Восстановительная йога - это стиль йоги, который способствует физическому, умственному и эмоциональному расслаблению. Восстановительная йога, подходящая для всех уровней, практикуется в медленном темпе с упором на длительные удержания, неподвижность и глубокое дыхание.
В отличие от более активных стилей йоги, таких как виньяса или бикрам, вы можете ожидать, что вы будете удерживать позу в течение 5 или более минут, выполняя лишь несколько поз за один сеанс восстанавливающей йоги.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о восстановительной йоге, попробовать позы и преимуществах этого нежного стиля йоги.
Что такое восстановительная йога?
Мягкая, поддерживающая и терапевтическая - это всего лишь несколько слов, которые описывают восстановительную йогу. По своей сути восстановительная йога - это практика пассивного исцеления.
Этот стиль йоги известен своей способностью активировать парасимпатическую нервную систему. Это часть вашей нервной системы, которая «отдыхает и переваривает пищу», которая помогает поддерживать работу основных функций должным образом.
Как следует из названия, этот стиль йоги «восстанавливает» тело парасимпатической нервной системы, которая, в свою очередь, помогает телу отдыхать, лечить и восстанавливать равновесие.
Отводя время на более длинные асаны (позы или позы) и более глубокое дыхание, восстановительная йога помогает вызвать реакцию расслабления. Этот ответ может помочь замедлить дыхание, снизить артериальное давление и вызвать чувство спокойствия и улучшить самочувствие.
Ключевой особенностью восстановительной йоги является использование опор, таких как блоки, валики или одеяла. Реквизит позволяет дольше удерживать пассивные позы, не напрягая и не утомляя мышцы. Это также позволяет вам чувствовать себя комфортно и получать поддержку, независимо от вашего опыта в йоге.
А поскольку вам рекомендуется полностью расслабиться в этой позе, сосредоточившись на дыхании, восстановительная йога позволяет снимать напряжение в мышцах на более длительные периоды без дискомфорта.
Каковы преимущества?
Преимущества восстановительной йоги аналогичны многим преимуществам, которые вы можете испытать с помощью других форм йоги. Ключевые преимущества, подтвержденные наукой, включают следующее:
- Расслабляет разум и тело. Йога помогает снизить уровень стресса и беспокойства, а также снизить уровень кортизола, гормона стресса.
- Успокаивает нервную систему. Восстановительная йога помогает сместить баланс с вашей реакции борьбы или бегства (симпатическая нервная система) на реакцию расслабления или парасимпатической нервной системы.
- Повышает настроение. Йога способствует расслаблению и глубокому дыханию, что, согласно исследованиям, может уменьшить симптомы депрессии.
- Уменьшает хроническую боль. Исследования показали, что йога может помочь уменьшить боль, связанную с головной болью или болью в спине, а также остеоартритом.
- Улучшает сон. Исследования показали, что добавление йоги к вашему распорядку дня может помочь улучшить качество вашего сна.
- Улучшает самочувствие. Помимо снижения уровня стресса, исследователи также обнаружили, что регулярное занятие йогой может привести к снижению утомляемости, бодрости и улучшению самочувствия.
- Бережно воздействует на ваше тело. Восстановительная йога в целом безопасна и часто рекомендуется людям с острыми или хроническими травмами.
- Работает как часть общего плана лечения хронических заболеваний. Людям с хроническими заболеваниями может помочь регулярная практика йоги. Обзор исследований 2018 года показал, что люди, больные раком, которые практиковали йогу, сообщали об улучшении своих психологических и физических симптомов, а также об улучшении качества жизни.
- Безопасно выполнять во время беременности. Восстановительная йога легко модифицируется и безопасна для практики во время беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов считает пренатальную йогу одним из самых безопасных способов тренировок во время беременности.
Восстановительные позы йоги
Восстановительная йога известна тем, что полагается на опоры, такие как валики, блоки или сложенные одеяла, чтобы делать позы более мягкими и поддерживающими. Тем не менее, вы также можете выполнять любые восстановительные позы йоги без использования реквизита.
В целом, вы можете ожидать, что вы будете удерживать позы в восстановительной йоге не менее 5 минут. Если вы хотите удерживать позу дольше, вы можете сделать это, если вам будет удобно. Некоторые люди занимают восстанавливающие позы 20 минут и более.
