Витамин D, также известный как витамин солнечного света, - это гормон, который вырабатывается вашим телом, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца. Вы также можете получить некоторое количество витамина D из своего рациона, хотя некоторые продукты содержат его в значительных количествах.
Тем не менее, одного лишь пребывания на солнце и диеты редко бывает достаточно для поддержания оптимального уровня витамина D.
По оценкам экспертов, около 50% людей во всем мире имеют неоптимальный уровень витамина D, в то время как до 1 миллиарда человек испытывают дефицит витамина D.
Поддержание оптимального уровня витамина D имеет решающее значение для здоровья ваших костей, мозга и иммунной системы. Кроме того, было высказано предположение, что адекватный уровень витамина D может помочь предотвратить нежелательное увеличение веса.
В этой статье рассматривается, может ли дефицит витамина D вызвать увеличение веса, и если да, то как его преодолеть.
Связь между витамином D и увеличением веса
Люди с избыточным весом и ожирением, по-видимому, имеют более низкий уровень витамина D, чем люди с массой тела, находящейся в пределах «нормального» диапазона индекса массы тела (ИМТ). Это заставило некоторых предположить, что низкий уровень витамина D может вызвать увеличение веса.
Похоже, что несколько исследований подтверждают эту теорию. В одном исследовании женщины получали 1000 МЕ (25 мкг) витамина D или плацебо каждый день в течение 12 недель.
К концу исследования женщины в группе витамина D потеряли 5,9 фунтов (2,7 кг) жира по сравнению с примерно 1,1 фунтом (0,5 кг) в группе плацебо.
Женщины в группе витамина D также набрали на 3,1 фунта (1,4 кг) больше мышц, чем в группе плацебо. Тем не менее, значительных изменений в окружности талии или общей массе тела не наблюдалось.
Аналогичным образом, недавний обзор 11 исследований по снижению веса показал, что добавление 25 000–600 000 МЕ (625–15 000 мкг) витамина D ежемесячно в течение 1–12 месяцев может снизить ИМТ и окружность талии у людей с избыточным весом или ожирением.
Однако эти изменения остаются очень небольшими, и никаких существенных различий в общей массе тела отмечено не было.
Несмотря на эти результаты, текущие исследования показывают, что потребление большего количества витамина D мало влияет на увеличение или уменьшение веса. Тем не менее, для правильной оценки этого эффекта могут потребоваться дополнительные исследования, в которых проводится различие между массой тела и телесным жиром.
Почему у людей с избыточным весом или ожирением часто бывает более низкий уровень витамина D?
В настоящее время большинство исследователей считают, что более низкие уровни витамина D, наблюдаемые у людей с избыточным весом или ожирением, могут быть объяснены другими факторами.
Например, поскольку витамин D хранится в жировых тканях, людям с большим количеством жира в организме может потребоваться большее количество витамина D для поддержания уровня в крови, аналогичного таковому у людей с более низким весом.
Люди с избыточным весом или ожирением также могут проводить меньше времени на открытом воздухе или есть меньше продуктов, богатых витамином D или обогащенных витамином D.
Соответственно, эксперты предполагают, что людям с избыточным весом может потребоваться в 1,5 раза больше витамина D, чем людям с ИМТ в «нормальном» диапазоне, чтобы поддерживать аналогичный уровень в крови, тогда как людям с ожирением может потребоваться в 2–3 раза больше.
РЕЗЮМЕЛюди с избыточным весом или ожирением часто имеют более низкий уровень витамина D, чем люди с ИМТ в «нормальном» диапазоне. Тем не менее, свидетельств того, что низкий уровень витамина D вызывает увеличение веса или затрудняет потерю жира, ограничено.
Как узнать, есть ли у вас дефицит витамина D
Со временем неоптимальное пребывание на солнце или низкое количество продуктов, богатых витамином D, в рационе могут вызвать у вас дефицит витамина D.
Признаки и симптомы дефицита витамина D
Дефицит витамина D обычно не сопровождается заметными симптомами, если дефицит не является серьезным, поэтому большинство людей не узнают о его дефиците до тех пор, пока не сдадут анализ крови. Однако длительный тяжелый дефицит может привести к появлению следующих симптомов:
- боль в костях или деформации
- рахит
- припадки
- мышечные спазмы
- стоматологические аномалии
- проблемы с сердцем
Если вы заметили какие-либо из вышеперечисленных симптомов, обязательно обсудите их со своим врачом, чтобы исключить дефицит витамина D.
Люди, наиболее подверженные риску дефицита витамина D
Хотя дефицит витамина D может повлиять на кого угодно, определенные группы людей могут подвергаться большему риску.
Например, люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, могут иметь пониженную способность усваивать витамин D из своего рациона, что может подвергнуть их более высокому риску развития дефицита витамина D.
