Преимущества прогрессивного расслабления мышц и как это делать

Иногда чувствовать стресс - это нормально. Но если ваш стресс нарастает или продолжается какое-то время, вы можете нести напряжение в мышцах. У вас может быть напряжение в мышцах, даже не осознавая этого.

Один из способов снять мышечное напряжение - это прогрессивное расслабление мышц, также известное как техника расслабления Якобсона. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - это форма терапии, которая включает в себя сжатие и расслабление групп мышц по одной в определенном порядке.

Цель состоит в том, чтобы снять напряжение с ваших мышц, помогая вам понять, каково это напряжение.

При регулярной практике эта техника может помочь вам справиться с физическими последствиями стресса. Исследования также показали, что он имеет терапевтические преимущества при таких состояниях, как:

• высокое кровяное давление
• мигрень
• проблемы со сном

Давайте разберемся, что такое PMR, каковы его преимущества и как использовать эту технику.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

PMR был создан американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Он был основан на теории, что физическое расслабление может способствовать умственному расслаблению.

Якобсон обнаружил, что можно расслабить мышцу, напрягая и затем расслабляя ее. Он также обнаружил, что это может расслабить ум.

PMR обеспечивает основу для достижения этого состояния расслабления. Это требует, чтобы вы работали над одной группой мышц за раз. Это позволяет вам заметить напряжение в этой конкретной области.

Также важно напрягать каждую группу мышц. перед расслабляющий. Это действие подчеркивает ощущение расслабленности в этом районе.

Каковы преимущества?

Существует множество доказательств пользы PMR для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим, что обнаружили исследования о преимуществах этого метода.

Снижает беспокойство и напряжение

Снижение тревожности - одно из главных преимуществ PMR. Это включает генерализованное тревожное расстройство или тревогу из-за стрессовой ситуации.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием 50 безработных, показало, что PMR снижает симптомы депрессии, беспокойства и стресса. В то же время это улучшило самочувствие и качество жизни.

В другом исследовании 2019 года было определено, что PMR обладает способностью снимать напряжение и тревогу у стоматологических пациентов. Исследователи определили, что PMR также помогает уменьшить симптомы депрессии у этих пациентов.

Более крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что PMR так же эффективен, как и лечение иглоукалыванием, помогая уменьшить чувство напряжения, беспокойства и гнева.

Кроме того, исследование 2020 года показало, что PMR может помочь снизить тревогу у людей с COVID-19, предлагая преимущества для преодоления трудных ситуаций.

Улучшает сон

Поскольку PMR вызывает расслабление, это также может помочь вам лучше спать.

В исследовании 2020 года исследователи протестировали PMR на 80 ожоговых пациентах. Эти пациенты часто испытывают сильное беспокойство и плохое качество сна из-за своего физического и психологического состояния.

Пациенты были разделены на две группы. Одна группа выполняла PMR по 20-30 минут в день 3 дня подряд. Другая группа только что получала плановый уход и лечение.

Через 3 дня исследователи определили, что пациенты, которые делали PMR, показали значительное снижение тревожности и улучшение качества сна по сравнению с группой, которая получала только обычную помощь.

Кроме того, в исследовании 2015 года PMR помогала матерям с недоношенными детьми лучше спать в послеродовой период.

Облегчает боль в шее

Если вы склонны испытывать напряжение в шее или плечах, вы можете испытывать боль в шее. Это обычное состояние, которое часто связано с умственным и эмоциональным стрессом.

Согласно исследованию 2013 года, PMR может помочь уменьшить симптомы хронической неспецифической боли в шее. Поступая так, это также может улучшить качество жизни и физическое функционирование.

Уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице - еще одно распространенное заболевание. У этого есть много потенциальных причин, но стресс может усугубить ситуацию.

Исследование 2018 года показало, что 8 недель PMR могут помочь уменьшить хроническую боль в пояснице.

Другое исследование 2014 года показало, что PMR в сопровождении музыки может уменьшить боль в пояснице у беременных.

Повышает систолическое артериальное давление

Гипертония или высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Стресс может ухудшить состояние, но PMR может помочь.

