Гипертрофия - это увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия означает увеличение размера мышц, достигаемое за счет упражнений. Когда вы тренируетесь, если вы хотите тонизировать или улучшить форму мышц, поднятие тяжестей - самый распространенный способ увеличить гипертрофию.
Что такое мышечная гипертрофия?
Есть два типа мышечной гипертрофии:
- миофибрилла: рост сокращающихся частей мышц
- саркоплазматический: увеличение запасов гликогена в мышцах
На какой тип стоит сосредоточиться, зависит от ваших целей в фитнесе. Миофибриллярная тренировка поможет развить силу и скорость. Рост саркоплазмы помогает вашему телу получать больше энергии для тренировок на выносливость.
В тяжелой атлетике вы можете выполнять много повторений (повторений) с меньшим весом или поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений. То, как вы поднимаете упражнения, будет определять, как ваши мышцы растут и изменяются.
Например, вы можете развить мышечный тонус с меньшим весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений. Если вы не выполните несколько повторений до утомления, с этим стилем тренировки вы не увидите большого объема мышц.
С другой стороны, использование большого веса - это эффективный способ стимулировать рост и формирование мышечных волокон. Это также более эффективный способ тренировки, если у вас мало времени.
Как нарастить мышцы и увеличить размер мышц
Чтобы нарастить мышцы с помощью тяжелой атлетики, вам необходимы как механические повреждения, так и метаболическая усталость. Когда вы поднимаете тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы опрокинуть сопротивление, обеспечиваемое этим весом.
В свою очередь, это может привести к структурному повреждению мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.
Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна истощают доступный запас АТФ, энергетического компонента, который помогает вашим мышцам сокращаться. Они не могут продолжать сокращать мышцы или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.
И механическое повреждение, и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.
Необязательно, чтобы мышцы работали до точки, называемой «отказом», то есть вы не можете выполнить повторение, чтобы получить желаемые результаты.
Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для максимального прироста требуется значительный метаболический стресс в мышцах, а также умеренная степень мышечного напряжения.
Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорачивание (концентрические) движения с быстрой или умеренной скоростью в течение 1-3 секунд и удлинение (эксцентрические) на более медленных скоростях (2-4 секунды), очень эффективны.
Одним из примеров концентрического движения является подъем веса во время сгибания бицепса на плечо. Возврат в исходное положение будет эксцентричным.
Как часто делать упражнения для достижения мышечной гипертрофии
Частота тренировок для достижения мышечной гипертрофии зависит от ваших целей.
Вы можете попробовать один из этих графиков работы с отягощениями:
- Поднятие тяжестей (особенно с тяжелыми весами) три дня в неделю. Это позволяет вам перерыв между тренировками в течение дня, чтобы ваши мышцы восстановились. Восстановление необходимо для роста мышц.
- Тренируйтесь всего два дня в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
- Чередование подъема верхней и нижней части тела в разные дни. Это позволяет проработать разные мышцы, оставляя время для отдыха и восстановления.
Советы, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия
- Используйте цикл повторений и отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторениям в подходе. Оставьте 60-90 секунд между подходами для отдыха. Это поможет добиться гипертрофии, потому что ваши мышцы будут утомлены.
- Поднимите достаточно веса. Не поднимайте слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть такое же усиление четкости.
- Меняйте упражнения или занятия. Это поможет вам задействовать разные или несколько мышечных волокон за одно движение или схему.
- Подумайте о работе с тренером. Сертифицированный тренер поможет вам составить программу подъема тяжестей, соответствующую вашим целям.
Помните, что ваши мышцы могут быстро адаптироваться к упражнениям. Важно постоянно тренировать свои мышцы, чтобы они продолжали расти и становились более четкими.
Чтобы оставаться в безопасности, никогда не увеличивайте поднимаемый вес слишком быстро. Вместо этого стремитесь к постепенному увеличению каждую неделю.
Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином
Мышечной гипертрофии можно добиться с помощью упражнений. Существует также заболевание, называемое мышечной гипертрофией, связанной с миостатином.
Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким генетическим заболеванием. У людей, живущих с миостатином, наблюдается уменьшение жировых отложений и увеличение размера мышц.
Это не изнурительное состояние, и большинство людей, у которых оно есть, обычно не испытывают никаких медицинских осложнений. Это вызвано мутациями в гене MSTN.
Наиболее частыми симптомами являются низкое количество жира в организме и повышенная мышечная сила. Жир в организме можно измерить с помощью ультразвука или штангенциркуля.
Самый простой способ диагностировать заболевание - это клиническое генетическое тестирование. Но обычно это доступно только в ограниченном количестве. Сообщите врачу о своих симптомах и о том, хотите ли вы пройти генетическое тестирование.
Вывод
Мышечной гипертрофии можно добиться, занимаясь тяжелой атлетикой в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломать и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.
Диета, богатая белками, также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на нежирных источниках протеина, таких как протеиновый порошок на растительной основе, нежирное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.
Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу. Они смогут определить, безопасен ли для вас подъем тяжестей.
