Итак, вы хотите контролировать свой разум.
Возможно, вы хотите перестать думать о недавнем разрыве или почувствовать разочарование после года физического дистанцирования и хотите принять более обнадеживающую перспективу.
Нежелательные мысли могут вызвать множество расстройств и страданий. Не только вы хотите, чтобы они ушли. Это нормально, когда вам трудно убедить себя поднять глаза, когда вы чувствуете себя подавленным перед лицом стресса и других проблем.
Хотя фактический контроль над разумом относится к сфере научной фантастики, вы может работайте, чтобы изменить свое мышление. Может потребоваться некоторое усилие, чтобы научиться уловке восстановления контроля, но 10 приведенных ниже стратегий могут помочь.
Определите мысли, которые вы хотите изменить
Само собой разумеется, что вы должны выяснить, что у вас на уме, прежде чем вы сможете начать это контролировать.
Почти каждый время от времени испытывает разочаровывающие мысли или эмоциональные неудачи. Если вы в настоящее время испытываете какие-то жизненные проблемы, вам может оказаться еще труднее контролировать нарастающие мысли или свое общее мышление.
Случайные навязчивые мысли тоже вполне нормальны. Они могут быть неприятными, но часто проходят так же быстро, как и вторглись, особенно когда вы не общаетесь с ними.
Другие тревожные модели мышления могут включать:
- размышления или зацикливание мыслей
- негативный разговор с самим собой
- когнитивные предубеждения или ошибки в мышлении, которые могут повлиять на ваш выбор или взаимодействие
- фиксированный пессимистический взгляд
Выявление определенных мыслей и шаблонов поможет вам извлечь максимальную пользу из других советов, которые следуют ниже.
Принимайте нежелательные мысли
Человеческая природа уклоняется от боли, поэтому, конечно, вы предпочли бы избегать мыслей, которые вызывают страдание.
Однако отталкивание нежелательных мыслей - не способ обрести контроль. Обычно это только усиливает их.
Вместо этого попробуйте обратное: примите эти мысли и впустите их.
Допустим, вы чувствуете себя немного подавленным, потому что, несмотря на всю вашу тяжелую работу, кажется, что все в вашей жизни не происходит так, как вы планировали.
Принятие может заключаться в том, чтобы сказать себе: «Кажется, все идет не так, как надо, и это обескураживает. Вы можете сделать лишь так много, чтобы изменить себя, но полностью отказаться от этого - тоже не выход ".
Принятие может даже подсказать, почему возникают определенные мысли.
Может быть, вы все время думаете о интриге, который вас привидел. Принятие этих постоянных мыслей приводит вас к осознанию того, что вы действительно хотели, чтобы ваша связь продлилась долго.
Их исчезновение оставило вас с нерешенными вопросами и непреодолимым чувством собственной никчемности. Вы беспокоитесь о том, что не смогли встретиться, и беспокоитесь о том, чтобы попытаться еще раз.
Признание этих страхов позволяет вам противостоять им и напоминать себе, что вы не виноваты в их плохих манерах.
Взгляд на ситуацию в перспективе может помочь вам справиться со своими опасениями по поводу того, что она повторится снова, вместо того, чтобы позволять страху удерживать вас от поиска кого-то нового.
Попробуйте медитацию
Один отличный способ привыкнуть принимать нежелательные мысли? Медитация.
Может показаться, что медитация на самом деле не помогает вам контролировать свой ум, особенно когда вы только начинаете.
Вы сидите, расслабляетесь, но как бы вы ни пытались очистить голову, случайные мысли продолжают появляться, чтобы отвлечь вас от спокойствия, которого вы пытаетесь достичь.
Вот что нужно знать о медитации: она действительно может помочь изменить ваш мозг, но вы должны придерживаться ее.
Уловка заключается в том, чтобы научиться сидеть с мыслями, которые вам не нужны. Вы замечаете их, но затем отпускаете их, что помогает ослабить их власть над вами.
И вот так вы снова обрели контроль. Чем больше вы медитируете, тем легче отпустить нежелательные мысли.
В частности, медитация осознанности может помочь вам научиться концентрироваться на вещах по мере их возникновения.
Когда вы станете более внимательными, вы заметите, что вам больше не нужно постоянно отвлекать внимание от тревожных или отвлекающих мыслей.
Помимо улучшения контроля над осознанием, медитация предлагает и другие преимущества: она также может снизить интенсивность негативных эмоций и стресса, повысить устойчивость и сострадание и даже помочь замедлить когнитивное снижение, связанное с возрастом.
Измени свою точку зрения
Разговор с самим собой может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам изменить ваше мышление, но то, как вы разговариваете с собой, имеет значение.
