12 QL-растяжек для расслабления позвоночника

Квадратная мышца поясницы (QL) - это самая глубокая мышца живота. Он находится в нижней части спины, между верхней частью таза и нижним ребром.

QL поддерживает правильную осанку и помогает стабилизировать позвоночник, когда вы наклоняетесь в сторону или разгибаете поясницу.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку QL в вашем фитнес-режиме может улучшить гибкость вашей спины и облегчить старые боли, помогая предотвратить новые.

1. Поза ворот

1. Из положения на коленях вытяните правую ногу в сторону так, чтобы пальцы ног были обращены вперед или вправо.
2. Наклонитесь вправо, положив правую руку на ногу.
3. Вытяните левую руку вверх и вверх, тянитесь вправо.
4. Вытянитесь кончиками пальцев левой руки и поверните левые ребра вверх к потолку.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Повторите с противоположной стороны.

2. Боковая растяжка

1. Из положения стоя поднимите руки над головой и переплетите пальцы.
2. При наклоне вправо надавите на ступни и ноги. Вы почувствуете растяжение от бедер до кончиков пальцев.
3. Поднимите подбородок и посмотрите в пол.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Повторите с левой стороны.
6. Повторите 2–4 раза с каждой стороны.

Чтобы усилить растяжку, во время растяжки возьмитесь за одно запястье другой рукой или скрестите одну ногу перед другой.

3. Поза треугольника.

1. Встаньте, ноги шире бедер, пальцы правой ноги смотрят вперед, а пальцы левой ноги под небольшим углом.
2. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
3. Согните правое бедро и вытяните пальцы правой руки вперед.
4. Сделайте здесь паузу, а затем опустите правую руку к правой ноге или блоку.
5. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку ладонью от тела.
6. Поверните голову, чтобы смотреть в любом направлении.
7. Удлиняйте позвоночник, задействуя мышцы кора и поясницы.
8. Удерживайте это положение до 1 минуты.
9. Повторите с другой стороны.

4. Поза вращающегося треугольника.

1. Встаньте, ноги шире бедер, пальцы правой ноги смотрят вперед, а пальцы левой ноги под небольшим углом.
2. Держите бедра вперед.
3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
4. Согнитесь наполовину вперед, сделав паузу, когда ваше туловище будет параллельно полу.
5. Опустите левую руку к правой ноге, блоку или полу.
6. Поднимите правую руку прямо вверх, отворачивая ладонь от тела.
7. Смотрите вниз, в пол, в сторону или вверх, на вытянутую руку.
8. Удерживайте это положение до 1 минуты.
9. Повторите с левой стороны.

5. Поза с расширенным боковым углом.

1. Встаньте, широко расставив ступни, пальцы правой ноги смотрят вперед, а пальцы левой ноги подняты под небольшим углом.
2. Согните правое колено вперед, чтобы оно было выше щиколотки.
3. Поднимите руки параллельно полу.
4. Согните бедра, опустив правую руку на пол перед икрой.
5. Вытяните левую руку вверх и вперед ладонью вниз.
6. Подтяните живот к позвоночнику и прижмите подбородок к груди.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Повторите с другой стороны.

6. Наклон таза.

1. Лягте на спину, согните колени и ступни к бедрам.
2. Расслабьте верхнюю часть тела и слегка втяните подбородок.
3. Включите мышцы кора, когда вы прижимаете поясницу к полу.
4. Держите 5 секунд. Расслабьтесь на несколько вдохов.
5. Повторить 8–15 раз.

7. Коленные повороты.

1. Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть тела и прижмите подбородок к груди.
2. Согните ноги в коленях и поднесите ступни к бедрам.
3. Осторожно опустите колени вправо, сохраняя устойчивость верхней части тела. Если ваши колени не касаются пола, положите их на брусок или подушку.
4. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Опустите колени влево. Это завершает 1 повторение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений.

Для дополнительной поддержки положите под голову плоскую подушку. Вы также можете положить подушку между коленями для комфорта.

8. Поза ребенка.

Эта расслабляющая поза помогает снять стресс и боль.

1. Начните с рук и коленей, соприкасаясь большими пальцами ног, а колени немного шире ширины бедер.
2. Опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперед.
3. Перенесите внимание на нижнюю часть спины, сосредотачиваясь на ее расслаблении.
4. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

Чтобы усилить растяжку, осторожно проведите руками вправо, глубже погружаясь в бедра. Затем вернитесь в центр и проведите руками влево.

Для комфорта можно подложить подушку под лоб, грудь или бедра.

9. Поза поворота головы к коленям.

1. Из положения сидя вытяните правую ногу и направьте левую пятку к паху.
2. Наклонитесь вправо, положив правый локоть на ногу, блок или пол ладонью вверх.
3. Вытяните левую руку к потолку и опустите ее к правой ноге.
4. Подтяните подбородок к груди и посмотрите в потолок.
5. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
6. Повторите с левой стороны.

Чтобы усилить растяжку, сядьте на край плоской подушки или сложенного одеяла.

10. Растяжка от колен до груди.

1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол.
2. Осторожно подтяните оба колена к груди.
3. Обхватите руками ноги.
4. Возьмитесь руками за противоположные локти или запястья. Если вы не можете дотянуться, используйте ремешок или застегните заднюю часть бедер.
5. Слегка втяните подбородок, чтобы удлинить шею сзади.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Расслабьтесь на несколько вдохов.
8. Повторить 2–3 раза.

Для большей легкости выполняйте эту позу по одной ноге за раз. Вытяните противоположную ногу или согните колено и поставьте ступню на пол.

Советы по безопасности

Делайте упражнения на растяжку медленно и постепенно. Приступая к этим упражнениям, вы можете испытать некоторый дискомфорт, но через несколько недель он исчезнет.

Будьте осторожны, выполняя эти растяжки, если у вас есть какое-либо заболевание, на которое может повлиять движение.

Избегайте наклонов вперед, если вы испытываете боль в пояснице. Вместо этого сделайте растяжку, лежа на спине. Эта поза снижает нагрузку на спину и помогает уменьшить боль и предотвратить травмы.