Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Одна постепенная привычка может стать мощным умственным инструментом
Лечение большинства внешних ран обычно не вызывает затруднений. Например, если порезать палец, можно использовать антибактериальный крем и повязку, и через некоторое время рана закроется. Ты в порядке.
Относиться к своим мыслительным процессам не так просто или предписывать. Особенно, если они вызваны общим беспокойством, депрессией или другим психическим заболеванием.
Негативные образы мыслей похожи на порезы, которые вы продолжаете получать, когда имеете лишь смутное представление о том, что их вызывает. Или, может быть, вы вообще не замечаете порез ... пока он не начнет жалить.
Каждому человеку, в зависимости от его состояния и триггеров, потребуются разные подходы к лечению, психотерапии и изменению образа жизни. А когда лечение недостижимо, получить быстрое лечение может быть сложно.
Одна постепенная привычка, которая может помочь, - это умственные сдвиги.
Изменение способа мышления означает, что вы сознательно останавливаете устоявшийся образ мышления. Вы переоцениваете то, как вы размышляете о ситуации или даже о чем думаете, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.
Это похоже на переключение передач в вашем мозгу, когда ход ваших мыслей не просто зацикливается и повторяется.
Во многом речь идет об устранении множества негативных форм поведения и ментальных программ, которым вы, возможно, научились у других. Например, если вы выросли, думая, что должны быть лучшими в школе и в жизни, вы, вероятно, запрограммированы на стрессовый перфекционизм.
Психологический сдвиг - это способ побороть тревогу и стресс или избавиться от зацикленных мыслей.
Изучите наиболее распространенные модели мышления, как распознать автоматическое негативное мышление и способы переориентировать и уделить себе необходимое и конструктивное внимание.
Если в ваших мыслях есть «следует», сделайте паузу.
«Я должен действовать, действовать или чувствовать себя лучше».
«Я должен ходить в спортзал каждый день».
«Я должен есть более здоровую пищу».
«Я должен перестать так думать».
Дело не в том, что за этими мыслями стоят плохие намерения. В зависимости от вашей ситуации может быть полезнее есть больше цельных продуктов и ходить в тренажерный зал. Что потенциально опасно, так это слово «должен». Это может вызвать чувство вины и отправить вас по разочаровывающему пути нарастающих негативных мыслей.
Перестаньте наводить свои мысли словами «Я должен»
Утверждения «следует» могут способствовать формированию тревожных стереотипов мышления, потому что они предъявляют к вам требования, которые иногда невозможно удовлетворить.
Все совершают ошибки.
А иногда чувство того, что вы должны действовать, действовать или чувствовать определенным образом, добавляет достаточно давления, чтобы вы в конечном итоге откладывали или полностью избегали ответственности или деятельности. У некоторых это просто приводит к более тревожным размышлениям.
Итак, прислушивайтесь к своим мыслям. Вы говорите себе, что должны что-то делать? Что может быть более добрым способом сохранить мотивацию оставаться на верном пути, не свертывая по спирали через негативные стереотипы мышления?
Напоминание: нет единственного правильного способа что-то сделать. Ошибки - это часть роста.
Попробуйте распознать другие модели автоматического негативного мышления
За этими утверждениями «следует» может стоять форма когнитивного искажения, известная как автоматические негативные мысли (АНТ).
Муравейники - это ваша первая мысль, когда у вас есть сильное чувство или реакция на что-то, например рефлекс, а не свободное мышление. Они настойчивы и образованны, часто повторяют такие темы, как опасность или страх. Это обычное явление при тревоге и депрессивном мышлении.
Для людей с тревогой муравьи превращают эти темы в шоураннер вашего разума, превращая мысли в парализующие приступы паники.
Однако распознать ANT не так-то просто. В конце концов, они могли быть у вас всю жизнь.
