Во время беременности бывает сложно найти мотивацию готовить - запахи, цвета и текстуры слишком подавляющие для усталых и тошнотворных.
Тем не менее, обеспечение вашего будущего ребенка адекватным и здоровым питанием имеет важное значение для развития плода в это критическое время. К тому же, давайте будем честными - вы, наверное, всегда немного голодны.
У каждой беременной женщины разные потребности, но, как правило, вы должны стремиться к трехразовому питанию плюс один-два перекуса, потребляя продукты, содержащие оптимальное количество энергии, а также макро- и микроэлементы. Некоторые женщины предпочитают есть меньше и чаще.
Для правильного роста и развития булочки в духовке и поддержки физиологических изменений, происходящих внутри, вам потребуется здоровая и сбалансированная диета.
Но может быть трудно сбалансировать тягу и отвращение, а также набрать надлежащее количество веса, рекомендованное практикующими врачами, не говоря уже о том, чтобы избежать неблагоприятных исходов беременности из-за неадекватного питания, таких как низкий вес при рождении и преждевременные роды.
Удовлетворяйте свою беременность и уважайте свое отвращение к еде, поддерживая при этом уровень энергии, перекусывая продуктами с высоким содержанием питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, включая белок, кальций, фолиевую кислоту, омега-3 жирные кислоты, B12, железо и йод. Вот лучшие идеи питательных и вкусных закусок для всех ваших потребностей во время беременности.
Закуски, которые не нужно готовить
Между усталостью от беременности и жизнью в целом иногда просто хочется чего-то, что практически не требует подготовки. Попробуйте эти закуски, которые не нужно готовить.
Груши с арахисовым маслом
- 1 груша
- 2 ч. Л. арахисовое масло
- 1 ч. Л. Семена чиа
- Грушу разрезать пополам и сердцевину каждой половинки.
- Налейте ложку арахисового масла в каждую половину и посыпьте семенами чиа, чтобы закончить.
Примечание: храните груши в холодильнике, чтобы вкус был более прохладным и освежающим.
Интересный факт: семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая помогает при запорах, и магния, минерала, необходимого для здорового кровяного давления и работы нервов.
Сыр и крекеры
Подойдут любые крекеры, такие как Triscuts, Saltines, цельнозерновые, цельнозерновые или льняные крекеры. Солевой раствор отлично помогает при тошноте, но он не заставит вас долго чувствовать сытость.
Сыр - отличный источник кальция, фосфора и цинка, а его высокое содержание белка и жира поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.
Нарезанные овощи и хумус
Нарезанные овощи, такие как перец, огурцы, редис, морковь и сельдерей, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить здоровье во время беременности.
И овощи, и хумус богаты клетчаткой, которая способствует здоровью пищеварительной системы и подпитывает кишечник полезными бактериями.
Замороженный виноград и ягоды
Виноград и ягоды полны питательных веществ, таких как витамин С и витамин К. Они также богаты антиоксидантами! Соедините эти сладкие лакомства с источником белка и полезных жиров, например горсткой миндаля, чтобы сделать его более сытной закуской.
Йогурт
Кальций, белок и пробиотики делают йогурт лучшим выбором. Выбирайте несладкий греческий йогурт с высоким содержанием белка и подумайте о добавлении фруктов, орехов, семян, несладкого кокоса или мюсли для улучшения вкуса.
Творог
Этот богатый белком и кальцием вариант может быть сладким или соленым, в зависимости от вашего настроения. Подавать творог с любой приправой для рогаликов, нарезанными помидорами и несколькими крекерами. Или сверху тосты из цельнозерновой муки посыпьте творогом, ломтиками банана и сбрызните медом.
Закуски, которые нужно приготовить заранее
Готовы поджарить вкусняшку на кухне? Попытайтесь запастись этими закусками в холодильнике, когда проголодаетесь.
Парфе из фруктов и йогурта
- 6 унций. греческий йогурт
- 1/3 стакана старомодного овса (сырого)
- 1 ч. Л. Семена чиа
- 2 ст. молоко, любое
- 1 чашка замороженных фруктов и ягод
- Смешайте в миске йогурт, овес, семена чиа и молоко.
- Положите половину в широкогорлую банку или контейнер, а затем добавьте половину замороженных фруктов и ягод.