Поза рыбы
Эта восстанавливающая поза - отличный выбор, если вы много времени проводите сидя в течение дня.
Поза рыбы может помочь удлинить позвоночник, снять напряжение в шее и плечах и раскрыть грудь.
Чтобы сделать эту позу более удобной, вы можете использовать подушку или два сложенных одеяла или полотенца под плечи и голову.
Чтобы сделать эту позу:
- Положите валик или два сложенных одеяла в центре коврика параллельно друг другу с небольшим промежутком между ними.
- Начните с сидения с одеялом за спиной.
- Лягте и положите лопатки на ближайшее к вам одеяло. Положите голову на второе одеяло. Вы можете держать ноги скрещенными или вытянуть их перед собой.
- Положите руки по бокам или вытяните их над головой ладонями вверх.
- Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, снимая напряжение в теле. Вы почувствуете, как все ваше тело погружается в одеяла и пол.
- Оставайтесь в этой позе не менее 10 минут. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в мышцах.
Поза ребенка
Эта поза помогает снять стресс и усталость и мягко растягивает позвоночник, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы плеч. Он может помочь облегчить боль в спине и шее, если вы поддерживаете голову и туловище.
Чтобы сделать эту позу:
- Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, большие пальцы ног соприкасаются, ягодицы на пятках.
- Вы можете положить подушку или сложенное одеяло между бедрами и икрами для поддержки.
- Выдохните и наклонитесь вперед, положив туловище между бедрами. опуская голову к полу.
- Вытяните руки перед собой над головой, положив ладони на пол. Если это слишком сложно, вы можете положить руки рядом с телом ладонями вверх.
- Для дополнительной поддержки вы можете добавить подушку или сложенные одеяла под голову и руки.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
- Освободитесь, подняв туловище в сидячее положение.
Поза трупа
Для глубокого расслабления и снятия стресса попробуйте позу трупа, также известную как шавасана.
Чтобы сделать эту позу:
- Положите сложенное одеяло на верх коврика, а валик или два сложенных одеяла, сложенных друг на друга, ближе к концу коврика.
- Сядьте между сложенными одеялами, согнув колени и выпрямив спину.
- Вытяните ноги так, чтобы задняя часть коленей опиралась на валик или сложенное одеяло.
- Медленно лягте назад, пока ваш затылок не окажется на одеяле.
- Расположите руки в естественном положении по бокам ладонями вверх. У вас будет промежуток между руками и телом.
- Оставайтесь в этой позе не менее 10 минут. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в мышцах.
Поза с поднятыми к стене ногами
Поза с поднятыми к стене ногами помогает снять усталость ног и ступней, мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи и может помочь облегчить легкую боль в спине.
Чтобы сделать эту позу:
- Приставьте узкий конец коврика для йоги к стене. Положите сложенное одеяло посередине коврика. Ваша голова будет лежать на одеяле. Вы также можете использовать сложенное одеяло или подушку для поддержки шеи, если хотите.
- Сядьте правым боком к стене, затем лягте на спину, прижимая ноги к стене.
- Проверьте расстояние между ягодицами и стеной. Постарайтесь поставить ягодицы как можно ближе к стене, насколько вам удобно. Для дополнительной поддержки вы можете положить одно-два свернутых одеяла на коврик на расстоянии 5-6 дюймов от стены, чтобы нижняя часть спины лежала на нем.
- Разведите руки в стороны или позвольте им упираться в торс.
- Вдохните и на выдохе позвольте телу расслабиться, опуская бедра, спину и шею на пол. Отдохните в таком положении 10 минут. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и снятии напряжения в мышцах.
Суть
Восстановительная йога - это пассивная медитативная форма йоги, которая позволяет вам сосредоточиться на дыхании, одновременно снимая напряжение в теле. В отличие от других форм йоги, восстановительная йога требует от вас удерживать асаны или позы в течение длительного времени, обычно 5 минут или больше.
В восстановительной йоге часто используются опоры, такие как сложенные одеяла, блоки или валики. Эти опоры помогают поддерживать ваше тело, позволяют углубить позу и более полно расслабить тело.
Восстановительная йога щадящая и обычно считается безопасной для большинства людей. Если вас беспокоит безопасность восстановительной йоги, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем практиковать этот вид йоги.
