедитесь, что вы:
- бедра остаются на одном уровне на протяжении всего движения
- верхняя часть бедер находится на уровне туловища
- ядро задействовано на протяжении всего движения, чтобы защитить вашу спину
Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между плио-отжиманиями.
Как упростить плио-отжимания
Плио-отжимания можно облегчить, выполняя их на коленях. Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете положить коврик для йоги под колени. Или вы можете попробовать это упражнение на мягкой поверхности.
Следуй этим шагам:
- Начните с положения планки на коленях, слегка наклонившись вперед, чтобы занять положение высокой планки. Выровняйте ладони под плечами.
- Согните руки, чтобы сделать отжимание.
- Сразу же резко оттолкнитесь, отрывая руки от пола.
- Мягко приземлитесь в исходное положение, сразу переходя к следующему повторению.
Как сделать плио-отжимания более сложными
Если вы освоили обычное плио-отжимание, есть способы сделать его более сложным. Попробуйте эти варианты только в том случае, если вы очень уверены в силе верхней части тела.
Чтобы добавить дополнительный уровень сложности к обычным плио-отжиманиям, вы можете:
- Добавьте дополнительный хлопок, как только вы сможете легко сделать один хлопок.
- Поднимите ноги, чтобы выполнить отжимание на наклонной плоскости. Чтобы усложнить задачу, нужно лишь небольшое увеличение высоты.
- Если вы очень продвинуты, попробуйте вместо этого хлопать за спину.
Забрать
Плио-отжимания - сложное плиометрическое упражнение, которое может помочь вам набрать силу верхней части тела. Они также могут помочь вам развить выносливость, ловкость и кардиотренировку.
Если вы ищете полноценную тренировку, вы можете добавить другие плиометрические движения, такие как приседания с прыжком, прыжки с лягушачьим приседом и бёрпи.
Если вы новичок в плиометрике, попросите сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале продемонстрировать вам упражнения. Они также могут следить за вашей формой и помочь вам правильно выполнять упражнения.