Определите и решите свои ANT, ведя запись мыслей
Согласно практическому пособию по когнитивно-поведенческой терапии (CBT) Mind Over Mood, вы можете сделать это, разбив сценарий на три части:
- ситуация
- ваше настроение
- мысль или образ, который автоматически приходит вам в голову
После того, как вы их определите, вам нужно активно изменить мысль на более продуктивную, полезную или мудрую.
1. Какая ситуация вызывает у вас беспокойство?
Создание записи мыслей - это, по сути, проверка ваших мыслей. Начните с того, что спросите себя, кто, что, где и когда. Это поможет вам описать случившееся, придерживаясь фактов, а не своих чувств.
- С кем ты был?
- Что ты делал?
- Где вы были?
- Когда это было?
2. Каково ваше настроение в этой ситуации?
Опишите свое настроение одним словом, а затем оцените интенсивность этих настроений по процентной шкале, равной 100. Например, если вы выполняете рабочий проект, ваши настроения могут включать:
- раздраженный
- нервный
- вина, возможно, если она была сдана с опозданием
В этом случае, если нервозность, переходящая в тревогу, является вашим преобладающим настроением, вы оцениваете его примерно на 80 процентов. Тогда раздражение и чувство вины заполнят оставшиеся 20 процентов.
Процент не обязательно должен быть идеальным - просто действуйте интуитивно. Суть их оценки - это увидеть, насколько на ваши мысли повлиял определенный тип настроения - например, тревожное или виноватое настроение.
3. Какие мысли автоматически возникают у вас в голове?
Это самый важный шаг в записи ваших мыслей: составьте список мыслей и образов, которые возникли у вас в голове в связи с этой ситуацией. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в то время.
Автоматические мысли могут включать:
- Я такой тупой.
- Я все испорчу.
- Никто не любит меня.
- Мир - ужасное место.
- Я не могу с этим справиться.
- Я останусь одна.
Если вы обнаружите, что попали в ловушку подобных муравьев, разбиение ситуации на «задачи» может помочь отвлечься от преобладающего настроения, контролирующего ваши мысли.
Например, прежде чем начать, оцените, почему ситуация заставляет вас думать: «Я все испорчу».
Если это рабочая ситуация, спросите, не боитесь ли вы из-за неудачных проектов в прошлом? Чем эта ситуация отличается от прошлых проектов?
Разыграйте наихудший сценарий и посмотрите, как вы к нему относитесь. Разбейте свои эмоции и настроение, чтобы увидеть, есть ли у вашего беспокойства или автоматических мыслей опора.
Вникнув в детали, вы можете обнаружить, что эта рабочая ситуация не зависит от вашего прошлого и будущего.
Выявление автоматических мыслей - это первый шаг к обретению контроля над своими эмоциями. Что ты себе говоришь? Как теперь это изменить?
Как вы можете изменить свое негативное мышление?
Как только вы обнаружите свои автоматические мысли, самое время подвергнуть их испытанию.
Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Если это свидетельство основано на прошлом, почему это применимо к этому новому опыту?
Вы хотите сосредоточиться на достоверных доказательствах, а не на чувствах или мыслях. Тогда пришло время сосредоточиться на доказательствах, которые не подтверждают вашу мысль.
Давайте рассмотрим один из них, чтобы показать вам, как он работает.
Подумал: я все испорчу.
Достоверные доказательства моей мысли:
- Я сделал ошибку на раннем этапе, отложив этот проект на несколько недель.
- У меня нет сильных навыков ведущего.
- Я никогда раньше не делал этого большого проекта в одиночку.
Достоверные доказательства против моей мысли:
- Мы с менеджером обсудили сроки реализации проекта и пришли к взаимопониманию.
- Я практиковал свою презентацию более двух недель и практиковался в присутствии коллеги, который дал мне полезные отзывы.
- Я знаю тему, поэтому могу ответить на любые возникающие вопросы.
Пришло время найти альтернативу исходной мысли.