Это также верно для людей с глютеновой болезнью, синдромом короткой кишки, воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), муковисцидозом или хронической недостаточностью поджелудочной железы.
Пожилые люди, а также те, у кого более темный оттенок кожи или мало времени проводят на открытом воздухе, также могут иметь повышенный риск дефицита из-за снижения способности вырабатывать достаточное количество витамина D только под воздействием солнца.
Кроме того, дефицит витамина D чаще встречается у людей с ожирением.
Наконец, некоторые отпускаемые по рецепту лекарства могут ускорить распад витамина D в организме, что, в свою очередь, может увеличить риск дефицита витамина D.
Проверка уровня витамина D в крови
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D, подумайте о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы исключить дефицит витамина D.
Оптимальные уровни в крови, как правило, находятся в диапазоне 30–100 нг / мл. Значения ниже 20 нг / мл обычно определяются как легкий дефицит, а значения ниже 10 нг / мл считаются умеренным дефицитом. Уровни витамина D ниже 5 нг / мл считаются серьезным дефицитом.
Часть медицинских работников рекомендуют проверять уровень витамина D в крови два раза в год - один раз весной и еще раз осенью.
Это может помочь вам оценить ваш текущий уровень витамина D в зависимости от вашего пребывания на солнце и соответственно скорректировать потребление витамина D или режим приема добавок.
РЕЗЮМЕЛюди с дефицитом витамина D могут испытывать ряд симптомов. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень витамина D или вы попадаете в одну из категорий риска, подумайте о сдаче анализа крови, чтобы исключить дефицит.
Способы повысить уровень витамина D
Есть много способов повысить уровень витамина D.
воздействие солнца
Ваш организм может вырабатывать этот витамин из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых солнечных лучей B (UVB).
По мнению экспертов, для большинства людей достаточно выдержать около 40% кожи в течение не менее 20 минут на полуденном солнце без солнцезащитного крема для выработки достаточного количества витамина D.
Однако тем, у кого более темный цвет лица или живущим на высоте более 35 градусов выше или ниже экватора, могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D только за счет солнца. Уровень смога, облачность, высота над уровнем моря и время года - это другие влияющие факторы, которые следует учитывать.
Более того, большинство дерматологов предостерегают от чрезмерного пребывания на солнце из-за повышенного риска рака кожи, связанного с избыточным УФ-излучением.
Диета и добавки
По причинам, описанным выше, важно включить в свой рацион продукты, богатые витамином D или обогащенные витамином D. Некоторые примеры включают жирную рыбу, грибы, обогащенное молоко или молоко на растительной основе, яйца, печень и другое мясо.
Рекомендуемая суточная доза витамина D в настоящее время составляет 600 МЕ (15 мкг) в день для взрослых и 800 МЕ (20 мкг) в день для беременных.
Однако некоторые эксперты утверждают, что эти рекомендации слишком занижены для поддержания оптимального уровня витамина D.
Если вы не можете поддерживать адекватный уровень витамина D в крови только с помощью солнечного света и диеты, может потребоваться добавка, содержащая 800–4000 МЕ (20–100 мкг) витамина D.
Имейте в виду, что витамин D - это жирорастворимый витамин, а это означает, что прием чрезмерного количества в течение длительного времени может привести к его накоплению в тканях до уровней, которые могут быть токсичными.
Хотя токсичность витамина D встречается редко, прием чрезвычайно высоких доз витамина D в течение продолжительного периода времени может привести к опасным побочным эффектам. Наиболее частой причиной отравления витамином D является случайная передозировка.
Это может привести к тошноте, рвоте, мышечной слабости, боли, плохому аппетиту, обезвоживанию, нарушениям мозга, проблемам с сердцем и почками, а в тяжелых случаях даже к смерти.
Лучший способ избежать токсичности витамина D - это проверять уровень витамина D в крови до и во время приема добавок, а также работать с вашим лечащим врачом, чтобы соответствующим образом скорректировать дозировку.
РЕЗЮМЕВы можете улучшить уровень витамина D, сочетая пребывание на солнце, диету и добавки. Регулярный мониторинг уровня витамина D в крови может помочь вам адаптировать режим приема добавок и снизить риск отравления витамином D.
Добавки 101: витамин D
Суть
Дефицит витамина D вряд ли приведет к увеличению веса. Однако это может вызвать другие проблемы со здоровьем или неприятные симптомы, которых следует избегать.
Вы можете поддерживать адекватный уровень витамина D за счет сочетания ограниченного пребывания на солнце, диеты, богатой витамином D, и приема добавок витамина D.
Если вы подозреваете, что у вас неоптимальный уровень витамина D, подумайте о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы исключить дефицит. Регулярное выполнение этого также может помочь вам адаптировать режим приема добавок и снизить риск отравления витамином D.
