Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
«Стрессора нет, но тело переполняется чувством, что ему нужно что-то делать».
-get-some-sleep.jpg)
Кажется, что тревога всегда усиливается ночью.
Я могу быть смертельно усталым, но как только гаснет свет, мой мозг мгновенно переключает передачу. Простой шум в коридоре или случайная мысль о том, что случилось в мой день, может заставить мой разум катиться по безжалостной кроличьей норе навязчивых мыслей.
Я начну ругать себя за сделанный выбор или буду мучиться из-за решений, которые мне нужно принять завтра.
Я буду воспроизводить события в своей голове и снова и снова начну спрашивать «а что, если».
Я начну беспокоиться о своем сыне или своей собаке, и вскоре я буду убежден, что они больны, или начну придумывать, как они могут получить травму в одночасье.
Если я засну, услышу ли я своего сына, если он проснется и заплачет? Будет ли он пытаться вылезти из кроватки, если я его не слышу? Что, если он упадет, пока я сплю? Что, если он ударится головой?
Что, если. Что, если. Что, если…
Это беспощадно и утомительно.
Иногда я просыпаюсь часами, парализованный страхом, и совершенно не в силах отговорить себя от того, что представляю, что происходит самое худшее.
Однажды я всю ночь гуглил, глядя на радионяни, которые предупреждали бы меня о проблемах со здоровьем, пока я наблюдал за своим трехмесячным сном.
В других случаях мои тревожные мысли превращаются в полномасштабную паническую атаку. У меня закружится голова, мое сердце будет колотиться, а грудь будет болеть. В такие ночи у меня нет выбора, кроме как разбудить мужа и попросить о помощи.
Ничто из этого не является здоровым или забавным, но я далеко не единственный, кто когда-либо испытывал подобное ночное беспокойство.
По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревожные расстройства поражают примерно 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. Это самое распространенное психическое заболевание в стране.
У всех есть некоторая тревога, но это становится расстройством, когда чрезмерный страх и беспокойство сохраняется после одного стрессового события. Он будет появляться месяцами подряд, мешая повседневной деятельности, такой как работа, отношения, обязанности и, конечно же, сон.
«Тревожное расстройство - это сверхактивная миндалина в головном мозге», - объясняет Лоран Хан, консультант по психическому здоровью, специализирующийся на терапии тревожных состояний и травм из Орландо, Флорида.
«Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасности - это как детектор дыма в мозгу», - говорит Хан. «Как только опасность замечается, миндалевидное тело посылает телу сигнал, включающий симпатическую нервную систему, которую я сравниваю с педалью газа. Это заставляет нервную систему бодрствовать и готовиться к каким-то действиям ».
Это действие представляет собой реакцию борьбы, бегства, замораживания, которая готовит нас к опасности и заставляет наши тела выделять гормоны стресса, такие как кортизол или адреналин. Это, в свою очередь, вызывает учащение пульса, повышение артериального давления и отток крови от внутренних органов к конечностям, чтобы вы могли лучше сражаться или бежать.
«В случае реальной угрозы или стрессового события этот автоматический процесс просто великолепен», - говорит Хан. «Это естественным образом пробуждает мозг и тело и дает им дополнительный импульс, необходимый для борьбы с угрозой».
Однако проблема тревожного расстройства в том, что нет реальной угрозы или фактора стресса, на который нужно было бы обратить внимание.
«Это похоже на то, как миндалевидное тело застряло во включенном состоянии», - говорит Хан, поэтому вы легко активируетесь событием, человеком, воспоминаниями, кажущимися случайными мыслями, чувствами или ощущениями тела. «Нет стрессора, который нужно преодолеть, или жизни, которую нужно спасти, но тело переполнено чувством, что ему нужно что-то делать».
Тревога может усиливаться ночью, отчасти потому, что мы не отвлекаемся от тревожных мыслей, как днем.
Итак, что вы можете сделать, чтобы успокоиться и действительно заснуть?
Во-первых, ничто не заменит обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья.
В частности, терапевт по тревоге или травме может помочь вам снизить тревожность и симптомы паники.
По словам Хана, существуют определенные методы лечения, такие как EMDR или сенсомоторная психотерапия, которые могут быть полезны для «перезагрузки» вашей нервной системы и устранения гиперактивного миндалевидного тела, вызывающего ваше тревожное расстройство.
Упражнения для снятия стресса
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и обратите внимание на воздух, входящий в ваше тело и выходящий из него. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, что вы делаете в данный момент: что вы видите, слышите или нюхаете?
Джули Рич Хилтон, лицензированный клинический социальный работник из Атланты, также рекомендует умственное упражнение, которое она называет «Запишите это».
«Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, визуализируйте перед собой стол с множеством разложенных папок с файлами», - говорит она. «Говорите конкретно [об этой таблице] - наш разум связан с изображением».