- Добавьте оставшийся кефир и ягоды.
- Охладите как минимум на ночь и до 3 дней.
Яйца вкрутую
Яйца являются богатыми источниками белка, полезных жиров, селена, витаминов D, B-6 и B-12, а также минералов, таких как цинк, железо и селен.
Кубики куриной грудки
Приготовьте курицу, чтобы перекусить на несколько дней. Сочетайте с помидорами, салатом и цацики в миске, сочетайте с черной фасолью и сыром или тортильей для кесадильи или просто сочетайте с орехами и фруктами для быстрого перекуса.
Овощи и соус
Нарежьте овощи по своему выбору и ешьте со здоровым соусом. Несколько вещей, которые стоит попробовать:
- нарезанный перец
- брокколи
- стручковый горох
- морковь
- сельдерей
- цветная капуста
- огурец
- бланшированная спаржа
- помидоры черри
Соедините овощи со сладкой или соленой смесью бобов, йогурта, авокадо или чего-то еще. Найдите здесь вкусное вдохновение.
Сытные закуски на ходу
Выполняете ли вы поручение или бегаете за малышом, полезно иметь под рукой простые варианты.
Ломтики яблока и сыр
Яблоки - отличный источник витамина С, клетчатки и полифенолов. Они также обладают множеством других преимуществ для здоровья. Уравновесить сладкое кусочком сыра.
Семена тыквы
Тыквенные семечки - это богатый белком перекус, которым можно наслаждаться в дороге. Семена тыквы богаты минералами, такими как магний, калий, цинк и марганец.
Молодая морковь
Морковь - хороший источник бета-каротина, клетчатки, витамина K1, калия и антиоксидантов. Сочетайте морковь с хумусом, гуакамоле или греческим йогуртовым соусом, чтобы получить сытную закуску.
Трейл-микс
Смесь Trail - это идеальная универсальная и сытная закуска на ходу. Попробуйте сочетать свои любимые орехи и семена с несладким кокосом и сухофруктами.
Струнный сыр
Эта закуска с высоким содержанием питательных веществ и белка уже порционирована и готова к употреблению.
Закуски при появлении тошноты
Если вы относитесь к числу тех, кто страдает утренним недомоганием, вам может быть сложно найти что-то, что звучит аппетитно. Более частое употребление меньших количеств и поддержание водного баланса могут помочь уменьшить тошноту. Вы можете попробовать следующие закуски для получения дополнительных преимуществ.
Имбирь
Имбирь давно используется для лечения тошноты, а также артрита, мигрени и гипертонии. Так что, если вас тошнит, попробуйте жевать имбирь, имбирь, имбирный соус с салатом, имбирный чай ... вы поняли.
Снеки, богатые белком
Некоторые исследования показывают, что выбор продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь уменьшить тошноту во время беременности. Примеры безвкусной, богатой белком пищи, которая является хорошим выбором при тошноте, включают куриную грудку и яйца.
Соленый, цельнозерновой хлеб и крендели
Эти варианты хрустящие, не имеют сильного запаха и могут помочь избавиться от тошноты в животике в кратчайшие сроки. Ешьте их медленно, потому что вы не хотите переутомлять и без того истощенный и расстроенный желудок.
Закуски от изжоги
Изжога может появиться в любой момент, но имеет тенденцию усиливаться по мере того, как вы беременны. Если у вас уже есть опыт изжоги, вы можете знать, что ее усугубляет - кислая, острая, жареная или жирная пища, - но следующие закуски могут принести некоторое облегчение.
Поджаренный эдамаме
- 1 упаковка (12 унций) замороженных очищенных от скорлупы эдамаме (зеленые соевые бобы)
- 1 ст. оливковое масло
- 1/4 стакана тертого сыра пармезан
- 1 щепотка соли и перца по вкусу
- Разогрейте духовку до 400 ° F (204 ° C).
- Эдамаме промыть на дуршлаге под холодной водой до оттаивания. Осушать.
- Выложите бобы эдамаме на форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов. Сбрызнуть оливковым маслом.
- Посыпать сверху сыром и приправить солью и перцем.
- Выпекать в разогретой духовке, пока сыр не станет хрустящим и золотистым (около 15 минут).