Если обращение к себе от первого лица не оказывает большого влияния, попробуйте переключиться на вид от третьего лица. Например:
- Вместо: «Я чувствую себя несчастным, но я пережил и худшее, поэтому я тоже могу с этим справиться».
- Попробуйте: «Я знаю, что вы сейчас несчастны, но вы много работали, чтобы справиться с другими проблемами. Я знаю, что у тебя тоже есть силы противостоять этой новой проблеме ».
Это может показаться немного неудобным, но эта стратегия когнитивной переоценки дает несколько важных преимуществ.
Во-первых, изменение позиции стороннего наблюдателя помогает создать пространство для интенсивных мыслей и эмоций. Вы отказываетесь от мышления, которое только разжигает страдания.
Взгляд на ситуацию с этой недавно отстраненной точки зрения часто помогает увидеть полную картину, а не только самые непосредственные эффекты.
Во-вторых, осознанный выбор изучения ситуаций с точки зрения третьего лица помогает вам прервать кружащиеся мысли и продуктивно исследовать свои чувства.
Возвращаясь к конкретному переживанию, которое оказывает на вас влияние, замените вопросы вроде «Почему я так себя чувствую?» и «Что заставило меня так сильно повлиять на меня?» с вопросами от третьего лица: «Почему [ваше имя] так себя чувствует?» или «Что в этой ситуации вызвало эти чувства?»
Изменение точки зрения помогает обмануть ваш разум, заставляя его рассматривать себя как другого человека, что позволяет дистанцироваться от собственных невзгод.
Это также приносит пользу, когда дело доходит до подбадривания себя, поскольку люди также склонны принимать внешнюю поддержку с большей готовностью, чем поддержку изнутри.
Сосредоточьтесь на позитиве
Позитивный рефрейминг - это еще одна стратегия переоценки, которая может помочь вам восстановить контроль над своим мышлением.
Позитивное мышление не означает притворяться, что все в порядке, игнорировать проблемы или упускать из виду полезные решения.
Скорее, это включает в себя более позитивный поворот ваших негативных мыслей - смотреть на светлую сторону, находить серебряную подкладку в грозовых облаках наверху.
Рефрейминг не изменит фактического исхода ситуации, но может изменить ваше отношение к обстоятельствам.
Допустим, вы поскользнулись на мокрых листьях и упали с велосипеда во время подготовки к гонке. Вы не получили опасных для жизни травм, но сломали лодыжку.
Это выводит вас из строя на несколько недель, оставляя вас разочарованным и раздраженным на себя из-за небрежности при езде.
Обвинение себя, скорее всего, только усугубит ваше самочувствие. Однако сострадание к себе может помочь вам спокойно принять разочарование и обратить ваше внимание на следующую возможность.
Может быть, вы хвалите себя за то, что всегда надеваете шлем, говорите себе, что будете лучше подготовлены к гонке в следующем году, или чувствуете благодарность, что больше ничего не сломали.
Попробуйте управляемые изображения
Управляемые образы - это техника медитации, при которой вы визуализируете позитивные, мирные сценарии, способствующие более спокойному состоянию ума.
Согласно небольшому исследованию 2014 года, управляемые образы действительно способствуют более позитивному настроению и могут помочь уменьшить стресс и беспокойство.
Когда вы почувствуете себя спокойнее, вам будет легче поддерживать расслабленное состояние и восстановить контроль над своими мыслями и общим мышлением.
Начните с этого простого упражнения:
- Устройтесь поудобнее - лучше всего будет сидеть - и закройте глаза.
- Сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Вы захотите продолжать дышать точно так же, создавая визуальную сцену.
- Используя множество сенсорных деталей, создайте расслабляющую сцену в своем уме. Попробуйте придумать что-нибудь, что принесет вам покой, будь то берег озера в доме вашего детства, проторенная дорожка в любимом парке или свежий осенний день с листвой. Полностью разверните сцену, включив в нее звуки, запахи и ощущение воздуха на вашей коже.
- Представьте себя блуждающим по созданной вами сцене, внимательно наблюдая за окружающим и обращая внимание на каждую деталь.
- Продолжайте дышать медленно, позволяя покою сцены окутать вас и помочь вам расслабиться.
- Наслаждайтесь своим изображением от 10 до 15 минут.
- Завершите упражнение несколькими глубокими вдохами и откройте глаза.
Напиши это
Письменное выражение мыслей может не сразу изменить ваше настроение, но может помочь вам лучше контролировать нежелательные чувства.
Простого акта записи мысли часто бывает достаточно, чтобы уменьшить ее интенсивность. Может быть страшно прямо бросить вызов и принять страдание, но изложение этих чувств на бумаге позволяет вам признать их косвенно.
