Как справиться с сдерживаемым гневом

Все мы испытываем чувство злости. Может быть, это гнев, направленный на ситуацию или другого человека, или, возможно, это ваш ответ на предполагаемую угрозу, реальную или нет.

Независимо от того, что вызывает у вас гнев, важнее всего то, как вы с этим справляетесь.

Но что происходит, когда гнев берет верх, а вы не можете найти способ избавиться от этих чувств и избавиться от них?

Когда это происходит, результатом является то, что эксперты часто называют сдерживаемым гневом или гневом, который сдерживается и не выражается. Этот тип гнева может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Вот почему так важно выявить эти чувства, обратиться к ним и избавиться от них.

Причины

Если вы когда-либо испытывали прошлый гнев или были рядом с кем-то, кто с ним справлялся, вам может быть интересно, что вызывает эти крайние чувства, которые могут овладеть вашим телом и разумом.

По словам Кэтрин Мур, доктора философии, психолога Центра развития детей и семьи Providence Saint John’s, сдерживаемый гнев может проявляться как:

• раздражительность
• внутреннее беспокойство
• грусть
• разочарование

Хотя триггеры для каждого человека могут быть разными, Мур сказал, что есть некоторые общие причины сдерживаемого гнева, такие как чувство неслышимости или недооценки, неприятие ситуации или неудовлетворенные потребности.

Некоторые люди также могут испытывать гнев, когда им больно. «Вместо того, чтобы чувствовать себя уязвимыми перед болью от ощущения обиды, они вместо этого испытывают гнев и часто чувствуют желание причинить боль другим», - объяснил Мур.

Кроме того, Мур сказал, что депрессия и тревога являются примерами невыраженного гнева, потому что гнев, обращенный внутрь себя, часто приводит к ненависти к себе, которая вызывает депрессию.

Что общего у всех этих ситуаций, так это переживание гнева без выражения своих чувств или совладания с ними. Когда это происходит, гневу позволяют внутренне закипеть, что приводит к сдерживаемому гневу.

Хотя гнев - это действительная эмоция, Мур сказал, что в большинстве случаев он не служит нам и не помогает нам удержаться от него.

Симптомы

Первый шаг в борьбе со сдерживаемым гневом - это научиться распознавать, когда он происходит.

«Если вы держитесь за гнев, вы можете обнаружить, что разыгрываете его с другими, часто с незнакомцами, или с теми, кому это легко сойдет с рук», - объяснила Алиса Руби Баш, PsyD, LMFT.

Этот эффект представляет собой типичный механизм самозащиты, называемый смещением. «Примером может служить дорожная ярость, когда, возможно, реальная проблема заключается в том, что вы злитесь на своего босса», - сказал Баш.

Другие симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• плохой сон
• чувство на грани
• легко раздражаться
• разочарование и раздражение в незначительных ситуациях
• критикуя или обижая других

Уход

Признание и принятие того, что у вас сдерживаемый гнев, - важный шаг к тому, чтобы справиться с ним.

С клинической точки зрения, сказал Баш, получить профессиональную помощь терапевта, который поможет вам понять и принять то, на что вы злитесь, - это здорово.

«Часто с практикой вы можете научиться говорить правду, использовать свой подлинный голос и правильно выражать гнев в данный момент», - добавила она.

Кроме того, понимание источника гнева может помочь вам справиться с ситуацией или с человеком, с которым она связана.

«Это может выглядеть как разговор с человеком, который причинил вам боль, или это может быть выражение ваших чувств и размышление о том, что вы контролируете, а что не можете изменить», - объяснил Мур.

Как предотвратить гнев и управлять им

Изучение того, как предотвращать сдерживаемый гнев и управлять им, может помочь вам разработать новые стратегии борьбы с разочарованием, обидой и, в конечном итоге, с гневом, возникающим в результате этих ситуаций.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов узнать, как предотвратить накопление такого гнева в своей повседневной жизни. Вот несколько стратегий, которые вы можете применить самостоятельно:

Измените свое окружение

Иногда достаточно изменить окружающую среду, чтобы предотвратить подавление гнева. Создавая физическую дистанцию ​​между собой и человеком или ситуацией, которая вызывает у вас гнев, вы можете получить необходимое пространство, чтобы успокоиться и двигаться вперед.

Хотя постоянно дистанцироваться от себя может быть невозможно, даже временный перерыв в использовании спускового крючка может помочь вам справиться со сдерживаемым гневом.

Проработай это

Физическая активность - отличная стратегия борьбы с гневом.

Бегите ли вы по тротуару на пятимильном беге, едете ли вы на велосипеде по лесу или толкаете какой-то вес в тренажерном зале, движения тела могут помочь вам расслабиться, уменьшить стресс и сжечь любое лишнее напряжение, с которым вы сталкиваетесь. .

Вы также получите дополнительный бонус, сделав что-нибудь полезное для своего здоровья.

Бросьте вызов своему мышлению

Имея дело с гневом, психологи часто используют метод, называемый когнитивной реструктуризацией, который побуждает вас заменять негативные мысли более разумными.

Этот ментальный сдвиг помогает замедлить мысли, задействовать логику и, в конечном итоге, превратить свои требования в просьбы.

Практикуйте расслабляющие упражнения

Если вы научитесь замедляться и практиковать глубокое дыхание, у вас будет больше шансов избавиться от гнева, который вы испытываете.

Одна из стратегий, которую стоит попробовать, - это сосредоточенное дыхание. Думайте об этом как о медленном глубоком дыхании животом. Это хорошая идея, когда вы спокойны, чтобы знать, как это делать, когда вам это нужно больше всего.

Используйте искусство

Один из способов научиться управлять гневом здоровым образом - заниматься творчеством. Баш объяснил, что довольно часто музыка, рисование, танцы или письмо могут быть отличными инструментами для выражения эмоций, которые могут быть трудными или интенсивными.

Когда обратиться к врачу

Иногда стратегии, которые вы используете, чтобы справиться со сдерживаемым гневом самостоятельно, не работают, и вам нужно обратиться за профессиональной помощью.

Вот несколько тревожных сигналов, о которых следует помнить при попытке определить, достиг ли сдерживаемый гнев, который вы испытываете, точки вмешательства эксперта:

• вы совершаете самоповреждающее поведение
• вы обнаруживаете, что выражаете гнев тем, кого считаете более слабым или менее могущественным
• вы не можете отпустить гнев или принять ситуацию
• ваш гнев начинает влиять на ваши отношения и вашу способность чувствовать себя счастливым или быть близким с другими

Когда вы оказываетесь в таком положении, важно знать, где искать ресурсы, особенно если ваш гнев выходит из-под контроля.

Если вы хотите найти практикующего, который использует когнитивно-поведенческую терапию, которая является популярным подходом к лечению, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии предлагает онлайн-ресурс, который поможет вам найти эксперта в вашей области.

У Американской психологической ассоциации также есть онлайн-инструмент, который поможет вам найти подходящего психолога.

Суть

Гнев - обычная часть жизни. Фактически, это считается совершенно нормальной человеческой эмоцией. Но если вы часто чувствуете гнев, особенно из-за прошлых ситуаций, очень важно, чтобы вы справились с этими чувствами и простили себя и других за то, что произошло.

Иногда бывает сложно понять, как это сделать. Вот почему способность определять причины, а затем научиться бороться с ними здоровым образом - ключевая стратегия предотвращения сдерживаемого гнева.