В исследовании 2019 года PMR с музыкальной терапией улучшило систолическое артериальное давление у пожилых людей.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором использовался PMR сам по себе, также показало, что он обладает способностью значительно улучшать систолическое артериальное давление у взрослых с высоким артериальным давлением.

Однако в обоих исследованиях это не оказало влияния на диастолическое артериальное давление.

Уменьшает частоту приступов мигрени

Мигрень - это неврологическое заболевание, вызывающее сильную боль в лице и голове. Приступы мигрени могут быть вызваны стрессом, в том числе обычными повседневными факторами стресса.

Согласно исследованию 2016 года, PMR может снизить частоту приступов мигрени. Исследователи считают, что это помогает сбалансировать уровень серотонина, нейромедиатора, который часто бывает низким у людей с мигренью.

Уменьшает симптомы височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)

Эмоциональный стресс может вызвать расстройство височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), состояние, которое приводит к скованности и блокировке челюсти.

Исследование 2019 года показало, что успокаивающий эффект PMR может помочь уменьшить симптомы ВНЧС. Участники исследования испытали менее сильную боль и напряжение после отработки техники.

Как делать прогрессивную мышечную релаксацию

PMR - это простой метод, который можно выполнять дома. Вам не понадобится специальное оборудование или снаряжение. Все, что вам нужно, - это сосредоточенность, внимание и тихое место, где вас никто не отвлечет.

Ключевым моментом в этой технике является напряжение каждой группы мышц и удерживание в течение 5 секунд. Затем вы выдыхаете, позволяя мышцам полностью расслабиться в течение 10-20 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц.

Как это сделать

1. Начните с того, что лягте или присядьте. Расслабьте все тело. Сделайте пять глубоких медленных вдохов.
2. Поднимите пальцы ног вверх. Держи, затем отпусти. Вытяните пальцы ног вниз. Держи, затем отпусти.
3. Затем напрягите икроножные мышцы и отпустите.
4. Переместите колени друг к другу. Держи, затем отпусти.
5. Сожмите мышцы бедра. Держи, затем отпусти.
6. Сожмите руки. Сделайте паузу, затем отпустите.
7. Руки напрягите. Держи, затем отпусти.
8. Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
9. Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
10. Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
11. Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
12. Сожмите губы. Удерживайте, затем отпустите.
13. Широко откройте рот. Держи, затем отпусти.
14. Крепко закрой глаза. Сделайте паузу, затем отпустите.
15. Поднимите брови. Удерживайте, затем отпустите.

Советы новичкам

Если вы новичок в методах релаксации или PMR, обратите внимание на эти полезные советы:

• Отведите 15–20 минут на PMR. Делайте это в тихом, удобном месте.
• Выключайте телефон, чтобы не отвлекаться.
• Не задерживайте дыхание, это может вызвать большее напряжение. Глубоко вдохните, когда вы напрягаете мышцы, и полностью выдохните, когда расслабляетесь.
• Двигайтесь в удобной для вас последовательности. Например, вы можете начать с головы, если хотите, и двигаться вниз по телу.
• Носите свободную легкую одежду.
• Практикуйте PMR, даже когда чувствуете себя спокойно, особенно в начале. Это упростит освоение метода.

Может помочь прослушивание записи PMR. Таким образом, вы можете следовать инструкциям, не думая постоянно об инструкциях.

Здесь вы можете найти аудиозаписи с гидом:

• YouTube
• подкасты о здоровье или медитации
• мобильные приложения, такие как Headspace

Специалист в области психического здоровья, например терапевт, также может помочь вам в этой технике релаксации.

Суть

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - это техника релаксации. Это включает в себя напряжение, а затем расслабление мышц, одну за другой. Это поможет вам снять физическое напряжение, что может уменьшить стресс и беспокойство.

Исследования показали, что PMR предлагает ряд преимуществ, включая облегчение боли и улучшение сна. Он также может уменьшить приступы мигрени, систолическое артериальное давление и симптомы ВНЧС.

Вы можете делать PMR, не выходя из собственного дома. Регулярно практикуйте эту технику для достижения наилучших результатов. Со временем это поможет вам расслабиться и успокоиться психически.