Если вы хотите держаться еще дальше от неприятных мыслей, вы можете даже попробовать записать их в повествовательной форме, как будто рассказывая историю.
Письмо может помочь вам привыкнуть к выражению сложных эмоций. В конце концов, эти нежелательные мысли могут вызвать меньшую реакцию страха, и вы можете не испытывать того же беспокойства, когда они возникают.
Попробуйте завершить сеанс медитации или воображения 15-минутным дневником. Вы можете написать о любых мыслях, положительных или отрицательных, которые возникли, пока они еще свежи в вашей голове.
Ведение журнала также помогает вам находить образцы бесполезных мыслей или поведения.
Может быть, вы регулярно берете на себя вину после ссор с партнером. Это заставляет вас плохо относиться к себе и сомневаться в своих навыках взаимоотношений.
Наблюдение за этим паттерном поможет вам понять, что вы оба играете роль в конфликте. Вы решаете практиковать более здоровую подотчетность со своей стороны, работая над более продуктивным решением проблем в будущем.
Попробуйте сосредоточенно отвлечься
Вам не захочется отвлекаться в каждой ситуации; Вероятно, неразумно разрешать блуждающие мысли во время презентации коллеги, открывая игру на своем телефоне.
Однако в некоторых случаях сосредоточенные отвлечения могут помочь перенаправить мысли и улучшить ваше настроение. Определенные отвлекающие факторы могут даже повысить мотивацию и продуктивность.
Допустим, вы чувствуете себя подавленным и не в себе, потому что неделя плохой погоды отложила ваш поход. Вы несчастны, потому что не можете сделать то, что планировали, поэтому вы обращаете свое внимание на то, что собирались достичь.
Завершение работы над библиотечной книгой, уборка комнаты и сортировка старой одежды для пожертвований помогут вам почувствовать, что вы использовали свое время максимально эффективно. Это вдохновляет вас сделать еще больше, прежде чем отправиться в путь.
Другие положительные отвлекающие факторы могут включать:
- проводить время с любимыми
- слушать успокаивающую или поднимающую настроение музыку
- Прогуливаться
Просто убедитесь, что вы используете отвлекающие факторы как временный перерыв, а не полное отрицание или избегание.
Работа по управлению стрессом
Когда неподконтрольные вам обстоятельства добавляют стресса в вашу жизнь, часто становится труднее регулировать свое душевное состояние.
Стресс и беспокойство могут подпитывать нежелательные мысли. Это может спровоцировать большее беспокойство и привести к циклу, который может быстро стать непреодолимым.
Начните возвращать себе контроль, исследуя ключевые источники стресса в своей жизни и ища потенциальные способы устранить или уменьшить эти триггеры.
Большинство людей не могут полностью устранить триггеры стресса. Стресс часто исходит от внешних источников. Вы не всегда можете контролировать то, что происходит вокруг вас.
Вот тут-то и появляется забота о себе. Выделите время для заботы о своем теле и разуме, чтобы улучшить самочувствие в целом. Это также помогает оправиться от жизненных трудностей с более обнадеживающими взглядами.
Уход за собой может включать:
- качественный сон
- есть питательную пищу
- социальные связи
- просить о помощи при необходимости
- находя время для отдыха
Узнайте, как составить индивидуальный план ухода за собой.
Поговорить с терапевтом
Иногда легче сказать, чем сделать, чтобы научиться контролировать свой разум.
Приведенные выше советы могут не иметь большого значения при стойких состояниях и симптомах психического здоровья, в том числе:
- депрессия
- беспокойство
- навязчивые идеи и компульсии
- навязчивые мысли, которые возвращаются или становятся более интенсивными
- чрезмерно подозрительные или негативные мысли о других
- затяжное горе или печаль
Стоит обратиться за профессиональной поддержкой к любому образу мышления, влияющему на ваши отношения и общее благополучие. Терапевт может помочь вам начать определять основные проблемы и искать возможные решения.
Терапия также предлагает пространство для работы над самосостраданием и практикой позитивного разговора с самим собой - двух полезных стратегий для восстановления контроля над своим мышлением.
Ищите терапевта, который предлагает:
- когнитивно-поведенческая терапия
- когнитивная терапия, основанная на осознанности
- терапия принятия и приверженности
- психодинамическая терапия
Эти подходы специально разработаны, чтобы помочь людям научиться принимать, оспаривать и переосмысливать бесполезные мысли.
Суть
Вам не нужно быть экстрасенсом, чтобы контролировать свой разум. Возможно, вам просто понадобится немного практики и немного терпения.
Если вам по-прежнему трудно восстановить контроль над своим мышлением, терапевт может предложить вам рекомендации.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