«В каждом файле написана вещь, которая крутится у вас в голове», - продолжает она. «Один на работу завтра. Один для спора, который у вас был сегодня с вашим партнером. Один с горем из-за потери, независимо от того, как давно. Все, что появляется, получает файл. Затем по очереди осторожно поднимите файл, подтвердите, насколько оно важно (мы не выбрасываем его, потому что оно имеет значение, если оно появится), и храните его сегодня вечером в шкафу рядом с вами ».
«Записывая все, что может быть у вас на уме, вы медленно даете своему мозгу понять, что все в порядке, все было исследовано и не считается угрозой», - добавляет она.
«Когда вы все пройдете, вам будет казаться, что больше не к чему« готовиться », и ум может расслабиться», - говорит она.
Другие терапевты рекомендуют назначить «время для беспокойства», когда вы сядете, позволите себе волноваться и составите план того, как вы собираетесь решать некоторые из этих проблем. Просто убедитесь, что это «время для беспокойства» не приближается к вашему отходу ко сну.
Создайте режим сна, чтобы переходить от дня к ночи
То, как будет выглядеть этот распорядок, действительно зависит от вас и ваших потребностей. Для некоторых это медитация. Для других это так же просто, как принять ванну с пеной перед сном, зажечь ароматическую свечу, погладить кошку или почитать хорошую книгу.
Важно то, что вам нужно время, чтобы расслабиться.
Это означает отказ от стрессовых занятий - таких как оплата счетов, прослушивание новостей, разговоры о политике, перелистывание информации на телефоне - перед тем, как вы ложитесь спать.
Особенно важно ограничить экспозицию экрана, потому что блокировка синего света ночью может помочь вам уснуть.
Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже по выходным.
«Каждый из нас оснащен 24-часовыми внутренними биологическими часами, известными как наш циркадный ритм, которые говорят нашему разуму, когда нужно отдыхать, а когда быть начеку, но он требует постоянства», - говорит Билл Фиш, тренер по науке о сне и генеральный менеджер Фонд сна.
«Если вы приложили согласованные усилия, чтобы ложиться спать в течение 20-минутного окна каждую ночь, спать 8 часов и просыпаться в течение одного и того же 20-минутного окна каждое утро, вы постепенно тренируете свое тело и добьетесь его. гораздо легче засыпать каждую ночь, особенно когда вы справляетесь с тревогой », - говорит Фиш.
Также важно просыпаться в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спите ночью.
«Мы часто думаем, что должны« наверстать упущенное »на выходных или если у нас плохой сон ночью», - говорит Энни Миллер, лицензированный социальный работник и поставщик поведенческих лекарств для сна из Вашингтона, округ Колумбия. может усугубить бессонницу, создавая так называемую социальную смену часовых поясов ».
«Важно поддерживать постоянство времени бодрствования и понимать, что вы можете устать в краткосрочной перспективе, но это будет усиливать желание засыпать и в конечном итоге позволит вам быстрее заснуть», - объясняет она.
Не лежи в постели без сна
Бодрствование лишь даст вашему мозгу время начать новую огненную бурю забот и тревог.
Если вы не можете заснуть примерно через 20 минут, попробуйте возобновить этот распорядок дня перед сном.
Разумеется, не включайте яркий свет, но займитесь чем-нибудь, не вызывающим стресса - например, погладьте кошку или выпейте чашку чая - в течение нескольких минут, чтобы дать вашему организму еще один шанс расслабиться на ночь.
Подумайте о том, чтобы купить продукты, которые помогут вам снять стресс.
Конечно, от ночного беспокойства не существует волшебного лекарства от всех болезней. Но есть некоторые продукты, которые могут помочь вам расслабиться и помочь вам в построении здорового ночного распорядка.
1. Мозаичное утяжеленное одеяло.
Утяжеленные одеяла удивительны: они могут уменьшить беспокойство как у взрослых, так и у детей, потому что они помогают «заземлить» вас, то есть их вес мягко давит на вас, снижая уровень гормона стресса кортизола в вашем организме.
Исследования также показали, что они помогают снизить вегетативное возбуждение, которое вызывает симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение.
Mosaic предлагает полную линейку утяжеленных одеял для взрослых и детей разнообразных веселых цветов и узоров. Цены варьируются в зависимости от размера и веса одеяла, но начинаются от 125 долларов.
Магазин утяжеленных одеял Mosiac.
2. Люк Rest + звуковая машина и ночник
Полное раскрытие: The Rest + - это технически предназначен для детей, но выслушайте меня. Когда я его использовал, он помогал мне лучше спать, чем моему сыну.
Мой брат купил его для моего сына на Рождество, и в то время мой сын все еще спал в люльке в нашей комнате, поэтому я установил Rest + рядом с моей кроватью, и мне не потребовалось много времени, чтобы стать зависимым от него.