У вас есть доказательства для обеих сторон, так что теперь пора быть судьей. Полезный совет - действовать так, как если бы вы судили о мысли друга, а не о своей собственной.
Теперь вы можете найти альтернативную, более уравновешенную мысль. Эта новая мысль учтет все свидетельства за и против вас и даст вашему разуму шанс управлять шоу.
Например:
«Я совершал ошибки, но в целом я очень много работаю».
«Я искренне стараюсь изо всех сил».
«Я получил хорошие отзывы, и мой менеджер доверяет мне это».
Напоминание: все можно разбить на более мелкие, более управляемые задачи. Найдите место, где вы можете сделать паузу и проверить свои мысли, чтобы увидеть, где в процессе вы можете дать себе перерыв.
Признавайте эмоциональные американские горки или бремя, когда вы их испытываете
Как и в случае распознавания муравьев, есть сила в простом признании того, что вы чувствуете себя подавленным. Не переходите автоматически в оборонительный режим и не впадайте в штопор тревоги. Будь то стресс, тревога или другое состояние, первый шаг к борьбе с умственным перенапряжением - это приветствовать его.
Я знаю, о чем вы думаете: зачем мне вообще приветствовать все тряски и дрожь, которые охватывают мой мозг и тело?
Потому что для принятия этого может потребоваться гораздо меньше энергии, чем для его боязни.
Вместо того, чтобы использовать дополнительную энергию для насильственного сопротивления, поймите, что эта реакция означает, что вы столкнулись с чем-то важным для вас. Это также означает, что вам, возможно, не придется постоянно заставлять себя работать на 100 процентов. Это утомительно.
Понимание вашего беспокойства и того, что оно означает, - один из первых шагов к управлению стрессом, который с ним связан. Вы можете обнаружить, что есть триггер. Когда вы его обнаружите, вы можете действовать, чтобы его избежать, или вы можете тратить меньше времени на его страх.
Проведите больше времени, задавая себе вопрос: «О, привет, тревога, что нам нужно делать, чтобы работать вместе сегодня?» и вы можете меньше бороться с собой из-за стрессового события.
Напоминание: всегда есть другой вариант, даже если это означает отказ или отказ. Если ваше беспокойство или стресс вызваны ситуацией, спросите себя, можете ли вы отказаться от нее. Скорее всего, вы сможете!
Бросьте себе вызов делать маленькие шаги вместо того, чтобы навязывать позитивные мысли
Ментальные изменения не сводятся к тому, чтобы превратить «мне грустно» в «я чувствую себя счастливым».
Во-первых, если бы это сработало, общую тревогу было бы гораздо легче лечить, и ее можно было бы исключить из существования.
Будут времена, когда, как бы вы ни старались изменить свой образ мышления, у вас ничего не получится. И в это время важно помнить, что достаточно просто распознать мысль или признать ее, как упоминалось выше.
Грустить - это нормально. Беспокойство - это нормально. Сделайте перерыв и дайте себе еще один день.
Когда у вас действительно есть энергия, вы можете медленно работать над тем, чтобы избавиться от первоначальных мыслей «Мне грустно», чтобы признать, что существует проблема, и подумать о ее решении.
Чем больше вы напоминаете себе об этом, тем больше распутываются ваши мысли, чтобы вы могли достичь следующей стадии роста и силы.
Напоминание: обращаться за профессиональной помощью - это нормально. Принуждение к позитивным мыслям не является подлинным или полезным, особенно если вы живете с тревогой, депрессией или другими психическими расстройствами. Если вы обнаружите, что придерживаетесь образа мыслей, от которого не можете отказаться, проконсультируйтесь со специалистом в области психического здоровья.
Джейми - редактор, родом из Южной Калифорнии. Она любит слова и осведомлена о своем психическом здоровье и всегда ищет способы их сочетать. Она также является страстным энтузиастом трех «Пс»: щенков, подушек и картошки. Найди ее на Instagram.
.jpg)