Примечание: эдамаме является источником соевого белка и богат здоровой клетчаткой, антиоксидантами и витамином К.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника богаты витамином Е, антиоксидантом, который может помочь успокоить ожог. Некоторые исследования 2012 года показывают, что потребление большего количества антиоксидантов, таких как витамин Е, может помочь предотвратить изжогу.
Смузи
Овсяно-ягодный смузи с высоким содержанием белка, как этот, может дать солидный импульс питанию, а также содержит успокаивающие бананы и овсяные хлопья.
При гестационном диабете
Беременным с гестационным диабетом следует особенно внимательно относиться к выбору продуктов, которые оптимизируют контроль уровня сахара в крови. Продукты, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови, включают закуски с высоким содержанием белка и клетчатки.
По возможности следует избегать продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров, таких как конфеты и газировка, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Хрустящий жареный нут
- 1 15 унций. банка нута
- 1/2 ч. Л. молотого тмина
- 1/2 ч. Л. копченая паприка
- 1/2 ч. Л. чесночный порошок
- 1/4 ч. Л. луковый порошок
- 1/4 ч. Л. Молотый кориандр
- 1/2 ч. Л. морская соль
- 1/4 ч. Л. свежемолотый черный перец
- От 1/2 до 1 ст. оливковое масло
- Разогрейте духовку до 400 ° F (204 ° C) и слегка сбрызните противень антипригарным спреем. Отложите в сторону.
- Нут промыть и тщательно обсушить.
- В небольшой миске смешайте тмин, перец, чесночный порошок, морскую соль, луковый порошок и перец. Отложите в сторону.
- Запекать сушеный нут в разогретой духовке на подготовленном противне 15 минут.
- Достаньте нут из духовки и сбрызните 1/2 ст. оливковое масло на нут, помешивая, пока он не будет покрыт равномерным слоем.
- Добавьте специи к нуту и перемешайте до равномерного покрытия.
- Выпекайте еще 10 минут, затем перемешайте.
- Верните перемешанный нут в духовку и запекайте его еще 5-10 минут, пока не получите желаемую хрустящую корочку.
- Выключите духовку и откройте дверцу, чтобы нут остыл до максимальной хрустящей корочки.
Наслаждайтесь нутом отдельно или добавьте его в салат из зелени и жареных креветок, чтобы получить легкую, богатую белком еду.
Свежие фрукты (плюс белок!)
Утолите свою тягу к сладкому свежими фруктами в сочетании с белком, который оптимизирует контроль уровня сахара в крови. Попробуйте несколько кусочков банана с арахисовым маслом или ягодами поверх греческого йогурта.
Авокадо с начинкой из тунца
Авокадо богат клетчаткой и магнием, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Наполните половину авокадо тунцом, наполненным белком, и получите супер сытный перекус.
Закуски при ночной тяге
Орехи
Хотя орехи высококалорийны, они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Однако их легко переедать, поэтому лучше ограничить перекус на ночь небольшой горсткой орехов или примерно 1/4 стакана.
Суп или овсянка
Теплый полуночный перекус поможет вам быстро заснуть. Разогрейте миску супа с низким содержанием натрия или приготовьте миску овсянки со свежими фруктами, чтобы получить богатую клетчаткой и белком закуску, которая сохранит чувство сытости до утра.
Дыня
Если вы хотите чего-нибудь сладкого, откажитесь от мороженого и съешьте дыню. Арбуз содержит мощные антиоксиданты, такие как ликопин и бета-каротин, а также витамины и минералы, такие как витамин С и калий.
Если вы хотите проявить творческий подход, смешайте немного арбуза с небольшим количеством лайма и заморозьте в форме, чтобы получился здоровый вкус.
Забрать
Качество вашего рациона во время беременности оказывает огромное влияние на здоровье вашего малыша, а также на ваше собственное здоровье.
Закуски обеспечивают план питания, обеспечивающий снабжение вашего тела основными питательными веществами, необходимыми для развития вашего ребенка, дольше подпитывают ваш разум и тело, предотвращают преждевременные роды и предотвращают тошноту, головные боли и раздражительность.
Просто помните, что независимо от того, чего вы хотите, ваш малыш ест то, что вы едите. Перекусывайте с умом и наслаждайтесь каждым восхитительным моментом вашего путешествия по беременности.