Я нашел функции звуковой машины (особенно шум океана) невероятно успокаивающими, хотя другим людям функция белого шума может показаться более успокаивающей.
Звуковые машины могут дать вашему мозгу что-то, на чем можно сосредоточиться и слушать, когда вы ложитесь спать.
Цветной ночник также может быть полезен, так как вы можете запрограммировать его в соответствии со своим распорядком сна и запрограммировать свет на медленное затемнение, когда вы засыпаете.
Если вы предпочитаете не покупать товары, предназначенные для детей, недавно компания выпустила продукт Hatch Restore, специально предназначенный для взрослых. В нем есть многие из этих полезных функций, позволяющих создать распорядок отхода ко сну без каких-либо ориентированных на ребенка функций.
Купите люк для отдыха + и восстановления.
3. Teapigs Snooze Sleepy Tea.
Все слышали, что ромашковый чай помогает уснуть. Почему? Что ж, его обычно называют мягким транквилизатором, и он содержит антиоксидант под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что может уменьшить беспокойство и помочь вызвать сонливость.
Этот сонный чай поднимает уровень ромашки на ступеньку выше, поскольку он также добавляет лаванду, еще один ингредиент, который веками использовался для успокоения нервов. Чай также естественно не содержит кофеина и, что ж, он просто восхитителен.
Магазин для чайников Snooze Sleepy tea.
4. Ароматерапевтический диффузор и набор эфирных масел.
Ароматерапия - отличное средство для ухода за собой, потому что, как говорят, она помогает снизить уровень боли и снять стресс.
В частности, хотя исследования эфирных масел несколько ограничены, масло лаванды обычно считается естественным средством для сна. Например, одно более раннее исследование показало, что лаванда увеличивает продолжительность медленного и глубокого сна.
Вот почему этот набор диффузора и эфирных масел - отличный инструмент, который поможет вам включить ароматерапию в свой ночной распорядок дня. Кроме того, деревянный диффузор будет мило смотреться на вашей кровати.
Купите этот набор ароматерапии и эфирных масел.
5. Ароматическая свеча тоски по дому.
Почувствуйте здесь закономерность? Продукты, которые успокаивают вас перед сном, - отличная идея, потому что они помогают отвлечься от забот.
Зажигание ароматической свечи перед сном - отличный способ сделать это.
Homesick производит целую линейку свечей, призванных пробудить запахи вашего домашнего состояния или определенных воспоминаний (например, бабушкиной кухни), поэтому довольно легко найти ароматическую свечу, которая вас успокоит.
Купите свечу Homesick’s Nighttime Slumber.
6. Роскошные бомбы для ванн.
Принятие теплой ванны перед сном - хороший способ расслабиться и расслабиться на ночь.
Теплые ванны могут многое сделать, например уменьшить боль, улучшить дыхание, снизить кровяное давление, снизить риск сердечного приступа и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Чтобы помочь вам устроиться на ночь, лучше всего подойдут бомбы для ванн Lush’s Deep Sleep и Twilight, потому что они оба содержат масло лаванды.
Купите бомбы для ванн Deep Sleep и Twilight.
7. Многопозиционная подушка для осанки.
Многие терапевты рекомендуют подушки для тела, потому что обнимание чего-либо, даже если это подушка, иногда может помочь вам почувствовать себя в безопасности и успокоиться. Подушки для тела также иногда облегчают боль и помогают уснуть.
Эта подушка для тела не теряет свою форму и помогает улучшить осанку, благодаря чему ее очень удобно обнимать, когда вы засыпаете.
Купить подушку для тела в фирменном магазине.
8. Звуковая подписка
Многих людей успокаивает чтение книги перед сном, но если вам сложно сосредоточиться на странице, есть альтернатива: аудиокниги.
Кроме того, если вас когда-либо читали в детстве, вы также знаете, что в том, чтобы вас читали, когда вы засыпаете на ночь, определенно есть что-то утешительное.
Вот почему Audible - отличный выбор. С подпиской вы будете получать одну или две книги в месяц, а также скидку на любые дополнительные аудиокниги, которые вы хотите купить.
Приложение Audible также позволяет вам установить таймер сна, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что книга будет играть всю ночь напролет или потерять место.
9. Подписка на Headspace
Многие терапевты, с которыми я говорил для этой статьи, рекомендовали приложение для релаксации или медитации, которое поможет вам успокоиться перед сном.
Headspace - это приложение, которое помогает упростить медитацию, обучая вас навыкам внимательности всего за несколько минут каждый день.
Прямо сейчас Headspace предлагает 1 год бесплатно, если ваш работодатель недавно уволил вас из-за продолжающейся пандемии.
-get-some-sleep_2.jpg)
Симона М. Скалли - писатель, который любит писать обо всем, что касается здоровья и науки. Найдите на ней Симону интернет сайт, Facebook, и Твиттер.
